你经常见到的膳食纤维，到底是何方神圣？
最近老是听人说，减肥要多吃膳食纤维，便秘要多吃膳食纤维，膳食纤维真的这么好吗？在当下，膳食纤维为什么被炒得这么火呢？
膳食纤维是什么?
年，英国著名营养学家Trowell发现“膳食纤维”
年，水溶性膳食纤维正式进入肠癌等治疗领域
年，日本开始在食品里添加水溶性膳食纤维
年，膳食纤维正式被列为“第七大营养素”
在营养学上，膳食纤维一般是指不能被人体内源酶消化吸收的可食用植物细胞、多糖、木质素以及相关物质的总和。它不能被人体消化吸收，但对人体有着重要的保健功能。
膳食纤维有什么用？
在当下，人们的饮食结构日趋精细，肉类食品比例上升，膳食纤维含量丰富的食物比例下降，致使营养过剩或者不均衡造成的肥胖症、糖尿病、冠心病等发病率逐年上升，成为威胁我们生命健康的主要原因。而膳食纤维对我们控制体重和维持身体健康主要体现在几个方面。
低能量，预防肥胖症
膳食纤维具有低能量的特性，它几乎不被人体吸收，又能提供充足的饱腹感。这样一来一回，自然可以让人减少能量的摄入。
同时，膳食纤维可以使糖的吸收速度变慢。这样人体的血糖值就会缓慢上升，胰岛素也能缓慢分解，从而抑制胰岛素的过剩产生，达到抑制肥胖的目的。
调节人体血糖水平
膳食纤维可以增加人体肠液的浓度，阻碍葡萄糖的吸收，降低血糖水平。同时也能与葡萄糖结合，降低肠液葡萄糖的有效浓度，并能影响淀粉酶对淀粉的降解作用，延长淀粉酶解的时间，达到降低肠液重葡萄糖释放速度的目的。
另外，膳食纤维还能改善末梢组织对胰岛素的敏感性，降低机体对胰岛素的需求，从而降低糖尿病的血糖水平。所以，糖尿病人摄入膳食纤维对改善病情有很大的帮助。
降低人体血脂水平
首先我们可以来了解一下人体内胆汁酸循环。
人们摄入膳食纤维中的果胶、木质素等能够结合胆固醇和胆汁酸随粪便排出，从而降低血浆胆固醇浓度和胆汁中胆汁酸的饱和度，达到预防动脉粥样硬化和胆石症的发生。
预防结肠癌
人体摄入的膳食纤维，在肠道中有60%作为有益菌的食物分解发酵，增加有益菌，另外40%被排泄出去。而且膳食纤维在肠道中能够吸水膨胀，促进肠胃蠕动。达到增加润肠通便，防止便秘，预防痔疮和癌症的效果。
结尾
膳食纤维虽然很重要，但吃多了也会影响消化吸收。而且老年人的肠胃功能减退，吃多了不仅不易消化，还会影响蛋白质的吸收。凡事讲究适量，饮食营养均衡非常重要！
带领大家了解完什么是膳食纤维后，大家一定想知道膳食纤维的其他相关内容以及怎么补充膳食纤维等问题吧，让小柠带大家一起研究。
膳食纤维の那点事
DIETARYFIBRE
什么是膳食纤维，
怎么补充膳食纤维，
如果你想知道怎么补充膳食纤维的话，
我现在就带你研究
开启健康模式
膳食纤维？
富含膳食纤维？
科学摄入膳食纤维
FIBER
膳食纤维？
图片来源于网络
膳
食
纤
维
什么是膳食纤维？
膳食纤维是一类以非消化性多糖为主的高分子化合物的总称。
膳食纤维的功能
低能量、预防肥胖症
调节血糖水平，降血脂
调节肠道菌群、增强肠道免疫力
抑制有毒发酵物、润畅通便、预防结肠癌
水溶性与水不溶性
水溶性膳食纤维对预防大肠癌较为有效；
水不溶性膳食纤维对抑制血糖吸收和降低胆固醇较为有效
DietaryFiber
FOOD
富含膳食纤维的食物
食
物
类
别
图片来源于网络
富含膳食纤维食物的特点
加工步骤越少、越天然的食物中膳食纤维的保存量越多，而天然膳食纤维多来源于植物性食物，如粗粮、菌类、薯类以及根茎类蔬菜都含有较多的膳食纤维。
哪些食物富含膳食纤维呢
①谷物：
全谷粒和麦麸等富含水不溶性膳食纤维，糙米和胚芽精米，
以及玉米、小米、大麦、小麦皮、鹰嘴豆等杂粮含膳食纤维较多。
精加工的谷类食品则含量较少。
②菌类：
银耳、木耳、蘑菇等富含水溶性膳食纤维。
部分绿叶蔬菜、根茎类蔬菜等也含有丰富的膳食纤维
如芹菜、竹笋、土豆、胡萝卜、莲藕
③水果：
有的水果中也含有丰富的膳食纤维
如柚子、苹果、梨、番石榴等。
西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、质软的水果，
含膳食纤维相对较少
Foodwithdietaryfiber
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科学摄入膳食纤维
图片来源于网络
科
学
摄
入
每日应摄取多少膳食纤维据调查，我国成人平均膳食纤维的摄入量约为13.3g/d，远不足建议摄入量25g/d～35g/d。
蔬菜中食物纤维平均含量为3%，水果中膳食纤维平均含量为2%。若我们每天仅仅依靠蔬菜中的膳食纤维以达到每日建议摄入量，那么我们每日至少需要摄入g蔬菜。
因此综合膳食以达到科学而营养的摄入足量膳食纤维就变得非常重要了。
科学摄入
中国推荐膳食指南：
谷物：-克
蔬菜：-克
水果：-克
豆类：30-50克
在膳食中注意减少精加工食品的摄入，适量增加粗粮、根茎类绿叶蔬菜、菌类等高纤维食物的摄入量，即可达标。
Tips：
多数膳食纤维具有良好的吸水性，摄入后，需要注意多加补水哦，否则不仅可能无法润畅通便，反而会造成便秘。
膳食纤维虽好，摄入也要适量。若摄入过多膳食纤维，则易造成铁、锌、镁、钙等矿物质难以被吸收，同时还可能造成部分人群胀气、腹胀。
若肠道菌群处于特定失衡状态以及只食用经加工产品的前提下，长期摄入菊粉、低聚果糖或果胶等可溶性膳食纤维，也具有潜在风险哦。
ingestappropriately
我们一起学习了如何合理的摄取膳食纤维。那小柠来提问题啦，大家知道什么是膳食纤维饮料吗？膳食纤维饮料真的对人体有作用吗？我们接着往下看。·膳食纤维·
膳食纤维饮料？噱头还是名副其实？
DIETARYFIBER
膳食纤维饮料
传统的可乐与雪碧相信大家都不陌生，而在几年前可口可乐公司还新推出了一款名为“纤维+”的新型碳酸饮料，并称含成人日需30%膳食纤维。
那么许多人都会好奇，膳食纤维到底是什么呢？为什么甚至可以被添加到碳酸饮料里呢？这到底只是一个噱头还是真的有什么作用呢？今天就来为大家揭开膳食纤维神秘的面纱。
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什么是膳食纤维？
膳食纤维（dietaryfiber）是指植物性食物中含有的，不能被人体小肠消化吸收的，对人体有健康意义的碳水化合物。包括纤维素、半纤维素、果胶、菊粉等，还包括木质素等其他一些成分。
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膳食纤维对人体有什么作用？
·1·降低胆固醇
对于可溶性膳食纤维而言，它的粘性在降低胆固醇这一功能中起到重要作用，其粘度越高，与胆汁的结合力就越高，而肝脏为了合成损失的胆汁，需利用血清中更多的胆固醇，从而降低了胆固醇浓度。而对于不溶性膳食纤维和非粘性膳食纤维而言，它们不具备由粘度带来的降低胆固醇的作用，但它们可以增加人体的饱腹感同时减少饥饿感，从而控制胆固醇的摄入量，以降低胆固醇。·2·控制血糖
粘性膳食纤维可以吸附葡萄糖等，减少肠壁对其的吸收量，同时阻碍消化酶和营养物质的接触，降低食物分解成可吸收成分的速率，从而降低葡萄糖餐后反应；而不溶性膳食纤维有助于提高外周组织对胰岛素的敏感性，帮助改善胰岛素抵抗。·3·调节肠道紊乱
膳食纤维还常用于便秘、肠易激综合征、肠炎的治疗，其机制在于与胃肠道神经内分泌系统、微生物群和免疫系统的相互作用。DIETARYFIBER
我们应该怎么摄入膳食纤维？
《中国居民膳食营养素参考摄入量》中推荐成人膳食纤维适宜摄入量为25g/d～30g/d。膳食纤维存在于植物的细胞壁,其主要来源就是植物性食物,如水果、蔬菜、豆类、坚果和谷类。由于蔬菜和水果中的水分含量较高,因此所含的膳食纤维量相对较少;谷类食物中,全谷粒和麦麸中的膳食纤维含量最丰富,而精加工的谷类食品则含量较少。不可溶性膳食纤维富含于谷物的麸皮、全谷粒、干豆类及干的蔬菜和坚果中,可溶性膳食纤维多存在于燕麦、大麦、水果和一些豆类中。DIETARYFIBER
饮料中为什么加入膳食纤维
从配料表中可以看出，可口可乐公司的“纤维+”产品中加入的膳食纤维主要是抗性糊精。酒和饮料行业中早就多尝试考虑在生产高热量的饮料中以抗性糊精代替部分脂肪，降低产品的热量。以这种方式进入肠道的膳食纤维，也能为多种益生菌的充分生长带来优良的环境。而且抗性糊精在饮料工业中的添加方式也较为简单，不会影响食物原有的风味和质构。抗性糊精作为新型的水溶性膳食纤维既满足了生产商原料便于加工的要求，同时又迎合了消费者们的安全健康观。将膳食纤维添加到饮料中其实是一种增加膳食纤维摄取量的有效方法。目前膳食纤维饮料制品的研究主要是在饮料配方中添加膳食纤维，在保证饮料口感、色泽和稳定性的前提下，寻求膳食纤维的最大添加量。将膳食纤维添加到饮料中，研制出的新品种饮料具有良好的稳定性、乳化性，符合低热、低脂肪、低糖的健康食品标准，既能改善饮料营养结构，又能丰富饮料的种类。总之膳食纤维在饮料中的添加是一个功能性物质与食品加工的完美融合，在饮料的营养与品质方面都有很不错的提升，也希望这篇文章可以帮助大家增加对膳食纤维的了解！
低热、低脂肪、低糖的膳食纤维饮料摄入时热量很低，那么还有什么食物或者物质有类似的功效呢？什么样的物质能够减肥呢？网传减肥利器真的有用吗？左旋肉碱，减肥利器还是智商税？
左旋肉碱作为减肥界的人气明星，相信大家都或多或少听说过。左旋肉碱是否有那么神奇？让我们一起揭开左旋肉碱的减肥真相。1
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左旋肉碱是什么
左旋肉碱是一种氨基酸衍生物，又称肉毒碱、维生素BT。化学名称β－羟基γ－三甲铵丁酸，是一种白色晶状体或白色透明细粉。红肉为左旋肉碱的主要膳食来源，鱼、家禽、奶制品、小麦和鳄梨中也有一定的左旋肉碱。由于大多数的植物缺乏肉碱及其前体赖氨酸和蛋氨酸，素食者尤易缺乏左旋肉碱。1
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左旋肉碱的生理功能
●左旋肉碱是动物组织中的一种必需辅酶，在线粒体脂肪酸的β氧化及TCA循环中起重要作用，它可将脂肪酸以酯酰基形式从线粒体膜外转移到膜内，也可将脂肪酸、氨基酸和葡萄糖氧化的共同产物乙酰CoA以乙酰肉碱的形式通过细胞膜，所以，左旋肉碱在机体中具有促进三大能量营养素氧化的功能。●左旋肉碱还可促进乙酰乙酸的氧化，可能在酮体利用中起作用。当机体缺乏左旋肉碱时，脂肪酸β-氧化受抑制，会导致脂肪浸润。补充左旋肉碱，能改善脂肪代谢紊乱，降血脂，治疗肥胖症以及纠正脂肪肝等。●左旋肉碱能提高疾病患者在练习中的耐受力，如在机体补充左旋肉碱后，练习时间、最大氧吸收和乳酸阈值等指标都会有不同程度的提高。口服左旋肉碱可使最大氧吸收时的肌肉耐受力提高，防止乳酸积累，缩短剧烈运动后的恢复期，减轻运动带来的紧张感和疲劳感。●左旋肉碱参与心肌脂肪代谢过程，有保护缺血心肌的作用。左旋肉碱可用于治疗心力衰竭、缺血性心脏病及心率失常。●左旋肉碱是精子成熟的一种能量物质，具有提高精子数目与活力的功能。左旋肉碱还有缓解动物败血症休克的作用。1
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左旋肉碱可以促进减肥吗
如果把线粒体比作消耗脂肪酸的工厂，那么左旋肉碱就好比是运输脂肪酸的货车。当货物（脂肪酸）到达工厂以后，货车就会离开工厂继续搬运货物。所以，左旋肉碱仅仅是脂肪的搬运工，单独补充左旋肉碱并不能有效减肥，消耗能量才是减肥的根本方法。1
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左旋肉碱是否需要外源补充
人和大多数动物还可通过自身体内合成来满足生理需要，一般情况下不会缺乏。肌肉中肉碱的含量虽然高,但是肌肉并不能合成肉碱,而依赖于肝肾的合成以及血液输送，游离的肉碱是通过尿排出的。当出现代谢异常如糖尿病、营养障碍及甲状腺亢进等，会抑制I-肉碱的合成、干扰利用或增加L-肉碱的分解代谢，于是可能引起疾病。所以对于健康人群，没必要额外补充左旋肉碱。总结
左旋肉碱只能为勤奋的人锦上添花，而不能为懒惰的人雪中送炭。减肥没有捷径，需要一步一个脚印。
左旋肉碱是否能减肥的小tips我们已经了解了，小柠现在很好奇什么样的食物能够帮助我们强身健体嘞？听说大家健身的时候主餐都是高蛋白的白煮鸡肉，小柠想知道是不是真的有效呢？鸡胸肉——健身的逆袭秘籍？
想要好身材的你，一定听说过很多明星们的逆袭故事，比如大家熟知的逆袭之星——彭于晏，就是通过合理的饮食和健身完成了男神逆袭之路。除了每天持之以恒的锻炼外，彭于晏对于饮食也是非常在意的，他是这样概括的：“其实很简单，就是越难吃的就可以吃，生蔬菜就可以吃，鸡肉水煮吃，鸡蛋煮完吃。”鸡胸肉无疑是大家抱有期待值最高的食物之一。到底什么是鸡胸肉呢？鸡胸肉，是鸡身上最大的两块肉，鸡胸肉是在胸部里侧的肉，形状像斗笠，胸脯肉。肉质细嫩，滋味鲜美，营养丰富，能滋补养身。鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，有增强体力，强壮身体的作用，所含对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。而且鸡胸肉有温中益气、补虚填精、健脾胃、活血脉、强筋骨的功效。鸡胸肉具有什么优点呢？1、优质的蛋白质来源鸡胸肉中的蛋白质和脂肪的比例是19:1，比鸡身上任何部位都要高。其蛋白质质量可一点不输给牛肉，而且易被人体吸收入利用，为健身后的肌肉恢复创造营养来源。它还含有大量铁元素，有利于保持良好的新陈代谢，不论你是增肌还是减脂，这都是极好的。2、低油脂低能量克的鸡胸肉(去皮)只有大卡的热量；鸡腿，听上去够瘦了吧？克热量大卡；鸡翅，克热量大卡。g瘦牛肉的热量是大卡，g猪瘦肉热量是大卡，是鸡胸肉的两倍还多。因此鸡胸肉是整只鸡中热量和脂肪含量最低的部位。3、价格实惠4、饱腹感强虽说低热量低碳水，但鸡胸肉的饱腹感绝对杠杠的~原因不难想象，因为普通烹饪出的鸡胸肉口感太柴，就像嚼甘蔗一样。吃一顿鸡胸，三个小时左右都不会饿。5、鸡胸肉中富含的咪唑二肽还具有改善记忆功能的作用。（1）优质的抗疲劳物质咪唑二肽主要在洄游性鱼类的尾部和候鸟的胸部大量存在，其主要原因就是他们在进行长途迁徙的过程中需要足够的兴奋度以保证其正常的生理活动。而咪唑二肽能够有效的促进乳酸代谢，提高其耐力以及爆发力。（2）抗氧化性物质咪唑二肽可以有效清除体内自由基，而相比较其他自由基清除因子，其最大的不同有两点。一、他是为数不多的可以有效清除过氧化氢和氧化氯系的自由基。二、他是为数不多的可以与大脑中的自由基做对抗的物质。鸡胸肉还是出了名的低碳水食材。减脂的第一要义是不能摄入过量的碳水化合物。相比米饭每克高达76克的含量，鸡胸肉中碳水个位数的含量几乎可以忽略不计了。这就是为什么明星们在减脂和打造六块腹肌的过程中，只吃水煮鸡蛋白和鸡胸。因为白水煮鸡胸的碳水化合物实在是低到可以忽略不计。怎么食用更有利于发挥其价值？我们在数据中所列出的都是生肉的热量。如果是白水煮，基本热量会保持一致。如果是炒啊炸啊，那热量只会更高、不会更低。单纯的食用鸡胸肉会不会有利于增肌减脂？如果只食用鸡胸肉是可以达到减脂的目的的，但是盲目的节食减肥肯定不是健康科学的操作方法，而且单一的营养物质来源也不能满足机体生长发育的需要，我们真正要做到的是控制能量的摄入以及确保充足的能量消耗，将机体的能量代谢维持在负增长的方向上，就能够达到减肥的目的。而对于增肌而言，则需要将机体的能量摄入维持在一个正增长的方向上，除此以外，还需要保证充足的训练量，以加速肌肉组织的撕裂和生长，就可以达到增肌的目的。由此可见，鸡胸肉仅仅是增肌减脂方面的一种工具，而不是说食用鸡胸肉就能达到增肌减脂的目的。华中农业大学
-SHIKE-
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