无论你要增肌还是减脂，都无法脱离人体所需的三大营养素：蛋白质、脂肪与碳水化合物，其中又以蛋白质为肌肉修复与成长最重要的营养素。因此，许多的运动或健身人士都会以鸡胸肉来作为主要蛋白质的供给来源。
但想要做出美味又不柴鸡胸肉餐就需要一点点的烹饪小技巧了。今天向大家介绍5道超美味的鸡胸肉料理做法，让你在增肌减脂的过程中也能享受低热量的美食。
柠檬炖鸡
柠檬的清香和酸味，是这道菜的特色。由于容易油水分离，请要享用前再挤上满满的柠檬汁。
食材：2人份
?鸡胸肉（切成薄片）g
?玉米粉1小匙
?盐少量
?洋葱（逆着纤维切成薄片）g
?芹菜（斜切成薄片）50g
?蘑菇（切成厚片）6个份
?姜黄粉?小匙
?柠檬皮碎屑?个份
?白葡萄酒cc
?液态鲜奶油cc
?砂糖1小匙
?黑胡椒适量
?柠檬1/2个
作法：
Step1将鸡胸肉切成同涮肉片一样的薄片，放入调理盆中，撒上少量盐和玉米粉。玉米粉不要裹太厚，薄薄一层就好。
Step2平底锅中放入洋葱、芹菜、蘑菇、姜黄粉、白葡萄酒、柠檬皮碎屑，以中火加热。
Step3慢慢将蔬菜煮熟后熄火，放入鲜奶油、砂糖，再将鸡胸肉一片片放入，搅拌均匀。
Step4再次开火加热，待出现浓稠度且鸡胸肉煮熟后，用盐调味即完成。
Step5盛盘，撒上黑胡椒。旁边放一片柠檬，享用前再挤上满满的柠檬汁。
嫩煎鸡胸肉佐柠檬酱
不仅适合搭配嫩煎鸡胸肉，也可以当沙拉酱，跟白肉鱼更是绝配，堪称万用酱汁。多做一点放进冰箱冷藏，随时都派得上用场。冷藏可以保存1周。
食材：2人份
?嫩煎鸡胸肉g
?柠檬1个
?盐少量
?黄芥末酱2大匙
?蜂蜜1大匙
?大蒜20g
?橄榄油4大匙
?盐1小匙
?胡椒适量
作法：
Step1用洗洁精洗净柠檬表皮，并确实冲干净。
Step2用削皮器薄薄地削下黄色表皮，放进果汁机中备用。
Step3接着切掉柠檬的头尾，再去掉白色绵状部分。
Step4将果肉连同薄膜和籽整颗放进果汁机中，籽的苦味也是柠檬的魅力。
Step5放入黄芥末酱、蜂蜜、大蒜、橄榄油，打至全部混合成糊状为止。
Step6加盐调味，最后撒上胡椒即完成。
西班牙蒜香锅
这是一道同嫩煎鸡胸肉切法的肉片料理，温度相当高，请小心别把鸡肉煮老了。
食材：2人份
?鸡胸肉g(?片)
?蘑菇(对切)4个份
?大蒜(切成薄片)1瓣份
?辣油1小匙
?橄榄油4大匙
?白葡萄酒2大匙
?盐?小匙
?胡椒少量
?小番茄(切成?半月形)1个份
?罗勒1枝
?法国长棍面包适量
作法：
Step1将鸡胸肉切成小块。将橄榄油、大蒜、辣油放入小锅中，以小火加热。
Step2待飘出香气后，倒入白葡萄酒，再放入蘑菇、小番茄和的鸡胸肉，撒上盐和胡椒。
Step3沸腾后续煮2分钟，熄火。静置2分钟，以余温加热。
Step4放上罗勒做装饰，搭配切成薄片的法国长棍面包享用。
摩洛哥风味串烧
香料是美味的关键。有些香料没有没关系，但孜然必不可少。可以串上喜欢的蔬菜搭配着吃。
食材：2人份
?鸡胸肉g(1片)×2片
?孜然粉?小匙(腌料)
?红椒粉?小匙(腌料)
?香菜粉?小匙(腌料)
?肉桂粉?小匙(腌料)
?香蒜粉?小匙(腌料)
?洋葱粉?小匙(腌料)
?巴西里粉?小匙(腌料)
?黑胡椒?小匙(腌料)
?盐?小匙(腌料)
?红椒、黄椒(切成半月形)
?栉瓜(切成圆片)
?蘑菇柠檬(切成半月形)
作法：
Step1将鸡胸肉切成拇指大小。
Step2将切好的鸡胸肉放入密封容器中，倒入腌料搓揉入味，至少静置1小时或放置一晚。
Step3腌好的鸡胸肉不要冲洗，直接与蔬菜串在一起。
Step4用?C的烤箱烤15分钟即完成。旁边摆上柠檬。
BBQ烤鸡
将腌渍好的鸡胸肉放进烤箱烤就行，加了番茄酱和蜂蜜吃起来会更香。
食材：2人份
?鸡胸肉g(1片)
?番茄酱g(腌料)
?蜂蜜60g(腌料)
?醋50cc(腌料)
?芥末籽酱1大匙(腌料)
?大蒜粉?小匙(腌料)
?洋葱粉1小匙(腌料)
?盐?小匙(腌料)
?胡椒少量(腌料)
作法：
Step1将鸡胸肉切小块放进密封容器中。
Step2将其它腌料的材料全部混合均匀，倒入容器中拌匀，放进冰箱冷藏一晚入味。
Step3烤箱的烤盘上铺烘焙纸，沥掉鸡胸肉多余的水汽，然后排入烤盘中，不要重叠。
Step4放入预热至?C的烤箱，烤15分钟后即可取出。
营养小贴士
除了咪坐二肽化合物，柠檬和葡萄柚等柑橘类以及醋、梅干等所含的柠檬酸，同样具有消除疲劳效果。你有没有在疲劳时吃酸的东西，然后精神为之一振的经验？柠檬酸可抑制肝糖分解，而肝糖是能量来源。运动后摄取糖类和柠檬酸，可促进肝糖合成，并增进乳酸代谢，制造能量，发挥消除疲劳、恢复精神的功效。
此外，柠檬中的维生素C有抗氧化作用，这不光针对身体疲劳，对精神疲劳也有效。不论是身体或精神，疲劳累积过多就会形成压力，进而在体内产生活性氧，而能够去除这个活性氧的就是抗氧化作用。咪坐二肽化合物的抗氧化作用也一样，这个抗氧化作用也有抗衰老功效。除了维生素C，维生素A、E都有抗老功效，建议多吃各种颜色的蔬菜。青紫苏、巴西里等香料植物多用来当装饰，但其实它们的营养价值相当高，不吃丢掉太可惜了。而且，蛋白质和维生素C一起摄取还能制造胶原蛋白，这点请别忘了。
因为压力而产生活性氧时，大脑会命令自律神经系统、内分泌系统、免疫系统对受损的身体进行修复，此时就会消耗能量及蛋白质。因此，要消除压力就要补充能量及蛋白质，维生素B群则可促进新陈代谢。话说「吃饭才有力气」，不是没道理的。
参考书籍
《低烹、嫩煎、醃渍、酥炸、炖煮，主厨特制增肌减脂鸡胸肉料理》
荻野伸也、山下圭子著
林美琪译
积木文化
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