周一：早餐：麦片（50g）+脱脂牛奶/豆浆（ml）+一个鸡蛋扔进去搅拌
上午加餐：香蕉一个午餐：蒸鸡胸肉（g）+烤花椰菜（g）+蒸米饭（g）下午加餐：脱脂酸奶（g）
晚餐：烤鳕鱼（g）+烤苦瓜（g）+烤焦了的土豆（g）
加班晚餐：烤鸡胸肉（g）+烤西兰花（g）周二：
早餐：全麦面包（2片）+红茶蛋（1个）+新鲜生水果（苹果/梨/橙子）
上午加餐：有机坚果混合（30g）午餐：鸡胸肉沙拉（g鸡肉+生菜/芝麻菜/西芹等时令蔬菜g左右）+低脂沙拉酱（适量）
下午加餐：新鲜水果（葡萄/蓝莓/柠檬等）晚餐：鱼排（g）+焗茄子（g）
加班晚餐：蔬菜炒鸡蛋（g鸡蛋+g各种时令蔬菜）
周三：早餐：蒸蛋（g蛋清+50g蛋黄/1个）+烤红薯（g）+无糖豆浆
上午加餐：新鲜水果（甜瓜/香蕉等）午餐：烤鸡肉（g）+烤茄子（g）+烤华丽萝卜（g）
下午加餐：烤红薯（g）
晚餐：煎三文鱼（g）+蒸花菜（g）
加班晚餐：煎鸡腿肉（g）+凉拌毛豆（g）
周四：早餐：鸡胸肉粥（g鸡肉+50g大米/糙米/糯米等杂粮）
上午加餐：脱脂酸奶（g）
午餐：烤肉饭（g瘦里脊/猪肉+适量葱花+切碎的土豆（g）+烤豇豆（g））
下午加餐：黄瓜/西红柿（g）
晚餐：烤鳕鱼（g）+烤红薯（g）+凉拌鸡脚豆（50g）
加班晚餐：煎三文鱼片(g)+炒西葫芦（g）
周五：早餐：香蕉蛋糕（50g香蕉+1个鸡蛋+50g燕麦+5g柠檬汁+5g葡萄干+20g小麦胚芽、核桃）
上午加餐：新鲜水果（草莓/樱桃/甜瓜等）午餐：煎三文鱼（g）+烤茄子（g）+拌和海带（g）下午加餐：脱脂酸奶（g）
晚餐：红烧牛肉肉（g）+蒸胡萝卜（g）加班晚餐：烤瘦排骨（g）+凉拌臭豆腐或豆皮（50g）
周六：早餐：菜花儿豆浆汤（50g大米+g菜花+适量豆浆）
上午加餐：无糖酸奶（g）
午餐：鸡肉沙拉（g）+虾仁沙拉（50g）+低脂沙拉酱（适量）下午加餐：有机坚果混合（30g）
晚餐：清蒸松土鱼/鲈鱼（g）+焖红薯叶（g）加班晚餐：烤鸡肉（g）+烤秋葵（g）
周日：早餐：烤肉饭（g里脊肉+适量葱花+切碎的土豆（g）+烤豇豆（g））
上午加餐：花生泡沫奶（ml）午餐：烤鸡肉（g）+烤南瓜（g）+轻度荏苒（50g）
下午加餐：新鲜生水果（草莓/蓝莓/樱桃等）
晚餐：红烧肉（g）+蒸半个扇贝（3个）+烤西兰花（g）加班晚餐：烤秋刀/鳕鱼（g）+烤蔬菜拌马铃薯泥（g）
