这几天颐正君给复联四刷屏了，颐正君是超级漫威粉，从年的《钢铁侠》开始到《复仇者联盟4：终局之战》二十二部每部必粉，《复仇者联盟4：终局之战》的剧情我是万万不能剧透啦，在这和大家一起分享一下漫威英雄们为了角色所做出的努力，每一位角色塑造成功者的背后都是付出了艰辛和汗水。1、美国队长
美国队长扮演者克里斯·埃文斯
在漫威电影里扮演超级英雄这可不是简单的事，美国队长的扮演者克里斯·埃文斯来说，凭着一身腱子肉和大胸就俘获了一大堆粉丝，在《复仇者联盟》里训练中最后一拳将沙包都打飞掉了，而在现实生活当中，克里斯埃文斯为了凸显美国队长的大胸肌，可以说是下了很大的功夫，每每看到他那散发着荷尔蒙的肉体都忍不住想伸手触及...
美国队长健身前后对比
美国队长靠着后天的努力锻炼才变成一身强壮的肌肉，记者采访时队长说了一些自己的健身经历：每周到健身房4-5次，每次锻炼两个小时左右，集中锻炼两个肌肉群，每个动作大概做四组，每组8-10次，组间休息大概60秒，并且在每四组动作间加入20分钟有氧运动，并且一直长期坚持，我想没有克里斯·埃文斯的努力健身就不会有美国队长的经典角色。
2、雷神雷神健身前后对比
很多人喜欢上"雷神"克里斯·海姆斯沃斯，被他的颜值迷倒之外，也被他的身材所吸引，雷神的私人教练卢克·佐奇分享过雷神锻炼的一些视频，在公开的视频中，这位30多岁的演员专心的做着各种运动，努力让自己变的更好。
在为电影《复仇者联盟》疯狂锻炼之后，他还得在四个月内减去整整30磅左右，可怕的是，还得在几个月后，为了电影《雷神索尔2：黑暗世界》，再度练回一身肌肉...好的身材唯一的方式就是长期坚持锻炼。
雷神胸部训练
3、蚁人蚁人健身前后对比
保罗·路德在年第一次脱下衬衫并在《蚁人》漫威电影中展示了一个完美八块腹肌时，引起了人们的注意，那时他45岁，而且在他职业生涯的大部分时间里，保罗一直扮演喜剧角色中的人物，现在由于他在漫威宇宙中的演出，保罗挑战了"超级英雄"的"蚁人"形象。保罗为了变得更加强壮，每天都要进行一小时的有氧运动，然后是早餐和力量锻炼，每周五次，结束后保罗会继续半小时有氧，保罗在拍摄第一个漫威场景之前进行了整整一年的训练，只是为了能更好的饰演蚁人角色。
蚁人电影中造型
4、惊奇队长惊奇队长出演者布丽·拉尔森
惊奇队长由布丽·拉尔森出演，在出演前为演好女性英雄这样有力量的角色而做了大量的体能训练，布丽透露为了出演惊奇队长，这个漫威最强英雄之一，她持续训练了9个月，每天要训练4个半小时，其中有超过3个月是一天训练2次。由于《惊奇队长》中动作戏份分量较大，并且都是很激烈的打斗戏份，布丽为了演好惊奇队长，在训练时，各种高强度训练器械都上手了，抓着绳子在空中跃翻，还能徒手背推重量超过斤的小汽车，这么拼命训练的布丽目标是要练成铁人三项的体力。
布丽·拉尔森臀桥的重量看上去是不是很恐怖
惊奇队长的日常腹部肌肉训练
惊奇队长的日常训练引体向上
惊奇队长太厉害了，这么大的铁链锻炼
其实随着大家审美的提升，绝大多数人在身材上追求的也不再是单纯的瘦，通过运动锻炼达到的健康匀称身材才是真的女神！通过运动练出匀称的肌肉线条，既让身材变的更紧实有力量美，又会让整个人看上去更健康阳光，想在夏天前练出好身材就赶紧动起来吧！
布丽·拉尔森魅力无限
再来一张布丽·拉尔森
看了他们的励志付出，有没有被感动到，是不是想和他们一样去改变自己，毕竟脸蛋是天生的、身材是可以改变的，不努力怎么知道自己会有多美好，享受汗水享受生活。健身新手可以看看颐正君头条里的一百多篇健身知识分享，可以快速入门，少走弯路，在这里颐正君为你提供一份适合大众的健身食谱和训练计划。
健身食谱：早餐
一碗燕麦粥（可兑脱脂牛奶）+熟鸡蛋一个
一碗玉米粥+熟鸡蛋一个
一杯无糖咖啡+熟鸡蛋一个+全麦面包两片
一杯脱脂牛奶+紫薯g
一个煮鸡蛋+一杯脱脂奶+全麦面包两片
一杯无糖咖啡，一个煮鸡蛋，加g苹果
午餐
清炒西蓝花+一碗鲫鱼萝卜汤+紫薯g
一份凉拌西蓝花+菌菇豆腐汤+紫薯g
一小份鸡肉+一个生西红柿+紫薯g
一份烧海鱼+西芹杏鲍菇+紫薯g
芹菜炒鸡脯肉+西红柿蛋花汤+紫薯g
水煮虾+西蓝花炒木耳（可放一些胡萝卜）+紫薯g
晚餐
西芹炒鸡胸肉+清炒生菜+紫薯g
黄瓜拌腐竹+半个苹果+蛋白一个+紫薯g
紫菜汤+平菇炒鸡胸肉+紫薯g
水煮虾+清炒西蓝花+紫薯g
山药炒木耳+蛋白一个+紫薯g
注意事项：饮食采用少油少盐的做法，保证每一餐都有蛋白摄入（白肉为主），低GI碳水摄入（粗粮为主），蔬菜或者维生素摄入，水果尽量8点之前吃，每餐保证7分饱，饮食只是建议不是固定，根据自己的身体情况调整
训练计划：DAY1：胸
热身5分钟
关节激活，肌肉群激活2分钟
平板卧推，热身组2组
杠铃平板卧推：4-5组(递增组，从最小重量增加到最大重量，每次递增总重为5-10KG）
平板哑铃卧推4-5组（递增组）
上斜杠铃平板卧推：4-5组（递增组）
上斜平板卧推4-5组（递增组）
上斜飞鸟（4-5组）
平板飞鸟（4-5组）
龙门架飞鸟（4-5组）
拉伸
DAY2：背
热身5分钟
关节激活，肌肉群激活2分钟（加入腰部激活）
引体向上4组
杠铃划船4-5组（递增组）
杠铃屈腿硬拉4-5组（递增组）
坐姿窄距划船4-5组（递增组）
高位下拉4-5组
牧师凳俯身哑铃划船4-5组（递增组）
拉伸
DAY3：肩
热身5分钟
关节激活，肌肉群激活2分钟
哑铃卧推热身组2组，正式组4-5组（递增组）
站姿哑铃交替前平举4组，举起到胸口位置，拇指方向向上
站姿侧平举超级组（4个递增重量），总共4个大组，16个小组
坐姿俯身哑铃反向飞鸟4组
器械反向飞鸟4组
拉伸
DAY4：手臂日，二头三头交替训练日，二头三头交替训练，中间无休息
热身5分钟
关节激活，肌肉群激活2分钟
杠铃窄距卧推热身组2组，杠铃弯举热身组2组
杠铃窄距卧推正式组4组（递增组）
窄距杠铃弯举组4组（使用屈杆）
哑铃交替弯举，坐姿二头哑铃臂屈伸，总共4-5个大组
单臂交替锤式弯举，站姿俯身哑铃臂屈伸，总计4-5个大组
龙门架绳索高位下拉，龙门架绳索锤式弯举（或者龙门架直杆弯举），总共4-5组
拉伸
DAY5：腿
热身5分钟
关节激活，肌肉群激活2分钟
杠铃深蹲热身组2组，正式组递增组6组
直腿硬拉5组
健步走5个来回
坐姿腿举6组，递增组
坐姿或者俯身腿屈伸6组，递增组，可与腿举交替进行
器械蹬腿5组，递增组
小腿训练5组
拉伸
DAY6：有氧核心日
安排一天专门进行有氧与核心训练，先进行核心训练，可跟着KEEP进行20分钟左右的核心，然后安排纯有氧，可进行HIIT训练或者进行战绳等自由组合，以上训练每组保证完成8-12次，不应低于6次，组间休息45秒为宜，减脂期可在每日训练后进行慢跑或者坡度走30分钟。
最后想通过健身改变身材的颐正君可以送一本《肌肉健美训练图解》给大家，
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