健身“三分练，七分吃”，相信不少健友都听过这句话，其实饮食不仅是健身最重要的环节，也是保证健康的基石。人大约每年要吃进去1吨左右的食物，身体大部分生理过程都离不开这些食物，试想一下不会吃会导致什么样的结果?
其实，无论减脂，塑形，增肌，还是健康养生。饮食是尤为重要。其实还可以再细分一点减脂.塑形和增肌健康养生。
但现在社会里；去健身房锻炼80%的人都是奔着减肥目的去的。
真正有坚持下来的有几个？坚持下来真正出效果又有几个少之又少。我可以说，健身房业绩是看销售，而工作室的业绩则是看效果。一般明白人目的性强一点都会知道自己该怎么选择。
肥胖最主要的原因是长期运动不足并且饮食过量导致。而大吃大喝，口味偏重，喜欢油腻是许多肥胖者共同特征。当饮食的热量大于每天消耗的热量，脂肪就会变成大肚腩。所以想减脂，除了要合理运动，还有学会控制好每天的热量，这样才能为身体制造热量缺口，达到最佳的减脂效果。
今天阿里给大家分享几道减脂餐，大家可以回去做做
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以下是食材分类，基本上在想要买什么菜的时候就在这里面挑，然后尝试不同的做法：
1
低温慢煮鸡胸肉+白菜炒胡萝卜丝+蒸玉米
蛋白质：鸡胸肉克
纤维素：白菜克，胡萝卜丝一丢丢搭配，秋葵一丢丢
碳水化合物：玉米克
优质脂肪：橄榄油
食谱:
低温慢煮鸡胸肉：
①将鸡胸肉用盐胡椒腌制一晚上。
②装入密封袋。
③入低温慢煮机60度煮50分钟即可。
④如果没有低温慢煮机，也可以用食物温度计来控制水温，使水温控制在60度左右，放入鸡胸肉慢慢煮就好。
⑤出锅切片，再用点辣椒粉调味。
·2·
清蒸鳕鱼+豆干炒蔬菜+蒸紫薯
蛋白质：鳕鱼克，豆干71克
纤维素：青菜克
碳水化合物：紫薯克
优质脂肪：橄榄油
·3·
牛肉炒芦笋+荷兰豆炒豆干+圣女果+意面
蛋白质：牛肉88克，豆干36克
纤维素：芦笋克，荷兰豆80克
碳水化合物：意面50克
优质脂肪：橄榄油
·4·
黑胡椒虾仁+白菜炒蘑菇+玉米
蛋白质：虾仁7只约克
纤维素：白菜克，蘑菇60克
碳水化合物：玉米克
优质脂肪：橄榄油
·5·
香煎牛排+红薯叶炒豆干+烤南瓜
蛋白质：牛肉克
纤维素：红薯叶克，豆干70克
碳水化合物：南瓜克
优质脂肪：橄榄油
食谱:
香煎牛排：
很多朋友都会问我，牛排要怎么煎才好吃。我个人非常喜欢吃牛排3成熟，如上图的完美粉红色，最多吃到5成熟，对于牛排吃多于5成熟，简直没法做朋友，全熟的就是直接saybyebye哈哈！
*那么先来说一下，什么样的牛肉才可以吃一成熟三成熟五成熟呢？
①西冷牛排②肉眼牛排③菲力牛排
这些背部的一级肉，非常适合快速煎一下吃，超级嫩哦！菲力的脂肪含量最少，肉眼的脂肪含量最多，雪花很好。我一般会选择吃脂肪含量居中的西冷牛排。
*牛肉应该如何煎呢？
好的牛排，其实都不需要用酱汁就可以非常鲜嫩多汁。
步骤①：牛肉入锅前先撒盐胡椒调味。
步骤②：平底锅加热，可以放少量的油或者无油，先大火加热，等锅足够热的时候放入牛肉，高温可以快速锁住牛肉的汁水在牛肉表面形成一层脆壳层，翻面同样大火煎出脆壳层。两面都形成脆壳层后，可以改小火一点慢慢煎至你想要的熟成度。
步骤③：煎完牛肉以后不要马上切，要留给牛肉静置松弛的时间，内部温度也会持续升高2-3度，并且流出血水，使得肉松弛变嫩。静置足够以后再进行切割摆盘，食用。（所以，你们说牛肉三成五成不敢吃有血水会流出，那是牛排煎的不对哈哈！）
·6·
香葱香菇鸡胸肉丸子+清炒西兰花+煎香菇+圣女果+烤南瓜
蛋白质：鸡胸肉克，蛋清1个
纤维素：香菇60克，西兰花克，圣女果2颗
碳水化合物：南瓜克
优质脂肪：橄榄油
食谱:
香葱香菇鸡胸丸子：
①鸡胸肉绞肉机绞碎。
②香菇剁碎。
③将鸡胸肉、蛋清和香菇混合均匀，加入葱末姜末，少量生抽和盐继续混合均匀。
④手蘸冷水团成丸子。开水里面煮至漂浮就熟了。煮丸子的汤里面放盐和白胡椒粉。
tips：建议大家先将丸子煮熟再放凉冷冻，这样不容易散开。然后随吃随取，高蛋白低热量，非常方便。
·7·
芦笋鸡胸肉卷+水焯芦笋+圣女果+白煮蛋+山药
蛋白质：鸡蛋1个，鸡胸肉克
纤维素：芦笋克，圣女果2颗
碳水化合物：山药克
优质脂肪：橄榄油
食谱:
鸡胸肉芦笋卷：
①先将芦笋洗干净去掉尾巴老掉的部分，盐水里汆熟。
②将鸡胸肉提前一晚上洒盐胡椒腌制调味，当中横剖开个口但不切断，展开放上汆熟的芦笋，将鸡胸肉卷起来，卷紧一些后，用棉线固定。
③装入密封袋。
④入低温慢煮机60度煮50分钟即可。
⑤如果没有低温慢煮机，也可以用食物温度计来控制水温，使水温控制在60度左右，放入鸡胸肉慢慢煮就好。
⑥完毕后从密封袋取出，切断，再撒点香料调味。
·8·
低温慢烤三文鱼+清炒炒豆干+番茄红酱意面
蛋白质：三文鱼克，豆干60克
纤维素：青菜克，番茄70克
碳水化合物：意面50克
优质脂肪：橄榄油
食谱:
低温慢烤三文鱼：
①三文鱼排上撒少许盐，码上各种法式香料。
②烤箱度预热，放入烤40分钟。
③小平底锅中加酱油，一勺鱼露，尖辣椒慢熬至浓郁。
④吃的时候可以浇在烤好的三文鱼上，好吃哦！
文火满烤出来的三文鱼真的超级超级嫩！！
·9·
香煎牛排+煎蘑菇沙拉+清炒苦瓜+南瓜泥
蛋白质：牛肉克
纤维素：苦瓜克，蘑菇47克
碳水化合物：南瓜克
优质脂肪：橄榄油
·10·
煎银鳕鱼+卷心菜秋葵炒豆干+圣女果+清蒸芋艿
蛋白质：银鳕鱼克，豆干52克
纤维素：卷心菜克，秋葵55克
碳水化合物：芋艿克
优质脂肪：椰子油
·11·
茄汁海鲜菇龙利鱼+白煮蛋+清炒苋菜+紫薯山药泥
蛋白质：鸡蛋1个，龙利鱼克
纤维素：番茄克，苋菜克，海鲜菇36克
碳水化合物：紫薯山药共克
优质脂肪：橄榄油
食谱:
茄汁海鲜菇龙利鱼：
①龙利鱼解冻，用厨房纸巾擦干，切成1.5厘米的小块，加橄榄油、黑胡椒、姜丝腌15分钟。15分钟后，放水中烫熟，捞出。
②番茄划十字，放入冷水中煮沸，去皮切丁。（小心烫）
③锅热倒入少许橄榄油，下切好的番茄，中火不断翻炒。炒出番茄汁，锅里加半碗水，水开后下煮熟的龙利鱼块，海鲜菇，大火煮开，加盐，如果想要颜色红一些，可以放入半包无添加糖分的番茄酱，最后小火收汁到你喜欢的浓稠度，出锅。配米饭配意面或者直接吃都是我餐桌上的常客。
*无添加的番茄酱推荐：新疆笑厨番茄酱，1块钱一包30克，超级优惠哦！（自行搜索哈）
·12·
煎香菇+芦笋鹌鹑蛋+番茄+玉米粒
蛋白质：鹌鹑蛋3个
纤维素：芦笋74克，番茄54克，蘑菇71克
碳水化合物：玉米克
优质脂肪：橄榄油
说明:
有时候晚餐时间紧就来点快手简单的，照样可以摆盘很好看哦！
·13·
青椒牛柳意面+海鲜菇炒荷兰豆+番茄
蛋白质：牛肉克
纤维素：青椒41克，海鲜菇32克，荷兰豆克，番茄60克
碳水化合物：意面40克
优质脂肪：橄榄油
食谱:
青椒牛柳意面：
①沸水烧开加点盐煮意面，将意面煮至八分熟（约8分钟）。
②牛里脊肉切成丝，加入盐、少量料酒、老抽拌匀，腌制10分钟左右。
③热炒锅少油炒牛肉丝。将炒好的牛肉盛起。
④油留在锅内，重新烧热后，下入切好的青椒，炒至段生。
⑤下入煮好的意面，加入盐、黑胡椒碎、少量酱油、加少量水，炒匀。最后下入炒好的牛肉丝，翻炒均匀就可以出锅开吃啦。
·14·
香煎金枪鱼+凉拌杏鲍菇+清炒油麦菜+南瓜
蛋白质：金枪鱼克
纤维素：海鲜菇克，油麦菜克
碳水化合物：南瓜
优质脂肪：橄榄油
说明:
金枪鱼是抹了各种香料后直接平底锅煎的，看上去像豆腐哈哈！
·15·
茭白牛肉丝+清炒苦瓜+清蒸南瓜
蛋白质：牛肉克
纤维素：茭白58克，苦瓜克
碳水化合物：南瓜克
优质脂肪：橄榄油
食谱:
茭白牛肉丝：
①牛里脊肉切成丝，加入盐、少量料酒、老抽拌匀，腌制10分钟左右。
②热炒锅少油炒牛肉丝。将炒好的牛肉盛起。
③油留在锅内，重新烧热后，下入切好的茭白丝，炒熟。
⑤放入炒好的牛肉丝，加入盐、黑胡椒碎、少量酱油，炒匀即可。
·16·
小龙虾酱梭子鱼丸+蘑菇炒芦笋+番茄+黄瓜+杏仁红薯泥
蛋白质：鱼肉克，蛋清1个
纤维素：芦笋克，番茄62克，黄瓜52克，蘑菇30克
碳水化合物：红薯克
优质脂肪：橄榄油，杏仁片
说明:
小龙虾酱梭子鱼丸是蓝带食谱，比较复杂，暂不分享啦。
·17·
香煎比目鱼+豆干炒甜豆+圣女果+煎芦笋+杂豆
蛋白质：比目鱼克，豆干57克
纤维素：甜豆克，芦笋25克，番茄27克
碳水化合物：杂豆45克
优质脂肪：比目鱼本身煸出的油。
说明:
先将比目鱼用盐胡椒香料腌制后，直接无油入锅煎，鱼会自己出油。先煎带鱼皮的那一面，再翻面。煎完鱼之后可以同锅直接煎芦笋。
·18·
卤牛肉+番茄炒西葫芦+煎香菇+紫薯茶绞巾
蛋白质：牛肉克
纤维素：番茄70克，西葫芦克，香菇40克
碳水化合物：紫薯克
优质脂肪：橄榄油
食谱:
紫薯茶绞巾：
①将紫薯蒸熟，去皮，捣成泥。
②想要紫薯泥细腻一点的话，可以过筛一遍。
③用一张保鲜膜塑性，团呈球状以后捏紧转几圈，就会出现茶绞巾的印迹，点缀薄荷叶即可。
·19·
煎三文鱼+白灼芦笋+凉拌杏鲍菇+圣女果+蒸红薯
蛋白质：三文鱼克
纤维素：芦笋克，杏鲍菇82克，番茄40克
碳水化合物：红薯克
优质脂肪：三文鱼本身煸出的油
·20·
茄汁豆腐汤+清炒上海青+烤紫薯干
蛋白质：豆腐克
纤维素：番茄克，青菜克
碳水化合物：紫薯克
优质脂肪：橄榄油
食谱:
烤紫薯干：
①将紫薯洗干净去皮，切成条状。
②厨房纸巾吸干水分，烤箱度预热。
③放入烤脆，大约20分钟翻面再考10分钟即可。
*烤的红薯条紫薯条，超级香哦，也适合做零食吃！
·21·
煎牛排佐香菇+清炒胡萝卜西兰花+烤红薯干
蛋白质：牛肉克
纤维素：西兰花克，胡萝卜65克，香菇44克
碳水化合物：红薯克
优质脂肪：橄榄油
说明:
烤红薯干和上文的烤紫薯干一样。
以上是21天训练营的减脂餐。给大家参考
减肥界流行一句话：80营养+20运动=%真正健康。作为减肥的同志们来说，这句话依然适用。大部分人胖起来的主要原因是没管好嘴，大部分人减肥失败的主要原因也是没管好嘴。通过饮食调整来控制体重的原理：通过减少进食量以及选择性的进食低热量食物，使摄入的热量低于人体的日常代谢，达到减肥的目的。当然饮食调整并非节食，节食是指在某一时间段内不吃任何食物，只饮用适当的水，或只吃限定的食物。（简单讲饮食调整会来的温柔点，没那么残暴）。
每个女人都希望把自己打扮得美美的，而要想追求美丽，拥有婀娜多姿的身材是必不可少的，因此减肥是很多女性一直在努力和坚持做的事情。
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