这项运动结合了凯格尔运动和深呼吸，可以完全接触到盆底。
1、坐在椅子上，双脚放在地板上，手掌朝下放在膝盖上。放松大腿、臀部和腹部的所有肌肉。深吸一口气，完全填满你的腹部和胸部，然后张开嘴呼气，直到将肺部空气全部吐出。
2、再吸一口气，然后呼气。一旦所有的气体都从肺部流出，尽可能紧紧地收紧骨盆底部，将PC肌肉从阴道或阴茎首先收紧，再放入肛门。
3、尽可能紧紧地保持这种收缩，然后释放。保持收缩时一定要继续呼吸。
4、重复五次。
二、臀桥
这项练习结合了臀桥和凯格尔练习，以加强臀部、下背部、腹部肌肉和盆底肌。
1、仰躺，膝盖弯曲，将手臂放在身体旁边，手掌朝下。
2、呼气，吸气，慢慢抬起你的臀部向上进入桥位。
3、呼气，抬起骨盆，保持桥的位置。
4、保持三秒钟，然后先释放骨盆底。吸气，慢慢下来。
5、重复五次。
三、蚌壳式
这项运动加强了外侧臀部，大腿内侧和臀部，为盆底提供稳定性。
1、侧躺，膝盖弯曲。将头靠在你的下臂，将上面的手放在你面前的地板上。
2、分开膝盖，双脚保持在一起的状态。
3、尽可能舒展地拉伸膝盖并暂停一会儿，然后慢慢回到起始位置。
4、重复10次。
四、深蹲
这项运动加强了臀部、腿部、核心和骨盆底部。
1、站立，双脚间距比臀部宽，脚趾指向45度角。将双手放在心脏中心位置，稍微倾斜骨盆，使尾骨指向下方。
2、吸气，臀部慢慢下蹲。保持背部挺直，胸部抬起。蹲到最底部暂停，数三下，然后呼气，将骨盆向上抬起，并在你站立的时候一直向上。
3、重复12次。随着时间的推移，你的下蹲应该更低。
五、平板支撑
这个基本的核心练习加强了腹肌，也深入到骨盆底。
1、俯卧，将重心移到腹部，双腿伸直，支持前臂。将手指伸展开，使前臂彼此平行。
2、让你的臀部平行于肩膀。
3、通过鼻子呼气，从嘴里呼气，保持30秒。
六、鸟狗式
这项运动加强了腹肌、背部、臀部，为骨盆底提供稳定性。
1、双手和膝盖撑地。将肩膀和手腕在直线上，伸展手指。臀部与膝盖在一条直线上。
2、向右伸展右臂，同时左腿向后伸直，吸气。右手与右肩一致，向内转动手掌。抬起左脚与左臀部齐平并弯曲脚部。
3、保持不动，缓慢计数到三，然后回起始位置。
4、吸气切换侧面，抬起左手，抬起右腿。保持缓慢计数三，然后回起始位置。
5、每侧重复8次重复。
七、膝盖翻起
这项运动与骨盆底部相连，以加强大腿内侧和臀部肌肉。
1、膝盖弯曲，双脚放在地上，开始仰卧。将手掌放在身体旁边，手掌朝下。
2、吸气，将右膝放低至地面，打开右侧臀部和大腿。
3、呼气，将右膝抬高至起始位置。
4、吸气，将左膝降低到地面，打开右臀部和大腿。
5、呼气，将右膝抬高至起始位置。
6、每侧重复8次重复。
八、脚趾击地
这项运动深入到核心肌肉，以加强盆底肌。
1、膝盖弯曲，双脚离地，胫骨平行于地面，开始仰卧。
2、吸气降低右脚趾以敲击地面，然后呼气以接触骨盆底并将腿抬回到起始位置。
3、用左脚趾重复，吸气降低并呼气以恢复。记得要接触骨盆底。
4、每侧重复8次重复。
九、双腿分离
这项运动加强了大腿内侧和臀部，并深入到核心，以加强盆底肌肉。
2、吸气将右腿向地面降低，打开右臀。暂停，然后呼气以接合骨盆底并将腿抬回到起始位置。在左侧重复。
3、继续换腿，直到你完成每侧8次重复。
十、虫子式
这项运动加强了腹肌、髋部屈肌和盆底肌。
直接伸到你的手臂上方，指尖指向天空。
2、当你伸直右腿时，吸气，距离地面7cm，同时将你的右臂直接伸到身后，距离地面7cm。
3、呼气至骨盆底部并抬起至起始位置。
4、切换侧面，然后在每侧交替进行八次重复。
十一、单腿画圈
这利用骨盆底来稳定整个运动过程中的核心。
1、仰面躺着，膝盖弯曲，双脚并拢。将手掌放在身体旁边，手掌朝下。
2、将右腿向上抬直向上。吸气，呼气，顺时针旋转你的腿。
3、重复八次，然后取八个逆时针圆圈。
4、将右脚放回地面，然后换腿。
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