在昨天这篇文章之后——第讲:有什么东西是减脂不能吃的？（没看过的话一定要回顾！不然会影响今天的阅读），相信大家已经对减脂期有什么食物不能吃有了清楚的认识，那接下来我们来点实际的，我们不要太极端像小C那么吃，我们也不要就变成胡吃海喝，我们来一步步改造小C的饮食安排，开始合理的进行分配，让ta吃的能像个人。同时大家也顺便学习一下，真正控制饮食，计算卡路里该怎么做。
当然健身饮食不是一定要计算热量，这里讲过——第讲:关于健身饮食,一定要计算热量吗？
首先我们先从脂肪摄入开始调整，本来是吃油摄入41.7g脂肪，我们不直接吃油了行不行？分15g油出来给我们的鳕鱼，再加点黑胡椒跟盐来腌制，就能做成美味的煎鳕鱼。（虽然是不如炸鳕鱼排，但也不差啦）
之后再拿出10g油来给你们喜欢的蔬菜，简单点吃个香菇青菜+吃个酸辣白菜没什么毛病（关于蔬菜的热量，一般对于绿叶蔬菜是不太需要计算的，因为含有的热量很低，但如果你吃的是相对而言更偏主食，热量比较高的蔬菜的话，那么你还是很有必要计算一下，选择蔬菜的时候查一下营养成分表再判断，另外如果你吃的是食堂或外卖，那么可以把太油的蔬菜过水后再吃，不然这10g油非常容易超）
剩下的还有16.7g脂肪我们曲线救国稍后来处理。
先来调整一下碳水的选择，干吃或者泡水喝葡萄糖还是太残暴，我们还是回到香喷喷的大米饭吧，生大米g有77.2g碳水，8.4g蛋白质，3.5g的脂肪，而为了满足.3g的碳水需求，我们需要煮g的生大米，而这又会给我们带来26.8g的蛋白质，以及11.1g的脂肪摄入。至于减脂能不能吃白米饭，戳这里回顾——连饭都不能好好吃，健身还有什么意思？
由于本来的蛋白质摄入都是鳕鱼带来的，而为了吃米饭，我们从米饭中摄入了蛋白质，因此我们就得回到鳕鱼的部分，将原定的g的鳕鱼，减去g（大概就是26.8g蛋白质的量），来把这部分的蛋白质分配一部分给米饭，那么就只能吃g了。（所以主食里的蛋白质摄入是要计算的！就像肉类里如果有碳水也最好算进去）
每g生大米的营养成分
好了，在这种情况下我们还剩下16.7g-11.1g=5.6g的脂肪摄入需要满足，怎么办呢？你可以选择吃20g左右坚果，吃30g牛油果，或者吃一个鸡蛋，搞定！
每g鸡蛋的营养成分
当然这几种食物里是不止有脂肪的，还会有一点点的蛋白质跟碳水，但是，但是，我们压根不用去管这么一点点误差，因为本身在你的饮食计算中，就允许一定的波动。
为什么我不强调你一定要按照基础代谢去计算，因为本身你的代谢，你的运动消耗都没法真正准确被计算，你真的从食物中摄入了多少热量，也没法真的去计算，不是每一块鸡肉，不是每一口米饭，都是营养成分表中的那一种，所以这些误差是一定一定存在的，不用去纠结。
因为如果这么小几克的食物热量都要去纠结的话，那你吃进去的每一口食物都要用仪器去检测，你全身也需要插满接口去判断你的准确热量消耗了。
（当然如果你是一个完美主义者，你就是希望自己的计算本身是无瑕疵的，那么你可以再通过减去一点其他碳水跟蛋白质来源的量，去不断微调从而达到数字上的完美。）
你吃的这一口牛肉，跟下一口不是同一口，跟营养成分表里计算的也不是同一口
好了就这样，我们来总结一下，小C在调整之后一天都吃了些什么：
ta吃了g的黑胡椒煎鳕鱼，g的生米（当然不是直接吃生米，加水煮熟之后成为白米饭估计会在-g之间，每个人烹饪偏好不一样最终成品重量会不同，但还是这些大米，这是不会变的）一份酸辣白菜跟香菇青菜，以及一小份牛油果。（蔬菜摄入是少了一点，如果你想的话，自己再搭配点蔬菜没问题）
分解一下就是一天吃3-4餐，每餐都有-g的煎鳕鱼，-g的熟米饭，再配合适量蔬菜，这样的减脂饮食，吃的少吗？吃的痛苦吗？
你要知道，在这个框架内你还是可以做出非常多变化的，把你的鳕鱼换成其他任何高蛋白的食物，把你的碳水选择换成面，通心粉，米线，你可以尝试各种不同的蔬菜，偶尔你还可以尝试一天的高碳水，低蛋白饮食，或者在你想吃肉的时候，去吃个自助，大量吃肉而减少碳水摄入。
为什么我介绍的减脂饮食，好像跟你看到的差那么多？
大家在一开始以为的减脂饮食，可能就是偏传统健美的，要水煮肉跟蛋还有蔬菜，要么比较极端不吃脂肪，要么通过牛油果或者坚果来吃脂肪，但其实，从营养跟热量摄入的角度而言，你按照我们前面小C的例子，把脂肪摄入分配出来去烹制你的食物，完全不影响减脂的效果。
其实这有点像汉堡是不健康的，是减脂不能吃的，但如果把一个牛排汉堡，把蔬菜跟牛排还有面包拆分开来摆盘，你就会觉得这是健身减脂餐。
（当然市面上的汉堡本身原材料较差，但如果你制汉堡或三明治就能解决这个问题。市售汉堡还有一个问题就是会添加高热量的酱料，但其实也很少有人能够轻松愉快的在不加酱料的情况下吃掉一份沙拉吧..所以你选择不加或者抹掉，也就没什么问题了）
就像我们昨天举的极端例子一样，当你其他食物里都没脂肪的时候，你甚至可以考虑直接喝油来满足脂肪摄入需求，那么回到传统的极端做法，当你水煮了鸡胸，另外吃脂肪，然后觉得这样比用油来煎鸡胸更能减脂？？（你要是说水煮能更好的保留营养成分，那我不由得反问，腌制完之后蒸着吃如何，我煎着吃多煎点如何？）
然而你可能只是苦了自己，这些细节压根就不是减脂的关键，而在你懂得减脂饮食的内核到底是什么之后，你就可以在不极端降低你的饮食跟社交体验的情况下，去完成减脂任务。
你得明确知道，首先本身的热量摄入一定要控制，其次你要知道自己真实的情况，要明白在现有条件下你适合的安排，你能做出的改变是什么，不是每个人都有同样的饮食条件，能够忍耐能够负担同样的食物，方法在这里，方案还会出不来吗？
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公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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