前几天，和大家汇报了去健身房锻炼的事情，结果后台收到了接近多条说要看怎么瘦身的分享。只好把其他工作先丢一边，赶紧给大家写这篇分享。会有点长，但全部看完，一定有帮助，至少可以纠正你关于减肥的错误方法。
减肥瘦身有很多方法，减肥药、节食、运动、健康饮食、还有各种流行的代餐饮品、轻食概念。这么多方法，哪种适合你？
首先敲黑板划重点，一个真正好的方法、对健康有帮助的方法，一定是具有可持续性的。可以持续十年、二十年，都是没有问题的。你可以吃减肥药吃几个月，但你可以天天吃减肥药吃上十年吗？你可以喝代餐饮料喝10年吗？想想过去和现在你在做的这些方法，如果不可以持续10年，果断抛弃它。
我的方法很老土，也很实在，就是调整饮食习惯，让一天三餐吃得均衡和科学，不用饿肚子，同时配合一定的运动。这样的方法的确是可以做上10年、20年的。
可能某些产品的确能让你短时间内瘦下来，但瘦下来如果你不注意饮食，一样会反弹。而调整饮食习惯和运动，获得健康的生活习惯，才是让自己受益终身的事情。
减肥和健身，一直都是“七分吃、三分练”。你懂得怎么吃，可以控制热量，怎么吃才健康，即使不运动，一样可以瘦，只不过需要时间比较长而已。
从报了私教开始，我就开始注意自己饮食。不废话，直接给大家划重点：
不喝任何含糖饮料。果汁、奶茶、咖啡（美式除外）等。只要含有白砂糖的水，都不喝！
减少吃烧烤、火锅、自助餐等多油、高热量的食物。
尽量吃大自然里的原生产物。就是本身存在于大自然里，不是人工合成的食物。田里的蔬果、海里的水产类、农场里的牛羊猪鸡鸭鹅。人工合成的就是：蛋糕、热狗、奶茶、薯片、泡面、芝士、火腿等等等等等等。
尽量吃低GI食物。
GI，即GlycemicIndex，就是营养学上所说的“升糖(葡萄糖)指数”，即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。高GI值的食物，会加速人体的血糖上升，血糖的上升会导致胰岛素的分泌，而快速上升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。选择低GI食物，可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。
目前已经公布了五百六十五种常见食物的升糖指數，一般含糖分较高或是消化吸收快的食物，如精制米、面粉制品，水果中的西瓜、芒果、凤梨、香蕉、荔枝、龙眼等血糖指数较高，而含纤维较多的食物，如糙米、燕麦或全麦食品，以及番茄、柚子及大部分的蔬菜，血糖指数较低。
(采用低GI饮食，应该避开GI值60及以上，以及热量以上的食物。)
▼常见食物的GI值及热量食品名
GI值
热量
食品名
GI值
热量
米饭杂粮
白米
84
燕麦
55
白米粥
57
71
红豆饭
77
糙米
56
麦片
65
面包
法国面包
93
全麦面包
50
吐司
91
牛角包
68
面类
黑麦面包
58
乌龙面
80
意大利面
65
面条
68
全麦面
50
荞麦面
59
粉类
面包粉
70
低筋面粉
60
全麦面粉
45
肉鱼
猪肉
45
鸡肉
45
香肠
45
羊肉
45
腊肠
48
蛤蜊
40
30
鱼肉
52
牛肉
46
奶蛋
炼乳
82
全脂鲜奶
30
鲜奶油
39
鸡蛋
30
低脂鲜奶
26
46
脱脂鲜奶
25
67
豆类
炸豆腐
46
豆腐
42
72
豌豆
45
毛豆
30
油豆腐
43
腰果
29
杏仁
25
花生
22
根茎
土豆
90
76
芋头
64
58
胡萝卜
80
37
南瓜
65
91
玉米
70
92
四季豆
26
23
茼蒿
25
22
韭菜
52
豆芽
22
15
番茄
30
19
洋葱
30
37
菠菜
15
20
山药
75
茄子
25
22
花菜
25
33
苦瓜
24
17
黄瓜
23
14
青椒
26
22
水果
草莓
29
34
哈密瓜
41
42
梨
65
51
桃子
41
40
葡萄干
57
樱桃
37
60
香蕉
55
86
苹果
36
54
奇异果
35
53
柠檬
34
54
橙子
31
46
芒果
49
64
点心
巧克力
91
蛋糕
82
甜甜圈
86
红豆沙
80
牛奶糖
86
饼干
80
冰淇淋
65
布丁
52
果冻
46
45
（表格参考于百度）
看完这个表格，就知道平时自己喜欢吃的东西是帮助你瘦身，还是增加负担。
关于低GI饮食，还有一些小建议：
1、先吃大量蔬菜大部分蔬菜是低GI的食物，先吃蔬菜会增加饱足感，也就不会吃进过多淀粉类食物。新鲜蔬菜就生吃吧，含有丰富纤维质的蔬菜只要经过烹调(即使只用水煮)，GI也比生吃时高，所以生吃会比煮熟来得好。
2、选糙米当主食将主食改成糙米，能得到充分饱足感，压力不会累积，连严重的便秘问题也会解决。
3、用水果代替甜食大部分的水果都是低GI的，每天吃都不会影响瘦身效果，但只限新鲜水果，如果是水果干，比如葡萄干、芒果干等热量就非常高，而且糖分更高，就不要吃这些果脯了。
先来看看下面这张图，来自哈佛公共健康学院的健康餐盘，记得保存到手机，并背诵~
简单来说，每一餐，都需要有碳水化合物（主食）+膳食纤维（蔬果）+蛋白质（肉、蛋）。含量看上面的比例就很清楚了。
之前有个老粉问我关于瘦身的，晚上只吃蔬菜，没有主食和肉类，的确瘦了，但等你恢复吃主食和肉类，反弹很快。
如果你每一顿都按照有碳水化合物+膳食纤维+蛋白质去搭配，注意少油、少糖、少盐，这么吃一个月，不吃上面那些高糖高热量的，肯定能瘦。
碳水化合物（主食）：玉米、红薯、面条、燕麦片、土豆等（分量参考你自己的拳头大小）
蛋白质（肉类）：鸡蛋、牛奶、各种瘦肉（优先选择鸡肉）、鱼虾等（分量参考拳头大小）
膳食纤维（蔬果）：各种蔬菜水果，不要打汁，直接吃。
每天再吃一点优质脂肪：三文鱼（一顿2、3片就好）、牛油果（一天半个就够）、花生酱（一一顿一小勺）、各类坚果（一天7、8颗）。以上每天只选一款，不是一天吃这么多！
不要想瘦就不吃脂肪呀，女性需要脂肪来调节内分泌。如果不吃脂肪，就算瘦下来，脸和胸都先垮了，脸部没光泽，容易下垂。
分享一下我的餐单，纯属参考，因为我嫌麻烦，所以买的东西，都是洗了，切了，直接吃，就是主食需要蒸一下。如果你是全职妈妈自己做饭，可以吃得更加丰富，不用像我这么寡淡。
早餐
玉米半截（碳水化合物）+鸡蛋1只、牛奶半杯（蛋白质）+包心菜一点+奇异果半个+牛油果半个（蔬果）
另外一个：拳头大小的紫薯一个（碳水化合物）+牛奶一杯（蛋白质）+香蕉一根、小番茄几个（蔬果）
很多人上班族早上都是一个面条或者一个炒粉就饱了，但面条和炒粉、馒头、包子这些，全部都是碳水化合物，缺少蔬果和蛋白质。
午餐
玉米半截（碳水化合物）+买来的即食鸡胸肉g（蛋白质）+小番茄几个、奇异果半个、牛油果半个+包菜一点（蔬果）
下面这个也一样，紫薯拳头大小+g鸡胸肉+牛油果半个+青瓜一小节+包菜+番茄
我一般都是前一天晚上做好第二天的早餐和午餐，紫薯和玉米早上妈妈帮忙蒸好，鸡胸肉就是买的健身鸡胸肉，（大约8元一包），午餐一次吃一包。晚餐正常在家吃，但会把白米饭换成紫薯，其余的就按主食+蔬果+蛋白质，每一顿都是。
这样做的好处就是很多一个水果可以分成两顿，牛油果半个，早上少点，午餐多点，奇异果一个，同样是早餐少点，午餐多点，这样就不浪费了。
至于分量方面，你吃完不饿就可以了。但不要吃得太少，饿了很容易让你暴饮暴食，额外吃零食，如果在午餐和晚餐之间饿了，可以吃点麦片、紫薯或者来根香蕉等。
其实自己准备这些食物，只是掌握里健康饮食的理论，然后稍微花点心思。我每次都是一周去一次超市，买这周需要的食材，一个包菜5元，可以吃7天！费用方面比在外面吃快餐还便宜，平均下来，自己准备的早餐5-8元左右，午餐就是12-15元左右。
如果你想快速减掉多余脂肪，除了改变自己的日常饮食结构，还需要有额外的运动。“管住嘴、迈开腿”是很实在的，没有人可以躺着瘦。
从年初最高26.5%的体脂率，到最近21%的体脂率。降低的7斤，基本全部都是脂肪。
（今年的体脂）
运动方面，分为有氧运动和无氧运动，有氧运动就是常见的跑步、跳绳、游泳，无氧运动就是各种平板支撑、臀桥、撸铁等塑性锻炼肌肉的。
如果你的脂肪比较多，最先做的应该是有氧运动，去跑步、游泳、跳绳，把脂肪减下来，如果体重很高，觉得膝盖压力大，可以改成快走。
肌肉每个人都有，之所以别人看到马甲线，而你没有，是因为你的脂肪过多了。只有把肌肉上面的脂肪减掉，再进行锻炼才能有马甲线。通常体脂率要达到19%以下，才能练出马甲线。想要线条之前，改善饮食习惯，配合有氧运动，减去过多的脂肪。
我每次去健身房，都是先去跑15分钟的跑步机，再去做一些器械，锻炼肌肉。如果脂肪比较多，建议至少30分钟的有氧运动。
买一个可以测量体脂率和肌肉、体重的电子秤，可以比较科学地去瘦身，对自己的脂肪和肌肉有个准确的了解。不过不要每天都去称体重，很容易受打击的，通常一周一次比较合适。
等体脂率下降了，再配合一些无氧运动，比如下个keep、fittime这些APP都可以，上面有根据你的情况做一些锻炼的建议。
好了。关于瘦身的入门知识，全部分享完了。希望大家能一起努力，变得美美的！
茵茵小福利：
对于健身和减肥你们有没有好的方法呢~欢迎大家留言补充，上墙的留言里抽取最用心的1名读者，包邮赠送价值元belli天然紧致按摩油~（截止到：9月30日中午12点）
END
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