渔歌的减肥攻略，偏个人，体质不适合的请勿模仿。肥，是去年7月-9月减的，共减重21斤。中间有过停顿，将近一个月，还好最后坚持下来了。那么，我为什么现在才来分享攻略呢？原因有俩：一是有好几个朋友让我分享；二是……我又踏上了减肥之路。毕竟，开春了，夏天快来了，姑娘们的小裙裙已经飘起来了；毕竟，人类的本质就是重复，尤其懒人。作为一名上班族，累、没时间、加班，都是我们减肥路上的拦路虎。有些无法共情的人，总劝我们要提升意志力，比如早起一小时去锻炼，每天坚持。我只想说，youcanyouup。01-概念明确首先，我们要明确一个概念，短期快速减肥就是打能量差，长期瘦身就是改变你的生活方式。改变生活方式就意味着以后都要减少摄入高油高热的食物，比如火锅、烤肉、螺蛳粉、披萨、汉堡、烤串、蛋糕……；要保证充足的睡眠，早睡早起；要每周定期科学运动，并且长期坚持。这种方式可以保证健康、瘦身、不反弹。但是我这个重口味爱好者自我评估了下，暂时做不到。所以，我这次主要分享适合上班族的短期快速减肥法。我们为什么胖？——剩余能量太多了。宇宙都要遵守能量守恒定律，何况咱一个小小的人类。而减肥就是打能量差。一般来讲，摄入的能量＜消耗的能量，人就会瘦。摄入的能量就是我们每天吃喝进身体的东西。消耗的能量包括每天运动+基础代谢+其他维持生命体征的自然消耗。人体基础代谢可人为干预的很少，而且体重越大代谢越高，那些忽悠你帮你快速提升基础代谢的药物基本别信。网上有各种关于能量的计算公式，我也吃不准哪个比较科学完善，有钻研精神的可以去研究一下。我就比较简单粗暴，能量消耗只计算了运动消耗+基础代谢，其他消耗懒得算。对我来说，数字差别不大就行，只是一个参考。我选择的女生基础代谢计算公式为：+9.6×体重（kg）+1.72×身高（cm）-4.7×年龄。普通成年女性算出来大概在大卡左右。能量缺口=消耗能量-摄入能量，这个缺口，得到减肥课的老师冯雪建议是-大卡。所以，从理论上我们明确了，想要减肥，主要从能量摄入和运动上着手。通俗点说就是“管住嘴儿，迈开腿儿”。那么这俩哪个效率更高呢？答案肯定是前者。一般成年人累个半死跑步半小时，也只能消耗三百大卡左右。而一杯大杯的奶茶的能量，根据添加小料的不同，能量怎么着也得四五百大卡往上了。你细品。所以，上班族没时间健身，管住嘴儿也能减肥。要是你问我，不想运动，也管不住嘴儿怎么办？那……你就接纳自己吧哈哈！没有对错，都是选择。02-工具推荐“工欲善其事，必先利其器”，2秤+1APP，亲测好用。体重秤（我的减重对比图）当你开始减肥，每天上秤称一称，不管有没有掉秤，都要拍下来保存在一个专门的相册里。一天两天没有变化，一周两周总会有不同。体重秤不会骗人，上面的数字真实且刺激，它会给你正在减肥的实感，当你自我欺骗和自我麻痹的时候，看看它。食物秤（我买的食物秤商品截图）体重秤可能每个人家里都有，但这个食物秤不一定。强烈安利给减肥的人。不管是早上的鸡蛋、牛奶，还是午餐的肉和菜，还是晚上的番茄和苹果，也给它上秤称一称。然后准确地记录下来。这个秤也能在一定程度上减少你点外卖和下馆子的几率，因为外面的饭菜你根本没法称，都是混在一起的，而且里面放了多少酱料，你根本不知道。薄荷营养师APP（薄荷营养师APP和我的饮食记录截图）通过食物秤知道了食物的重量，怎么计算它的卡路里？你需要一款薄荷营养师APP。这款APP可以查询到大部分食物的热量占比，乘以食物重量，就能得到摄入的卡路里。同时它也有记录的功能，如上方右侧的图。这是我去年8月17日的饮食记录，那天总共只摄入了大卡，有点猛了其实（请勿模仿）。自从用这个APP，我发现很多水果都不能随便吃了（在减肥期），因为可能是热量炸弹。比如榴莲、牛油果、椰子、香蕉、柿子等等，都是热量/糖分超高的水果。不信你可以搜搜看，其乐无穷。03-饮食搭配饮食方面，宗旨就是减少碳水、糖、脂肪摄入，增加蛋白质、纤维等。三餐都要吃，不吃早餐尤其错误，不健康还容易增肥。三餐完成时间建议在8小时之内，也就是早上10点吃早饭的话，18点之前完成晚饭，之后不能再吃东西，可以喝水。少吃加工工序太多的食物，其实就是外卖和下馆子。那你说我同事之间的应酬、饭局怎么办？我的方法是“大告天下”，别给自己留后路。我当时在朋友圈、同事群、好友群都立过flag，很多人都知道了。一定要有一个具体的目标，多长时间内减重多少斤，减肥不成功有惩罚措施。比如发红包。当时动静不小，我领导魔鬼佳也把督促我减肥当成了她的kpi，还给我写了一张纸条，贴在我工位电脑上。当你决心做一件事的时候，就会浑身散发能量，你会发现周围的人都会来帮你。这是我们老板的观念，被我用在了减肥上，啊哈哈哈哈。我的早餐食谱★啃大列巴，喝牛奶，牛奶推荐光明纯牛奶（就是喜欢这个牌子，幺蛾子少）；（大列巴口感有点硬，葡萄干可以中和，代餐可尝试）★吃水煮蛋，喝牛奶，吃不饱可以加个苹果（苹果、黄瓜、番茄、桃子、圣女果、猕猴桃等热量低的）；（俩蛋早餐一个，午餐一个）★冲泡桂格即食燕麦，网上那些声称又好吃又不胖的水果燕麦别随便吃，要吃就吃这种无蔗糖的，饱腹感很强，热量低。味道很淡，但你可以往里头加牛奶或者黑咖啡。（桂格燕麦）★水煮玉米+水煮蛋，可以自己煮，起床刷牙洗脸的功夫，一点不费事儿。也可以去便利店买，但是我觉得自己煮的好吃。我的午饭宗旨“得想办法给自己做点好吃的”，千万不要用痛苦减肥法，人类天生爱享乐，痛苦面具戴不久。要找到自己爱吃并不胖的食物，每个人都不一样。★薯类爱好者我超爱吃红薯/紫薯，热量不高不低，但是饱腹感强，可以代替主食。水煮紫薯热量更低一点，但是别咔咔咔吃好几个啊，小个的吃俩仨就够了。可以煮着吃，也可以拿到公司，用微波炉加热。（某个周末一天的饭）★各种蔬菜豆腐虾仁混合汤羹番茄金针菇汤、番茄鸡蛋汤、芹菜虾仁汤、蛤蜊嫩豆腐汤……做法简单，好喝不胖。建议不要晚上做第二天喝，蔬菜类食物放久了容易有亚硝酸盐，不健康。我当时是头一天晚上把食材洗好切好，把调料准备好，第二天一早起来炒菜熬汤，中间还能刷个牙洗个脸，也不费什么时间。每天换着花样给自己做好吃的，也就累一小丢丢，换来的是那种快乐和成就感。（看上去就想流口水）★炒菜、鸡胸肉和鱼辣炒蛤蜊、鸡胸肉炒西蓝花、炒花菜、香菇炒青菜、西红柿炒蛋、清蒸大黄鱼……给自己做了好多菜。哈哈，被同事说贤惠，但其实我只是做给自己减肥吃的。这里的硬菜强推清蒸大黄鱼，做法相对简单，味道超级鲜美。我是按照里的做法做的，它有小程序，喜欢的也可以试试看。（哦，gala）晚餐晚餐我吃的更少一点，苹果、玉米、鸡蛋、黄瓜、番茄、紫薯等等，中午的饭菜没吃完的也可以热一热继续吃。喝水还有一个重点，就是狂喝水。餐前灌一杯，正餐就能少吃两口，正确喝水，有助减肥。饮料最好不喝，忍不住就喝无糖零卡的。我这个人就是不爱喝水，一天都想不起来喝一口那种，现在也没有养成喝水的好习惯，好在有同事提醒好一点。我在丁香医生上看到一种喝水法，加起来一天要喝2.1升水。推荐给你，一起共勉！（来自丁香医生
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