作者FitTimeApp：YOLO
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我从3月18日开始规律健身、控制饮食，一开始也是什么都不到，到现在开始慢慢步入正轨。写了一个饮食小总结，除了给大家做分享之外，更多的是给自己保存一份成绩单。
5-6月饮食合集
一.树立正确规则，培养良好心态经常会听到人说宿舍党没条件。没错，有些宿舍党条件可能是好些，不限电地方又宽敞，但我的寝室绝对不是这种，也限电，也会经常因为用电而跳闸，地方也挺小的，但是我还是可以做出很多健康餐。想告诉大家两件事：
1.时间是挤出来的，多少人正在考证考研，多少人要上班，但还是可以合理安排挤出时间给自己。不要给自己找借口，你只是没有尽全力而已。2.困难是用来克服的，条件是自己创造的。我就只有两个烹饪工具：一个用电的小平底锅（也叫蒸蛋器），和一个小电饭煲。经常有人问我“我今天吃了xxx会不会胖啊？”，“为什么我今天称体重又重了一点点？”，“我能不能吃这个啊？”……等问题，其实这都和你的心态有关。健身先健脑，饮食也是如此。你要先在脑海里树立正确的饮食规则，保持良好的心态。
首先，正确的饮食规则要保证：1.三餐一定要吃，做到少食多餐，每次八分饱即可；2.营养一定要全，做到碳水、蛋白质、有益脂肪、果蔬都要摄入。
其次，良好的心态是关键，不要被体重左右了你的决心。有人问：“为什么我都坚持这么久了还没瘦？”请问你坚持多久了，一周还是一个月？不要把它当做任务去执行，而是要融入到你的生活，变成一种习惯。如果你坚持了半年甚至一年都没有成效，那很可能是方法有误，赶紧纠正过来。
5月晚餐合集
不是说吃什么东西就会胖，而是你今天吃的东西的热量超过了你今天的基础代谢和消耗，所以才会胖。所以很多人问我“我可以吃什么什么零食啊，会胖吗？”，我会说：可以啊，怕胖吃完就去跑5公里消耗掉咯。
吃不吃、怎么吃、瘦不瘦都在于你自己，自己的身体情况把握在自己手里，你自己决定。
二.早午晚三餐分配及食材参考都说三分练七分吃，一说到减脂餐健康餐，大多数人就会觉得好难，不知从何下手。其实无论是早餐、午餐还是晚餐，道理都一样，只是营养的比例分配不同而已。坚持运动+健康饮食，你一定会收获惊喜。
早餐：早餐一定要吃，吃早餐可以提高新陈代谢，有助于身体健康。早餐要吃好，营养搭配可以为：碳水+蛋白质（可选奶制品）+有益脂肪（可选坚果）+果蔬。午餐：午餐要吃饱（八分饱即可）。午餐的营养搭配可以为：碳水+蛋白质+蔬菜。大家最关心的一定是碳水主食——如果你是女生，一周至少2餐左右的主食可以吃白米饭，其他日的主食可以吃其他优质碳水主食。我的午餐会在食堂解决，会打一个肉类、两到三个蔬菜，菜都会分开装，因为食堂的菜挺油的，要求苛刻的FitTimers还可以涮涮油再吃。晚餐：晚餐吃得少，但并不代表节食。对于减脂期的FitTimers来说，晚餐应该减少碳水的摄入，营养搭配可以为：少量碳水+较多的蔬菜+蛋白质。我的晚餐就是我的练后餐，会注重蛋白质的补充和适量的碳水，当然蔬菜也是必不可少的。食物列表参考（摘自
健身小厨）碳水主食：藜麦、麦麸、糙米、意面、燕麦、番薯、薏米、荞麦、玉米，这9种低GI优质碳水对胰岛素水平影响小，吸收较缓，有助控制血糖，增加饱腹感，减少饥饿出现。蛋白质：肉类蛋白质——鸡胸肉、牛肉、虾仁、鱼肉、羊肉、鸡蛋、牛奶，肉类蛋白分为肉、蛋、奶，富含人体所必须的氨基酸，更容易吸收，是优质蛋白质来源，高蛋白低热量；非肉类蛋白——各种豆类，如大豆、黑豆、青豆、鹰嘴豆等、以及各种坚果类。脂肪：健身同样需要摄入优质的脂肪，来源如烹饪油（橄榄油、椰子油、亚麻籽油、菜籽油）以及各种坚果类。建议有益脂肪尽量放在早餐和午餐，也就是说，坚果尽量放在早餐或者白天吃，晚餐烹饪食物时可以尽量少放些食用油。水果：苹果、西柚、香蕉、牛油果、圣女果、猕猴桃、蓝莓、树莓等，水果一般放在早餐或者加餐中比较好。蔬菜：芦笋、番茄、芹菜、秋葵、紫甘蓝、菠菜、生菜等很多很多。三.常见疑问解答下面是我在微博（
啊YOLO）收到最多的几个私信问题解答：Q1：在宿舍做菜不会有油烟吗？室友不会有意见吗？
尽量选择靠窗的地方做菜，减少油烟；要学会分享，平时做了什么好吃的可以给室友分享一点；注意保持卫生，平时做完记得及时打扫干净。
Q2：经常看到大神分享饮食下的评论：看起来就不好吃，太少了！
好不好吃当然要试过才知道，如果你觉得分量对于你来说太少，可以根据你一天的三餐分配来调整，不要只看到别人分享的一餐来片面评价。
Q3.宿舍食材没有冰箱怎么保鲜？
肉类最好当天买当天吃，煮熟了密封起来放在阴凉处第二天早上也还可以吃；蔬菜类尽量选择存放得久的蔬菜，一般放一两天是没事的。
Q4.你吃沙拉一般用什么调味？
可以选择低脂的沙拉酱和调味料（例如PB2花生酱、冠利沙拉汁等），或者油醋汁。我的最爱还是流动的蛋黄、酱醋汁（两勺生抽+半勺醋+辣椒面+香葱或香菜），符合我的口味，大家可以试试哦。
Q5.减脂期晚餐能不能吃碳水？
减脂期晚餐饮食原则：晚餐一定要吃；可以减少碳水主食的量，多吃蔬菜和肉类蛋白增强饱腹感；避免高糖分的蔬果。
我的减脂晚餐
Q6.怎么控制食物量的大小？
如果你精益求精，可以买一个食物称，仔细称量食物的量算出热量。像我这种糙汉子大概估算就可以了，而且去超市买菜后标价上都会表明重量可以参考，买的次数多了其实差不多就会估算了。
四.9款鸡胸肉做法分享1.蒜蓉蒸鸡胸肉
用料：鸡胸肉、金针菇、生抽、淀粉、黑胡椒、蒜。
做法：1.将金针菇洗净铺在容器里，切蒜泥备用；
2.鸡胸肉切小片，用生抽、淀粉、黑胡椒粉腌制15分钟以上；
3.将鸡胸肉铺在金针菇上，再铺上满满的蒜泥，也可以撒点辣椒面或者涂抹一点蚝油增加口味；
4.蒸5分钟即可，关火撒上葱花焖30秒出锅；
注意：不要蒸太久，不然肉会老的。
2.西红柿炖鸡胸
用料：鸡胸肉、番茄、洋葱、生抽、淀粉、黑胡椒、蒜。
做法：1.将鸡胸肉切成条状，用生抽、淀粉、黑胡椒粉腌制15分钟以上；
2.用不粘锅将鸡胸肉炒至7分熟备用；
3.将西红柿切块备用；
4.放几滴橄榄油，蒜片放入电饭煲（锅）中爆香，将洋葱炒至全熟后放入番茄丁、鸡胸肉，加入适量水；
5.煮开后放入适量水淀粉收汁，用适量生抽调味；
6.放葱花出锅即可。
注意：不喜欢吃洋葱的可以换成其他蔬菜，如金针菇。
3.鸡胸肉丸子蔬菜汤用料：鸡胸肉、蔬菜、生抽、淀粉、黑胡椒粉。
做法：1.将鸡胸肉剁成泥，用生抽、淀粉、黑胡椒粉腌制15分钟以上；
2.电饭煲（锅）中倒入适量水，烧开后将肉泥弄成丸子状放进去；
3.煮3-5分钟水开后把蔬菜放进去；
4.再煮3-5分钟蔬菜熟了，放葱花出锅即可。
注意：做鸡胸肉丸子的时候可以加一些蔬菜，如香菇；丸子腌制过是有味道的，煮汤时可以根据自己喜好放点调味料，我喜欢吃清淡的原汁原味的，所以没放什么其他东西。
4.鸡胸肉胡萝卜棒用料：鸡胸肉、胡萝卜、生抽、淀粉、黑胡椒粉、蚝油。
做法：1.将鸡胸肉切片，用生抽、淀粉、黑胡椒粉腌制15分钟以上；
2.将胡萝卜切条备用；
3.将鸡胸肉卷在胡萝卜条上，均匀涂抹一点点蚝油增加口感；
4.蒸8分钟即可。
注意：这个也可以用烤箱烤，是不错的小零食。
5.无油香煎鸡胸肉用料：鸡胸肉、生抽、淀粉、黑胡椒粉。
做法：1.将鸡胸用生抽、淀粉、黑胡椒粉腌制20分钟以上，厚的鸡胸肉可以横切成几片厚度适中的；
2.在不沾锅上两面各煎1-2分钟，煎的时候盖上盖子焖着；
3.煎至两面金黄出锅即可，撒上香葱或芝麻。
注意：有条件的腌制好放冰箱冷藏更好；一定要用不粘锅！
6.鸡胸肉燕麦饼用料：鸡胸肉、燕麦、蔬菜、鸡蛋、生抽、淀粉、黑胡椒粉。
做法：1.将鸡胸肉剁成泥，用生抽、淀粉、黑胡椒粉腌制15分钟；将胡萝卜、西葫芦（可以换成喜欢的蔬菜）切丁备用；
2.将鸡胸肉泥、蔬菜丁、三勺即食燕麦片、一个鸡蛋按一个方向搅拌均匀；
3.先将电饭煲预热好，油可加可不加，我的电饭煲很老了，我怕粘锅所以放了几滴油润润锅，然后把混合好的泥均匀地铺在电饭煲里；
4.按下煮饭键就ok了，等电饭煲跳了估计就差不多熟了。
注意：也可以用不粘锅。
7.番茄鸡胸肉煲用料：鸡胸肉、番茄、生菜、鸡蛋、生抽、淀粉、黑胡椒粉、姜、蚝油、锡纸。
做法：1.将鸡胸肉切丁，用生抽、淀粉、姜丝、蛋清、黑胡椒粉腌制15分钟以上；
2.将生菜洗净，番茄切丁备用；
3.先将生菜铺好在锡纸上，然后铺上肉、番茄，均匀涂抹一点点蚝油在肉上增加口味，剩下的鸡蛋不要浪费，都倒进去；
4.密封好，蒸8-10分钟左右即可。
注意：锡纸是起到密封作用，可以保留住食物的香味；最后完成后可以撒上吐司丁，一份营养丰富的健康餐完成。
8.鸡胸肉蔬菜煲用料：鸡胸肉、蔬菜、生抽、淀粉、黑胡椒粉、蚝油、锡纸。
做法：1.将鸡胸肉切片，用生抽、淀粉、黑胡椒粉腌制好密封15分钟以上，时间久点更好，有冰箱的可以放冰箱；
2.铺一层蔬菜，然后把鸡胸肉铺在蔬菜上；在肉上均匀地抹一点点蚝油增加口味；
3.将西兰花铺在肉上；
4.密封好蒸10-15分钟即可（能蒸的电器都可以）；
注意：蔬菜可以换成你喜欢的任意蔬菜，锡纸是起到密封作用，可以保留住食物的香味。
9.油豆腐鸡胸肉煲用料：鸡胸肉、油豆腐、豆腐、白菜、生抽、淀粉、黑胡椒粉、蚝油。
做法：1.将鸡胸肉剁成泥，用生抽、淀粉、蚝油腌制15分钟；白菜、豆腐切碎备用；把鸡胸肉、白菜、豆腐泥混合起来，加两三勺蚝油，搅拌均匀；
2.把油豆腐开个口子，然后把混合好的肉泥塞进去，放到盘子里，电饭煲蒸10分钟；
3.我调的酱汁是：两勺生抽+半勺陈醋+一勺辣椒面+适量香菜，然后撒在蒸好的鸡胸肉上。
注意：酱汁很重要，可以根据自己的喜好来调制。
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