转眼间，魔都的气温也是骤然下降。
这天气一冷，胃口似乎也变大了……
夜晚大马路上锻炼身体、跑步健身的人好像也渐渐的变少了。
学生党们也是教室、食堂、宿舍三点一线。
今年夏天减下来的几斤肉，是不是要吃回去啦？
其实在冬季长胖很正常，冬季是身体最爱堆积脂肪的季节。
因为冬季不但让人食欲倍增，而且恶劣的天气也会影响到锻炼的频率。
想要在冬季维持身材，其实也不难。
俗话说“三分练，七分吃”，减脂瘦身中饮食的作用占七成。
也就是说，饮食搭配好即便你一周只运动一次也能瘦瘦瘦！
减肥怎么吃？
千万不要节食
很多人尤其是女生，减肥的时候首先想到的就是通过节食来减肥。
节食减肥虽然体重会减轻，但是一吃东西立马反弹，甚至比之前还胖。
因为长时间不进食，基础代谢降低，你的身体以为你陷入了绝境，会自动调节到储存脂肪的状态。
此时你喝口水，吃个香蕉，身体也会把热量转化为脂肪囤积起来，所以才会出现体重反弹的现象。
摄入适量碳水化合物
很多碳水化合物不仅能够提供能量，而且很多的B族维生素也是由这些粮谷类提供的，所以减脂期间要适当摄入碳水化合物。
这样你才有更多的力气去进行锻炼，消耗脂肪。
多吃水果蔬菜
水果蔬菜的热量相对较低，而且含有身体所需的维生素和脂肪溶解酶，可以帮助我们消耗脂肪，特别是西红柿、黄瓜、西蓝花、火龙果、红心柚等一些减脂的水果蔬菜。
但是记住水果不能当主食，那样会导致身体营养失衡。
选择优质的油脂
不是说减脂就不能吃脂肪了。
真相是减脂期间身体也要摄入一定的油脂，脂肪的供能效果是碳水化合物的两倍哦。
但是记住要选择高质量的脂肪，不要吃一些烧烤熏炸之类的食物，因为它们的油脂已经被破坏了。
应该选择一些加工程度低且纯天然的油脂食物，比如橄榄油、牛油果等。
重视膳食纤维
摄入膳食纤维，既能增加饱腹感，而且还能促进肠道蠕动，利于我们身体的消化。
所以平时进食的时候，可以适当增加膳食纤维，比如一些豆类、红薯、玉米、燕麦等，做到多样化饮食。
饮食怎么搭配？
了解自己的基础代谢
基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。
测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
要想靠控制饮食来达到减脂瘦身的目的，那基础代谢肯定是必不可少一定要了解的东西。
上面这个定义可能太过官方了，其实通俗来说，体重为什么会减少，就是你一天摄入的热量少于你自身的基础代谢掉的热量。
所以说，了解基础代谢对于控制饮食是有多么重要！
那么怎么计算自己的基础代谢大概是多少呢？
年龄18-29岁的女性：
1、心肺功能好（每周运动至少3小时），无肠道疾病（例如便秘），日常站坐都能保持良好的形体状态的，用这个公式：18.3x体重（kg）+。
2、心肺功能不好（不运动或每周运动时间低于2小时），有肠道疾病（常腹胀或拉肚子），日常站坐都歪七扭八的，用这个公式：（18.3x体重（kg）+）x0.9~0.95（取决于程度）。
假设一名19岁女大学生，55kg，无运动习惯，心肺功能一般，身体形态姿态不太好，那么她的基础代谢就是：（18.3x55+）x0.9=.65
也就是说，这名女大学生想要控制自己的体重或者说减少体重，那么一天她摄入的总热量必须小于等于.65，才能达到光靠吃就能瘦的效果哦~
科学的三餐搭配
科学的减脂食谱是所有种类平均减少，不要只吃一种，要均衡营养，讲究种类之间的比例平衡，主食蔬菜肉类都不能少！
每一顿基本都是
低碳水就是我们平日里的主食，要吃具有饱腹感和消化慢特点的粗粮；而减脂瘦身不是不能吃肉，鸡胸肉、瘦牛肉、虾、三文鱼等等都是高蛋白的优质摄入源！蔬菜也尽量选择低热量、高蛋白的，例如西兰花、秋葵等等。
一个人每天要摄入25g左右的脂肪，所以不要只吃水煮菜，可以用橄榄油进行煮、炒、炖，放适量盐、醋、酱油、黑胡椒等等调料，一切的前提都是量的控制哦~
早餐尽量不要摄入碳水，容易造成脂肪堆积，但是早餐一定要吃够哦，要不然一天的基础代谢都会慢很多！
多喝水！多喝水！多喝水！重要的事情说三遍！
科学减脂饮食参考
作为一个靠科学减脂饮食三个月瘦了近30斤的人（有配合运动），小编要放大招咯！
下面是一些小编在减脂过程中自己做的减脂餐，大家可以参考下哦~
橄榄油西红柿炒鸡胸意面+白灼西兰花+青苹果+红心柚
千卡左右
豆腐干炒青椒+橄榄油煎鸡胸+糙米饭+红心柚
千卡左右
蒸红薯+蒸紫薯+白灼秋葵+橄榄油煎鸡胸+红心火龙果
千卡左右
致每个想减脂瘦身的你
无论是减肥还是健身，其实都是一个需要坚持的事情，“三分练、七分吃”，真正瘦下来还需要搭配一定的运动。但在这个寒冷的季节，光靠控制饮食去达到小范围的减重或者维持身材还是可行的呀~
可能有些人看到这里，会觉得这样的饮食无法接受，会吐槽：“这怎么吃得饱？”但希望你能相信，只要你有这样的决心，尝试坚持健康科学的减肥方法，你不止能收获完美的身材，更能收获一个全新的、自律的自己。
—THEEND—
图文金晶
编辑阮佳琪
责任编辑阮佳琪
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