健身，饮食和训练缺一不可
无数健友只会练，却坑在了饮食上
今天，美格菲健身私教为你种高营养低脂肪的健身餐
增肌减脂，这么吃就对了！
无油煎系列
秋刀鱼
详细做法1、鱼去腮和内脏并清洗干净；
2、中间一刀切两段，两面划十字，鱼身均匀撒黑胡椒，用不粘锅不放油，煎至两面变色，盛出装盘；
3、淋橄榄油、生抽，切半个柠檬挤汁即可。
三文鱼
详细做法1、洗干净的三文鱼用盐、橄榄油、黑胡椒、迷迭香（或柠檬汁）腌制5-10分钟；
2、平底锅煎至5成熟即可，肉质非常鲜嫩；
3、最后根据个人口味也可以再加上点柠檬汁。
龙利鱼
详细做法1、龙利鱼用柠檬汁和黑胡椒腌制15分钟左右；
2、不粘锅中火煎至中间鱼肉变色；
3、出锅时可撒点黑胡椒或挤点柠檬汁。
鸡胸肉
详细做法1、鸡胸肉切薄一点好熟，用生抽、黑胡椒、柠檬汁腌制20分钟左右；
2、不粘锅小火慢慢煎至鸡肉收汁两面变色；
3、切块撒上黑胡椒即可。
炒炖煎系列
彩椒炒鸡胸肉
准备食材：鸡胸肉，干香菇，彩椒，洋葱。
详细做法1、提前将鸡胸肉切块用生抽、蛋清腌制15分钟左右，干香菇用温水泡开切条，彩椒、洋葱切小块；
2、炒锅加热倒入鸡胸肉炒至变色出锅；
3、锅中倒入少许橄榄油，加热后倒入洋葱和彩椒炒香；
4、再加入香菇翻炒，最后倒入鸡胸肉，加少许盐翻炒即可出锅。
金枪鱼彩椒蛋饼
准备食材：彩椒、金枪鱼罐头、洋葱、香葱、面粉、鸡蛋
详细做法1、彩椒切圈，洋葱和香葱切碎，金枪鱼肉捣碎，鸡蛋打散；
2、除彩椒外将所有食材一起混合加少许调料（盐、黑胡椒、辣椒等）搅拌均匀，看情况加入少许温水，直至搅拌成面糊；
3、平底锅倒少许橄榄油均匀抹开加热，倒入面糊并晃动锅，使面糊均匀的平铺；
4、待底部成型时，在面饼表面放上彩椒圈，然后翻面煎，煎好后即可出锅。
番茄牛腩
准备食材：牛腩、番茄、花椒粉、八角
详细做法1、牛腩切块洗净、番茄去皮切块；
2、锅中水开后放入牛腩、花椒粉、八角盖上锅盖炖煮，等水开后撇去浮沫转小火继续煮；
3、中途加水并放入番茄，等水再次开时加少许盐调味；
4、小火炖煮一个半小时，收汁即可出锅。
彩椒牛柳
准备食材：牛柳、彩椒、洋葱、料酒、耗油、生姜、淀粉
详细做法1、牛柳洗净切块（如果有时间切条也可以），加料酒、耗油、淀粉腌制15分钟，彩椒、洋葱切条，生姜切丝；
2、锅中倒入少许橄榄油加热，倒入姜丝炒香，再倒入牛柳炒至变色盛出；
3、放入彩椒和洋葱炒香，加少许盐、生抽和水炒一会；
4、最后加入牛柳翻炒即可出锅。
胡萝卜西兰花炒鸡胸肉
准备食材：西兰花、胡萝卜、鸡胸肉、洋葱
详细做法1、西兰花掰小瓣用盐水泡10分钟左右，再用开水焯2分钟备用，鸡胸肉切片用生抽、蛋清腌制15分钟左右，胡萝卜洗净切半片，洋葱切片；
2、锅中不需要加油，待锅热后放入腌制好的鸡胸肉炒至变色盛出；
3、再锅中倒少许橄榄油，加热后放入洋葱炒香，再加入西兰花和胡萝卜，加少许盐翻炒；
4、最后加入鸡胸肉翻炒即可出锅。
鸡蛋系列
溏心蛋
做法1鸡蛋冷水入锅煮至水沸后再煮1分钟捞出，浸入冰水使鸡蛋降温，方便剥壳。
做法2水烧开后放鸡蛋，煮4分钟，然后关火盖上锅盖焖2分钟捞出浸入冰水。
根据鸡蛋大小，时间可能需要调整，大家多煮几次即可掌握。
太阳蛋
详细做法1、用蛋清分离器把蛋黄和蛋清分开；
2、平底锅倒少许橄榄油加热，先倒入蛋清等边缘已经凝固，再倒入蛋黄；
3、煎1~2分钟关火，再利用余热煎一会即可；
4、如果想要煎出完美的圆形，可借助煎蛋模具，还有很多其他的形状。
沙拉系列
沙拉
西兰花和紫甘蓝的处理方法紫甘蓝：
紫甘蓝切丝加盐用手拌匀，腌制10分钟，再把多余的水分沥干即可。
西兰花：
西兰花先用盐水浸泡10分钟，然后用水冲洗干净，再放入开水中焯2分钟左右即可。
基础油醋汁调制沙拉很美味，但是沙拉酱的热量很高，所以建议用自制油醋汁来拌沙拉。
基础调料：橄榄油、柠檬汁、醋、黑胡椒。
口味调料：西芹碎、罗勒碎、洋葱碎、蜂蜜、芥末等根据个人口味添加。
各位健友们学会了吗？
赶紧试试吧！
健人的头颅应该高挂在城墙，好过让他流浪在别人身旁，
我的文章应该在你朋友圈浪，好比过让我独自虐你心房。
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