春天到了，除了买春妆
你需要做的事就是——
减肥！
今天要分享一个低醣减肥餐菜单
有个台湾妹子餐餐正常吃
没有结合运动和任何补给品补助，
就只是这样吃而已
就能三星期瘦下4kg，
体脂就从32%→28%，
这种好东西，必须分享！
我只能帮你们到这里了……
醣是什麽？
醣指的是碳水化合物中除去膳食纤维以外的物质，
绝大多数食物裡都有醣，
不是只有糖果、水果、米饭、麵包、蛋糕裡才有嘿。
会选择低醣减肥是因为得知重要的瘦身关键：
体内的醣份要先代谢才会消耗脂肪
换句话简单的说
醣份吃得少，才会马上抓出脂肪消灭掉！
才能真正降体脂！
这样说是不是一目瞭然
所以别再以为一昧减少热量就会瘦，
如果没有好好控制每天吃进肚子的醣量，
只算热量多寡是没意义的。
就是限醣这个瘦身原理深深吸引我
过去怎麽吃都瘦不下来的我，
这回说什麽都要试看看
我的低醣控制方式就是每餐限制醣份在20g，
一天不超过60g。
这个方法你也可以叫它60g低醣减肥法。
说穿了菜单内容真简单到不行
有些甚至随意拼凑一下食材就能直接吃了
不过准备要领和搭配建议还是要注意一下
只要掌握这些菜色示范裡的叮咛，
甚至再加一点运动辅助
绝对能瘦得更有效果！
1
必备工具：食物磅秤一个
2
基础备用食材(3天份)
青花椰菜3棵、鸡胸肉数片、水煮蛋3颗、水煮鲔鱼罐头数罐
另外还可以准备一些新鲜菇类(鸿喜菇、美白菇、金针菇等)和盒装嫩豆腐板豆腐(非基因改造)等备用
处理：
1.青花椰菜一次切好洗好，可以煮水大滚后汆烫或蒸3分钟，沥乾放凉后冷藏。
2.鸡胸肉抹上薄薄一层盐、少许酒后醃渍冷藏。
3.鸡蛋一次水煮3天份的早餐食用量，冷藏备用。
4.鲔鱼罐头请挑水煮的(千万别选油渍或一堆调味的嘿)
减肥期间当然不只吃这几样食材喔，但这些可以事先储备在冰箱，要吃的时候就可以直接取出食用或加进料理使用。
一次不製作过多的量是因为食物最好趁新鲜吃完
虽然我不反对常备菜的一次製作，但我个人习惯是尽量吃新鲜又容易准备的食物萝
3
注意看营养标示的"碳水化合物"
醣指的是不是只有糖喔，醣就是碳水化合物
碳水化合物(醣)量高的食物，吃进的醣都会被当作热量优先代谢，若你吃的越多，醣都来不及代谢完怎麽会代谢掉脂肪?你说是吧！
所以想要瘦就一定要注意醣份的摄取量
米饭、麵条、根茎类食物(地瓜、南瓜、马铃薯等)、麵包、糖果、饼乾、蛋糕、加工调味料、水果、果汁、饮料等都是高醣量食物；其他被视为低醣量的海鲜、海藻、蛋、蔬菜等食物也有醣喔，只是醣量偏低罢了。
意想不到的鲜奶、咖啡，即使不加一滴糖也还是有醣，可以摄取，但请一定要留意。
例如我喜欢喝的热拿铁、红茶牛奶等，虽然我都喝无糖，但是一杯ml左右的无糖红茶拿铁也差不多有10g的醣，醣份几乎都来自鲜奶。
真的很爱喝，没关系，可以喝
喜欢吃有点甜的东西，也还是可以吃
但是请尽量少吃、减少吃的份量
要知道醣份摄取不是只有让你变胖，醣过多对精神、情绪、专注力、心血管疾病、癌症等等也都有不良影响，少吃确实比较健康。
总之我们现在要做的是少吃醣而不是不吃醣
限制一餐醣量20g
是在建立一个对自己好的醣份管制法
试试看，真的有差，只要你确实这麽做。
4
多喝水
一天请喝足至少0ml的水，是喝开水不是用茶或咖啡、果汁饮料等代替喔，就是喝水！
我通常都是早起刷牙后就先喝第一杯，餐前都会喝一杯、餐后和工作的时候找时间喝
请不要突然想到才狂灌
分配成一整天慢慢喝足0ml一点也不难，也不要老给自己藉口说忙到没时间喝
就算不为减肥也为身体好
多喝水有益代谢，多喝就对啦！
5
算出基础代谢率
基础代谢率就是人在什麽也不做状态下、身体本身运作就会消耗的最低热量。
算这个就是要知道自己一天至少要吃足多少热量
计算方式：
BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年龄)+66
BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+
懒得手算可直接点这个网页计算
像我现在每天都需要至少大卡
无论我要怎麽限醣都可以，但是吃进的热量一定要达到我个人的基础代谢率
若是长期吃不到基础代谢，身体会以为你不需要就一直让基础代谢变低，一旦变低，只要你吃超过你的基础代谢率就会发胖喔。
运动是可以有效提昇基础代谢率的，除了限醣的饮食控制外，很鼓励大家一定要多动、让自己的BMR提昇相信就不易复胖。
接下来直接以两天的「低醣减肥餐」菜单搭配范例让大家参考↓↓↓
1
低醣早餐这样吃
低醣早餐示范一：
麵包20g14.8gs
荷包蛋60g(=鸡蛋1颗)0.8gs
油10ml0gs
*鸡火腿(或水煮鸡胸肉)g0gs--之后会示范软嫩鸡火腿做法
蓝莓30g4.2gs
无糖热红茶1杯0gs
----------------------------------------------
总共约20g醣、热量卡
*后面标示的就是醣，数字依据当时食用的食品营养标示做标列，仅供参考，但只要吃的份量一样或不超过就不用担心。
低醣早餐示范二：
麵包20g14.8gs
炒蛋60g(=鸡蛋1颗)0.8gs
煎鸡胸g0gs
油10ml0gs
无糖黑咖啡1杯(ml)1.4gs
*蔬菜清鸡汤1碗1.5gs--之后会示范做法
-----------------------------------------------
总共约19g醣、热量卡
製作鸡火腿、让鸡胸软嫩不乾柴的撇步：
步骤1.将ml水煮滚后，熄火，立即放入g(抹了4g盐、醃过24小时)的鸡胸，盖上锅盖。
步骤2.鸡胸闷到水完全凉了后取出，就是可以直接切片来吃的不乾柴鸡火腿片。
吃不完的鸡火腿可以整条密封冷藏，要吃之前取出切片、小火乾煎一下两面就可以食用。
这个鸡火腿做法还能让你煮出一锅整天可以尽量喝的蔬菜清鸡汤喔(是预防饥饿的好方法)
做法：将闷鸡火腿的水留下，煮滚后放入芹菜1把(约g)、洋葱半颗、红萝卜1小段，中火煮15分钟，洒少许盐和胡椒调味就是好喝的蔬菜汤。
*但是请注意，洋葱和胡萝卜的醣份较高，若是当天决定将这蔬菜清鸡汤全喝完、料也吃乾淨的话，建议其他水果和蔬菜就不需要吃萝。
限醣早餐快速搭配撇步：
虽然限醣的最方便做法就是少吃淀粉(米饭、麵包、根茎类或精緻糕点食物)、少吃水果
像是日本西脇俊二医师的断醣主张就希望大家每天吃的醣份加总不超过10g、请大家尽量不吃淀粉和水果等食物(改以其他蛋白质主食为主)
但是我们要做的只是"限"醣、不是"断"醣
任何食物都可以吃，只是要注意其中醣份和摄取份量
我的做法是早餐、中餐都可以吃淀粉，但是只要要吃就要限制
麵包请选白吐司、全麦麵包这类简单成份的麵包
当餐若有淀粉，吃大约20g就好
水果是醣份蛮高的食物
但又不能不摄取维他命C怎么办?
建议早中餐选一餐吃大约一颗奇异果的量(约一个握紧的拳头大小)
早餐可以吃麵包20g+水煮蛋1颗+水煮鸡胸肉1片(约一个手掌摊平的尺寸)+无糖豆浆(ml)
这是很基本的限醣搭法
如果想更懒一点就这样吃。
2
低醣午餐这样吃
低醣中餐示范一：
嫩豆腐一盒g8.1gs
蒸鸡胸肉一片g(撕成丝状)0gs
蕃茄一颗g3.9gs
水煮青花椰菜g7gs
酱油5ml0.7gs
橄榄油5ml0gs
------------------------------------------
总共约20g醣、热量卡
做法：全部食材摆放好，淋上酱油和橄榄油就可以吃了，是一道和风沙拉。
低醣中餐示范二：
糙米饭(或白饭)一口20g7gs
煎鸡(胸)排g0gs
蒸蕃茄1颗g3.9s
蒸青花椰菜g7gs
水煮鲔鱼1/3罐60g0.7gs
油10ml0gs
蔬菜清鸡汤1碗1.5gs
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总共约20g醣、热量卡
*事前带好便当也可以参考这个搭配法，饭的部份就从家人的剩饭留一点起来隔天用，或是事前煮好秤好、分装冷冻；觉得麻烦那就换用麵包20g代替。
限醣中餐快速搭配撇步：
煎或水煮的鸡胸1片(g)+花椰菜1份(g)+蕃茄切片1份(g)+麵包或米饭(20g)
这样的醣份差不多就在20~21g左右喔
吃腻鸡胸肉的话可以换成一份水煮鲔鱼(大概1/2罐)，鲔鱼炒点蒜也很好吃，或是换成一份同样重量、使用盐和胡椒简单调味的炒猪肉或牛肉片，都可以的。
蔬菜尽量以青花椰菜、青江菜、油菜、地瓜叶等深绿色蔬菜为主，醣份会比较低，至于高丽菜、大白菜若也想吃就一次吃一两口就好，因为这类蔬菜醣份比较高。
3
低醣晚餐这样吃
低醣晚餐示范一：
油菜g5gs
鸿喜菇一包g3.1gs
板豆腐一盒g4.8gs
花枝1尾g2.2gs
蒜2粒3.3gs
辣椒1小根(不吃辣可不用)
酱油15ml2.1gs
油10ml0gs
-----------------------------------------
总共约20g醣、热量卡
*做法：
1.花枝掏除内脏洗淨后，切块吸乾水份乾煎至熟，洒少许盐调味(或是放烤箱烤熟也可以)
2.将油倒入炒锅，小火爆香蒜和辣椒后，放进切块板豆腐煎到两面微焦，倒入酱油和少许水，稍微煎滷一下豆腐约3分钟，捞起豆腐装盘。
3.接著原锅倒鸿喜菇和油菜利用剩馀锅内酱汁炒熟，捞起盛盘，再摆上花枝就可以吃了。
低醣晚餐示范二：
筊白笋一包g12.9gs
舞菇一包g3gs
味噌5ml1gs
辣椒1小根(不吃辣可不用)
虱目鱼一片g0.3gs
油10ml0gs
----------------------------------------
总共约18g醣、热量卡
*做法：
1.在炒锅中小火乾煎筊白笋切块3~4分钟(记得翻动)，放进舞菇和少许水拌炒，加进调少量水融化的味噌，再视个人口味决定是否加辣椒，炒熟后就可以起锅盛盘。
2.在平底锅中倒油，锅热后将虱目鱼两面煎熟，也可以放少许薑丝和微量的酒去腥。
限醣晚餐快速搭配撇步：
晚餐建议就不要吃淀粉了，可以吃一份烤或煎的鱼(约一个手掌整面大小)+青花菜或深绿蔬菜一份(约g)+新鲜菇类一份(约g)，这是很基本的搭配，热量不高，醣份也低。
另外建议晚餐吃鱼或海鲜，简单调味或烤一烤吃原味就很好吃，不过海鲜醣份虽然偏低但热量还是有的，大约都一次吃一面手掌摊平的大小就够了。
不喜欢吃海鲜的话可以换成其他肉类，像是我有一两餐晚餐就吃煎牛排，大概吃~g左右一份，我还加了蒜头和新鲜香草一起煎，超好吃的，再搭配少许青菜、喝点汤，这样就是晚餐适合的吃法。
假设很想喝热汤增加饱足感又不想喝进太多热量
那麽很推荐大家煮的另一道简易汤品就是海带柴鱼清汤
做法也是简单到不行
1.在汤锅内装ml的水，放一片昆布浸泡2小时，以中小火煮滚，快煮滚前将昆布取出(扔弃或食用都可以，昆布的醣量很低，可剪一剪加进沙拉或简单调味直接吃)
2.放进一大把柴鱼，熄火闷十分钟后过滤，汤汁倒回汤锅内。
3.将海带芽洗去泥沙，倒入汤锅煮熟，再加适量盐就完成萝。
这海带柴鱼清汤几乎没什麽热量，醣份更是微乎其微，可以时常喝、放心喝，当初期容易饿的话可以大量补充，和蔬菜清鸡汤轮流补充。
最后归纳我的低醣饮食基本原则：
●执行要见效，请务必切实遵守搭配原则、份量计算不马虎
●一天最多吃一拳头量的水果就足够(或是半个拳头的量更好)，但请少吃醣份过高的水果(例如香蕉、荔枝、苹果、哈密瓜)
●一天吃一至两份的青菜就够了(1份算g)，请尽量选深绿色蔬菜、尽量吃叶子的部份少吃梗(梗含醣量较高一些)
●早餐中餐可吃淀粉、但都尽量吃一到两口左右就够了，也不要为了速效就不吃淀粉，淀粉虽然含醣量较高，但只要你少吃精緻加工的就没关系，米饭建议多以糙米取代白饭、麵包尽量选材料越单纯越好的全麦吐司或白吐司。
●多补充好的蛋白质食物，像是新鲜且可信赖来源的鱼、肉、豆类等，有多元营养素也能增加肌肉。
●调味料请养成看标示的习惯，吃任何食物前都先稍微注意一下是否调味过重或加了许多糖或粉剂。
我不是专业营养师或厉害的减肥专家
但我整整花了超过三週的时间每天纪录、研究许多减醣和断醣等相关资讯
所有食材都精算份量、热量、醣份等等，运用各常见食物产品包装上的营养标示和网路书籍等查询到的成份表，做最简单的调味和搭配。
「低醣减肥餐」，一开始我会建议你至少吃7天试看看
其实说是减肥餐，不如说是健康餐
热量没有一定要严格控制，但醣份是绝对要控管的
依照这个方式去吃，慢慢的就会摸索出其他食材换算的吃法
只要你事前查询过食物和调味料的成份表，注意碳水化合物(醣)份的部份，再来稍微注意一下热量和营养均衡
基本上不只是增肌减脂、掌握瘦身的秘诀
你甚至能让身体变更健康、精神皮肤好、预防许多疾病
试试吧，下个月的你一定比现在瘦！
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