在上个阶段的减肥计划中，A班推出了高蛋白质减肥食谱，有学员反映虽然减肥效果不错，但是很快就会感到饿。因此今天为大家推荐饱腹低卡的优质蛋白减肥餐。
PartA
A班观点：优质的蛋白质能给肌肉提够更多的能量，提高代谢，促进脂肪燃烧！
班主任：张婷媗
减肥主张：优质蛋白减肥法+双球运动
What?优质蛋白？
食物含蛋白质的一类为高生物价蛋白质，又称优质蛋白质，能提供最完全的量和比例适当的必需氨基酸谱，合成人体蛋白质的利用率高，产生代谢废物少。
日常生活中的优质蛋白都有哪些食物呢？
含优质蛋白的食物包括：1：牲畜的奶，牛奶、羊奶、马奶等；
2：畜肉，牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等；
3：蛋类，鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等；
4：还有大豆类，黄豆、大青豆和黑豆等，其中黄豆的营养价值最高；
5：坚果类：芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类蛋白质的含量均较高。
推荐优质蛋白减肥食物：动物类蛋白质食物
身体雕塑饮食的主要食物，鸡肉是理想选择，因为它低热量，克的牛肉热量为千卡，猪肉为千卡，羊肉为千卡，鸭肉为千卡，而鸡肉则有千卡。鸡肉含高蛋白质，鸡肉拥有相当23%蛋白质，让你轻松就达成每餐需要摄取20g蛋白质的目标，营养又减肥。
张婷媗：“很多人都不喜欢鸡胸肉，尤其是白水煮过的，因为她吃起来就像木炭，毫无口感可言。但是对于减肥的人来讲鸡胸是最棒的肉类。今天我教大家一个可以让鸡胸变美味的方式——鸡胸变鸡丝。帮助大家讲减肥食物变美味。”
DIY——鸡胸变鸡丝
制作：
1、将一整块鸡胸肉水煮，直至由里到外全部变白色。
2、用一把叉子将鸡胸肉刮成细丝。
食用：你可以用它撒进你的各种素菜中，会有很香的肉味，能满足口欲，但是又绝对不会长胖。
PartB
推荐瘦身餐单——
餐单一：西红柿嫩鸡排Kcal（蛋白质含量30g）
材料：洋葱70g、青花菜40g、南瓜g、小西红柿80g、鸡胸肉50g、青椒20g、红萝卜20g、洋葱20g、胡椒粉2g、番茄酱60g
做法：1、鸡胸肉去除脂肪后，放入果汁机内打碎。把青椒直立后切对半，去除种子;并把洋葱与红萝卜去皮后洗干净。先把青花菜放入滚水烫过，再放入冷水中冷却，接着沥干水分。将洋葱切成长宽1.5公分的正方形。南瓜直立后切半，去除种子，切成八等分。
2、把处理好的青椒、红萝卜、洋葱放入鸡胸肉泥中，再倒入胡椒粉搅拌。
3、取70-80g鸡胸肉泥，揉捏成圆形肉饼，两块肉饼为一餐的份量。
4、放入摄氏度的烤箱烤15分钟，翻面烤10分钟。
5、青椒放入平底锅拌炒，再放入自制番茄酱，拌炒后放凉
6、把南瓜放入摄氏度的烤箱中烤15分钟。
7、将两块肉饼置于盘上，并放入切成正方形的洋葱，再淋上自制番茄即可。
餐单二：凉拌柠檬鸡(蛋白质含量20g)
材料：鸡大胸克、香菜、柠檬、美人椒、洋葱、姜片
做法：1、锅内加水，加少量洋葱丝姜片，大火烧开，然后放入鸡肉，少量盐煮至熟，浸凉水备用。
2、把柠檬切成两半，挤出柠檬汁，把柠檬汁倒入切碎的辣椒上，放置到一边，备用。
3、把煮好的鸡肉撕成小丝。
4、将香菜两根，切成碎末，把鸡肉装碗，撒上香菜，把（2）中的酱汁淋在上面，将三者搅拌均匀后，加入适量的食盐和蜂蜜，再搅拌几次，放置15分钟就可食用。
搭配减肥运动——
ONE
Step1
坐在大球约1/3处，双膝呈90度，双脚打开约与肩同宽，为黄金三角比例点的坐球式，双手交叉
Step2
身体慢慢向后仰至个人能力所及，等训练到后期坐球稳定性较高时，再进阶躺平。
Step3
腹部出力帮身体坐起回到步骤1，以左手肘碰右膝，再换边做，步骤1~3可做20回。
TWO
Step1
右脚向后弯曲，将小球放在膝盖后方夹住。双手插腰保持平衡，右脚夹球向前伸展到右脚踝约与左脚等齐位置。
Step2
右脚往身体后方延伸抬起，停留3~5秒。步骤1~2做10回，再换左脚重复动作，以小球辅助帮助大腿施力，增加动作的正确性，达到瘦腿目的。
学员使用感言——
范露：“我不太会做饭，推荐的餐单对于我来说太难了，我就吃了两天白水煮鸡肉，加上大小球运动，就瘦了两斤。但是白水煮鸡肉不美味啊，请问可以搭配什么吃比较好呢？”
班主任解答：每克烤鸡胸肉(避免油炸并且确认去皮)搭配烤蔬菜或沙拉，及“优质”的碳水化合物，例如全麦面包，就是运动之后完美的一餐。减肥又营养。
魏芳芳：“餐单一中说鸡胸脯要去除脂肪然后放入果汁机中打碎，请问怎么去除脂肪？”
班主任解答：指的是去除鸡皮，因为鸡皮的脂肪含量很高。鸡胸脯肉是减肥+优质蛋白的最好选择。
李继月：“我是厨房白痴，活了20多年至今不会做饭，也没有兴趣学。但看了你们推荐的餐单后，又美味又减肥，就跃跃欲试了，吃了几天不仅减了3斤，还是学会了做两道美味的菜，真值！除了你们说的这两种做法外，还可不可以煎炸呢？”
班主任解答：所有的肉类经煎炸等方法烹饪都会提升肉类本身的热量、脂肪、胆固醇等，这不但起不到减肥效果还会增肥呢。所以建议减肥人士烹饪肉类要选择清淡的方式，如清蒸、白灼等。
王珍珍：“虽然这个大小球运动让我2天瘦了1斤，但是稍不注意腿就抽筋了，请问该怎么办呢？”
班主任解答：长时间保持某种姿势，腿部静脉受压，回流受阻，造成血流淤滞，当血液淤滞达到一定程度时，则会引起腿部肌肉的痉挛，造成抽筋。建议你运动的时间不宜长久，常常按摩腿部，让血流循环。
范振爱：“我必须要说下，凉拌柠檬鸡是我吃过最好吃的鸡肉餐了！酸酸甜甜的，根本没有鸡肉的油腻感，以前我都不喜欢吃鸡肉的，但因为这道菜我就爱上了鸡肉了，况且它还让了瘦了1斤呢。我分享一个妙招，把剩下的柠檬榨成泥，可以作为拌酱哦，很好吃。”
班主任解答：柠檬富含维Ｃ，美容效果众所周知。其实，柠檬水的减肥功效也不可小嘘哦！柠檬有排毒清肠的作用，将体内多余的杂质和毒素通通清除掉，让你的小肚子恢复平坦。运动12分钟，摄入柠檬，一周就可瘦10斤。
赵静：“我做大球运动的时候，身体往后仰，一不小心整个人就向后倒下去了，头还碰了个包，痛死啦！不过看在我做了两天就瘦了1斤半的份上，就不介意啦。请问我以后该怎样避免这种情况的发生？”
班主任解答：由于身体不够软，肌肉力度不够，所以你会不小心就往后倒下去，下次再做这个运动时，你可以让人扶住你的腰，慢慢向后仰。
PartC
专家解惑专区——
学员周晓筱：“可以吃鸡皮吗？”
专家解析：不能吃鸡皮。鸡皮非常油腻，含脂肪也较多。多吃鸡胸肉。鸡胸肉当中的脂肪和卡路里含量比较低，往往会比鸡腿肉低很多，所以鸡胸肉是更理想的减肥食品。
学员钟欣琪：“哪些人不适合吃鸡肉来减肥？”
专家解析：由于鸡肉中蛋白质含量很高，所以尿毒症需禁食鸡肉。另外鸡肉性温，高热和胃热嘈杂患者也要禁食。
PartD
A班下阶段瘦身方案：生理价值更高の蛋白质
在本阶段的瘦身计划中，有学员反映鸡肉不易消化，并且鸡肉减肥食谱做法太复杂，因此在下阶段的减肥计划中，我们将选择易消化+简单的生理价值更高的蛋白质来为大家打造一份完美的蛋白质减肥食谱。
生理价值更高的蛋白质：被人体吸收后的蛋白质的利用程度高低，医学上称为蛋白质的生理价值。常用食物蛋白质的生理价值是：鸡蛋94%，牛奶85%，鱼肉83%，虾77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麦67%。
打造高生理价值の蛋白质减肥餐——
早餐：煮鸡蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)
午餐：煮鸡蛋，烤面包，咖啡
晚餐：煮鸡蛋，青菜沙拉，泡菜，咖啡
有学员反映说大小球运动太难，而且买不到健身球，所以下阶段A班推荐更方便易行的瘦身运动。
懒人快速减肥法——拉伸法
拉伸盆骨
仰卧躺在床上，双腿并拢后再把脚尖绷直，一条腿折叠，用双手抓住脚踝贴向胸部，自然的呼吸20秒后，再交替一条腿做重复动作。
仰躺拉升腿部
先仰卧躺在床上，双腿呈并拢状态，然后抬起一条腿伸直，用双手抓住脚踝并拉向胸部的位置，慢慢的呼气再进行吸气，坚持15-20秒再慢慢放下双腿。
PartD
B班近况提要——
减肥观点：减肥就要从口开始，吃的营养物质决定你的身材走向。
班主任：赵咏颐营养师
减肥主张：高蛋白质减肥+蔬菜燃脂
基础瘦身餐单
8:00am
牛奶1杯、番茄1个、水煮白蛋1个
13:00pm
花生粥1份、蒜蓉西兰花50g
16:00pm
豆豆粥（以黄豆为主）1份、生菜50g
学员使用感言——
候曼：“看这餐单就知道减肥有营养啦，吃了1天果然见效，瘦了1斤，继续坚持！”
廖玉清：“如果嫌白水鸡肉没味道的，我建议可以蘸柠檬酱，哈哈这个是我偷看A班的减肥计划时看到的。”
卫清芬：“一定要搭配运动来吃这天的食谱啊，效果会更好，不然你试试看吧。
”
Tips：蛋白质含量查询尽在女刊（nvkan）
推荐文章
热点文章
