今天就给大家分享一套一周的，相对市面上的减重食谱来说，这个套食谱会更加安全、科学、有效。而且不会出现副作用，不会快速反弹体重。
该食谱的整体能量控制在kcal左右。碳水比例占比大约41%，一旦低于40%就可以理解为低碳饮食了。
我们尽量不做到低碳饮食，因为目前低碳饮食所带来的长期效果仍有待考究，体重反弹也快。蛋白质占比22%，脂肪占比约37%。
该食谱比较适合身高在-cm的男生和女生，BMI≥24。如果BMI＜24的，也可以按照该方案执行，但一般就只能维持目前体重，比较难掉秤。
但需要提醒的是，在执行减脂食谱的时候，需要注意以下几个细节，否则会事倍功半：
1.保证每日饮水-ml左右，早晨空腹先饮一杯水，饭前30分钟饮一杯水。
2.以上食谱所标志的克数基本是生重（主食是熟重），建议购买食物小称，烹饪前对食物进行称量。
3.烹调用油推荐使用橄榄油、亚麻籽油，2选其一即可。
4.三餐定时定量，保证二餐间隔时间，间隔例如早餐6:00-7:30，中午11:30-12:30，晚餐17:30-18:30；21:00点后建议不再吃东西，除了饮水。
5.小口进食、细嚼慢咽，每餐进食时间尽量控制在20min-30min。
6.避免边吃饭边喝汤，建议餐前5min喝汤，不喝肉汤，只能是菜汤。
7.减少在外就餐，减少外卖，记得少聚餐，不喝酒。如果食物有勾芡或太油，记得用白水涮一下再吃。
8.吃饭可以先大口吃几口青菜，然后再吃动物性食物，最后才是主食混着一起吃。
9.除了食谱包括的食物外，请不要吃其他零食、饼干、甜点、腊肠、油条、方便面、油炸及膨化食品等！
10.如果出现明显的饥饿感，建议可以适量加餐，比如全麦面包、鸡胸肉肠、蛋白棒、青瓜、黑麦、原味坚果、低糖低GI水果：血糖高，想吃水果该怎么选？详见表格、脱脂牛奶、无糖酸奶等。不能出现低血糖。能不额外加餐就不加餐。
11.减重期间补充多维元素片，2粒/天。
12.睡眠时间尽量保证有7-8个小时，尽量在11点前开始入睡。
13.饭后建议散步20-30min，除了饮食控制外，平日的运动也非常重要，按国家要求，每周5次运动，每次至少30min。无氧运动和有氧运动同样重要。
（图片参考：瘦瘦）如果感兴趣也可以点开这里查看：轻断食减重食谱。3套不同能量的轻断食食谱，总有一个适合你任何一个科学健康的减肥饮食都是有效的，而效果的好坏，往往取决于是否能够坚持下去，都需要自控力。如果减重过程中，出现身体不适，建议及时就医，调整减重方案。
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[1]中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会,中国营养学会临床营养分会,中华医学会糖尿病学分会,等.中国超重/肥胖医学营养治疗指南()[J].中国医学前沿杂志:电子版,,13(11):55.
