我们大多数人都知道健康饮食是什么，少吃油炸食品，少吃糖，多吃蔬菜和水果，然而，当谈到良好的营养时，我们中有太多人不知道良好营养的好处的全部细节以及如何实现它。
营养是健康生活方式的一个重要方面，正确摄入营养的重要性怎么强调都不为过——让我们首先了解营养饮食的好处。
良好的营养如何促进您的健康
.体重管理
我们很多人错误地将减肥与时尚饮食联系在一起，但营养饮食确实是保持健康体重并同时获得健康身体功能所需营养的最佳方法。将不健康的垃圾食品和零食换成营养食品是将体重保持在相对于身体成分的健康范围内的第一步，而无需追随时尚饮食潮流。
.保护您免受慢性病的侵害
许多慢性疾病，如2型糖尿病和心脏病，都是由营养不良和肥胖引起的。九分之一的新加坡人患有糖尿病，因此对良好营养的重视比以往任何时候都更加重要。采取以全食为主的营养计划的预防方法还可以降低患肾衰竭等其他相关疾病的风险。
.增强免疫系统增强免疫
我们的免疫系统需要必需的维生素和矿物质才能发挥最佳功能。健康且多样化的饮食可确保您的免疫系统发挥最佳功能，并预防疾病和免疫缺陷问题。
.延缓衰老的发生
某些类型的食物（例如西红柿和浆果）可以增强活力并提高认知能力，同时保护您的身体免受衰老的影响。
.支持您的心理健康
吃正确的食物实际上可以让你更快乐——富含蛋白质的食物中含有的铁和omega-3脂肪酸等营养物质可以改善你的情绪。这有助于改善整体心理健康，并保护您免受心理健康问题的影响。
那么，如何制定合理的营养计划呢？健康饮食就是均衡的摄入不同食物类别中营养丰富的食物，并养成一些健康的饮食习惯。
怎样在饮食中获得良好的营养
每个食物组都提供不同的营养和益处，因此均衡饮食包括所有五组食物至关重要，这些是您应该记住的不同食物组。
1、全谷物
全麦食品，如糙米和面包，是碳水化合物的一种形式，特别是未精制的碳水化合物，它们为您提供能量、健康纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，并有助于消化，对于被诊断患有乳糜泻或非乳糜泻麸质敏感的人来说，添加其他碳水化合物替代品非常重要，以确保戒除小麦后不会损失必需营养素。
“无麸质碳水化合物替代品包括米制品、荞麦（严格来说是一种假谷物）、藜麦和淀粉类蔬菜（例如红薯、山药、南瓜、玉米），”“由于遵循无麸质饮食可能会导致您在不知不觉中减少某些营养素。”
2、水果和蔬菜
各种形式的农产品都是维生素和矿物质的丰富来源，有助于调节身体功能并预防慢性疾病、为了从水果和蔬菜中获取最多的营养，请将它们整个吃——例如，吃整个水果而不是榨汁。
3、蛋白质
蛋白质是负责构建和修复体内肌肉组织的主要营养素、动物肉是最常见的蛋白质来源，但也有几种植物性食物可供选择，例如坚果和豆类、以植物性饮食为主的个人应确保摄入正确的植物蛋白组合，以确保充分满足他们的饮食需求。
4、乳制品
乳制品富含钙、钾、磷、维生素A、D和B12等重要营养素、牛奶、酸奶和奶酪等食品都是乳制品的绝佳例子，几乎每个杂货店都可以找到它们。
5、脂肪和糖
膳食脂肪（例如从鱼和橄榄油中获得的脂肪）对于健康至关重要，因为它们可以调节体内的胆固醇水平，同时促进健康的细胞功能、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和饱和脂肪都在这方面发挥着良好健康的作用、另一方面，应尽量减少油炸食品中经常发现的额外脂肪，因为它们主要是来自大豆和菜籽等加工植物油的多不饱和脂肪。
由于氧化阈值低，过度消耗多不饱和脂肪会导致炎症和自由基的形成、人造反式脂肪也是严格的“禁忌”。糖也应该受到限制——虽然水果和全谷物中的天然糖是健康的，但蛋糕和零食中的精制糖可能会影响你的体重，如果摄入过量，还会导致代谢疾病。
除了吃上述食物组的食物外，还需要保持其他三种健康的饮食习惯，以确保您的营养计划正确。
控制分量
管理份量就是确保您从食物中获取适量的营养和热量、吃得过多或过少都会剥夺您的营养，并会影响您的体重，因此请务必控制膳食分量、购买食物时，请查看营养标签上的分量，了解常规分量的含量以及其提供的营养成分。
?优先考虑新鲜食品
新鲜的天然食品是您可以获得最大营养益处的食品、尽可能选择最纯净、未经加工的食物，例如新鲜水果、蔬菜和肉类、如果您选择加工替代品，请选择那些经过脱水和快速冷冻等简单改变的替代品，以尽量减少营养损失、另外，请留意成分列表，以确保您在食物中消耗尽可能少的添加剂。
?养成更健康的调味习惯
考虑用其他香草和香料来调节盐的摄入量，为您的食物增添新的风味、例如，罗勒、大蒜、红辣椒和辣椒可以将普通的鸡胸肉变成美味佳肴！盐是烹饪中最常用的食品调味料，但过多的钠会导致高血压，特别是对于那些已经容易患上述疾病的人。
维持营养饮食计划很简单；评估它是否有足够的营养也很简单、只需留意五个足够简单的指标即可判断您是否从食物中获取了足够的营养。
营养饮食的指标
1.身体成分
一个结构良好的营养计划应该使个人能够在可接受的体脂水平内保持健康的体质（男性为18-24%，女性为25-31%）。这也意味着它应该通过多种方式支持代谢健康，例如促进健康的激素功能、胰岛素敏感性和身体恢复。
2.健康的胆固醇水平和血压
监测胆固醇水平和血压至关重要，因为健康的体重并不能降低这些领域出现问题的可能性、虽然膳食胆固醇对血液胆固醇水平的影响并不像我们曾经想象的那么大，但它仍然会受到总体膳食脂肪摄入量的影响，另一方面，过多的钠摄入会导致过度伸展，其中一个症状就是血压升高。
3.健康的皮肤和头发
您的皮肤和头发状况是营养质量的良好指标，如果您摄入足够的营养，您的皮肤应该紧致、柔软且色泽丰富，而不是剥落和苍白，你的头发应该光滑、强韧，而不是干燥、脆弱；不明原因的脱发往往是营养不良的征兆。
4.睡眠和能量水平
摄入适量的营养和热量将帮助您保持精力充沛，因为它能够促进安宁的睡眠，如果您发现自己感觉迟钝，这可能是明显缺乏卡路里和/或营养的迹象，导致您的身体进入“饥饿模式”，从而阻碍其恢复能力。
5、规律排便
您的排便反映了您是否从饮食中获得了足够的纤维，因此，如果您发现自己便秘，请多吃水果和蔬菜，以促进消化系统正常运转。
虽然营养饮食的这五个指标可能会让您对如何实现营养目标有一个不错的了解，但获得经过认证的营养师的帮助可以帮助您提高成功的几率，同时避免常见的陷阱。
#夏天生活图鉴#
