天气逐渐转凉，很多人都能明显感觉到骨骼变得比平时更脆弱，尤其是冬季“骨折”的发生率明显高于其他三个季节。
骨骼的主要成分——钙
人体内99%的钙都存在于骨骼和牙齿中，就是我们常说的骨钙，又叫“钙库”，可以让骨头保持一定的强度和硬度。
骨细胞有两种：一种是成骨细胞，负责建造新的骨骼；另一种是破骨细胞，负责分解并清除老化骨细胞。
因此我们需要源源不断的钙来维持骨骼的健康，如果长期缺钙，没有足够的原材料供给成骨细胞构建新的骨骼，就会引起骨量减少、骨质疏松。
那我们每天需要多少钙呢？
中国11岁以上居民钙参考摄入量
钙（毫克/天）
11-13岁
14-17岁
18-49岁
50岁以上
孕早期
孕中晚期
乳母
平时要多吃富含钙的食物，如牛奶及奶制品、大豆制品、虾皮、麻酱、黑木耳、海带等，也可以在饮食之外额外补充适量的钙来满足骨骼健康的需求。
骨骼的“加油站”——维生素D
维生素D对骨骼来讲可是大功臣，它不仅可以促进肠道对钙的吸收，还能减少肾脏钙排泄，就像骨骼的加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中去，帮助骨骼更加健康。
??儿童缺少维生素D，会出现佝偻病，形成X或O型腿、鸡胸、出牙推迟、囟门晚闭等症状。
??成年人，特别是孕妇、乳母缺少维生素D，容易出现骨质软化症，骨骼容易变形，如果孕妇骨盆变形，则容易造成难产。
??老人缺少维生素D，则会过早地出现骨质疏松症，容易发生骨折。
??孕妇缺乏维生素D对孩子出生后的骨骼、牙齿健康也有一定的影响。
维生素D对健康虽然如此重要，但缺乏维生素D的却大有人在。
维生素D缺乏的原因主要有以下几点：
日照不足：阳光中的紫外线照射裸露的皮肤可以使身体产生维生素D。但由于夏季防晒、冬季怕冷不出门等复杂原因，大家通过日照产生维生素D普遍不足。
摄入不足：天然食物中所含的维生素D含量不高，很难满足身体需要。
常见食物VD含量（μg/g可食部）
疾病原因：大多数胃肠道或肝胆疾病会影响维生素D的吸收。
药物影响：长期服用抗惊厥药物可使体内维生素D不足。
补维生素D，要从0岁补到老
不管哪个年龄段的人，都存在维D摄入不足的问题，特别是孕妇、老人等。因此，补维D，要从0岁补到老。
至于该怎么补，往下看↓↓↓
补充维生素D，认准这3个方法
1从食物中直接获取
维生素D含量较高的食物，首选深海鱼类，如金枪鱼、鳕鱼、三文鱼等，以及鱼肝油；其次是香菇、动物肝脏、牛奶和蛋黄。
不过，单纯靠日常饮食，很难摄入足够的维D。可是，吃不够怎么办？晒太阳来凑呗~
2
晒太阳
阳光照射可以帮助人体合成维生素D，所以大家平时别总宅在家里，或者把自己包得太严实，该晒时还是要晒~
晒太阳时要注意：
时间：夏天日晒强烈，以上午6～9点之间、下午18点左右为宜。冬季日照时间较短，以上午11点到下午3点之间为宜。
时长：每次20-30分钟即可。
其它：晒太阳时不要隔着玻璃、戴着帽子或口罩。
有些人受工作、光照强度、防晒习惯、某些疾病等因素影响，很难晒到阳光，或晒够时长。
那么，补充维D的大任，可能就要交给维生素D补充剂了。
3
维生素D补充剂
市场上有专门的维生素D制剂，以及一些复合维生素制剂，这些都是不错的选择。可以在医生的指导下进行补充。
不过要注意：维生素D是脂溶性的，最好不要空腹吃。饭时或饭后吃，效果更好。
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