重点
笔记
有一句祖老师引用过几百次的老话，再拿来用用，那就是“三分练，七分吃”，减脂中最重要的就是控制饮食。但是控制饮食≠节食！
饿肚子的方法也许确实能让你的体重降下来，但你的基础代谢会急速降低，当你恢复进食，身体会储存更多脂肪，结果就是快速反弹。节食还会带来很多健康问题，也是我们往期总是在强调的。
那么要怎么吃呢？我们这期食谱小课堂，就来给刚开始减脂的新手小白们科普一下健康又减脂的食谱，大家一起快乐减重。
注意
事项
减肥人群的饮食越“干净”越好，少油少盐少糖，这些搭配可以总结为优质蛋白质+蔬菜+少量优质脂肪，少量碳水化合物。
但是我相信你们每天饮食最大就是困扰就是食堂和外卖油太大，自己又懒得做。其实有很多简单快手的食谱，早上起早一点，做好一天要吃的健康餐，杜绝不健康的外卖，生活是多么美好！
太阳妹妹
碎碎念
本期食谱非原创，来源广泛，包括但不限于请教祖老师，请教各位瘦身界健身界的大大，亲爱的观众朋友们，请你们放心食用，么么哒~
蔬菜炒鸡胸
材料：鸡胸肉切块胡萝卜，卷心菜，香菇，豆角切块调味料少许
步骤：提前腌制鸡胸肉，用盐，黑胡椒，生抽等调味料，喜欢吃辣的可以放点辣椒粉。一个准则：做减脂餐一定要口味清淡，调味料少放。
切块的蔬菜用水炒熟，不要煮太久，因为一会儿还要炒。
平底锅倒少许油，建议橄榄油，葵花籽油。放入鸡胸和蔬菜翻炒，装盘即可。
备注：很多人都会觉得减肥一点油脂都不能碰，但是优质的脂肪是身体必需的，所以要少量摄取。例如橄榄油，坚果，牛油果，深海鱼油等。
注意加粗字体“少量”，连调味料的热量都是很高的！
番茄花菜
材料：番茄花菜调味料
步骤：番茄切块，花菜切块。
锅里倒适量水，加入番茄放少许盐，黑胡椒和生抽，炒到番茄出汁，然后加入花菜，盖上锅盖焖熟即可。
备注：
这样的蔬菜搭配可以随心所欲，还可以换成香菇，豌豆，豆角等等。搭配杂粮米饭，就是一顿简单的晚饭了。
鸡胸蔬菜三明治
材料：鸡蛋鸡胸肉西红柿生菜全麦面包
步骤：鸡胸肉切成薄片提前腌制，加入盐，黑胡椒，生抽调味。
平底锅放很少的油，煎鸡蛋和鸡胸肉。如果用不粘锅，不放油都可以煎。
一片全麦面包，依次放入生菜，西红柿，鸡胸肉，煎好的摊鸡蛋再放一层蔬菜，最后盖上面包片，保鲜膜裹紧。
备注：一块三明治加一杯牛奶，一餐就解决了。减肥最忌讳一餐吃到撑，少食多餐才是正确方式。但是多餐的意思不是吃好多顿饭，而是在你主食只吃6分饱，在吃下一餐前饿到受不了，可以吃半根玉米，或者一个苹果，或者一块全麦饼干这样的操作方式。
杂粮饭
材料：大米，黑米，糙米，红豆，燕麦，绿豆，玉米等杂粮
步骤：提前清洗浸泡，把大米和杂粮等比例混合，电饭锅一煮就OK了。
杂粮饭的替代可以是红薯，玉米，南瓜等粗纤维食物。
备注：又一个误区是减肥不吃主食。我推荐每天摄入少量粗粮，可以提供更多饱腹感，但热量更低，是减肥的好选择。
蜜椒汁龙利鱼饭
材料：龙利鱼两小块花菜生菜西蓝花紫米蜜椒汁
步骤：龙利鱼提前用盐和生抽腌制，西蓝花和花菜用水焯熟。
锅里放一点点油，把龙利鱼煎输，盛盘淋上蜜椒汁。紫米提前洗好泡好，和适量大米混合煮熟。
备注：蜜椒汁是用豆瓣酱+黑胡椒+盐最后加少许蜂蜜煮出来就做好了，蜜椒汁还可以浇在水煮西蓝花上调味。
蔬菜沙拉
材料：生菜圣女果紫甘蓝玉米粒胡萝卜
步骤：生菜撕块儿，紫甘蓝切丝，胡萝卜切丝，所有蔬菜混在一起拌一拌就搞定，五分钟就能搞定，
备注：沙拉调味最好不要放沙拉酱，沙拉酱热量还是比较高的，如果为了改善口味加太多，那么吃沙拉也没有意义了。我推荐使用油醋汁调味。
更多瘦身餐食谱还需要大家自己探索，如果你有独家食谱，欢迎你在微博#祖嘉泽#话题下和大家一起分享呦！
接下来是我们的福利时间！
尚膳宝monbento来自法国的尚膳宝monbento,祖老师最爱的双层便当盒，饭盒中的颜值担当，现在抽出三位小祖宗送出。
抽奖规则：在文末留言，我将会在后台选取优质内容加入精选。截止25号中午12点，这篇推送的评论中点赞最多的前三名，将获得我们的奖品，别忘了北京哪家医院治疗白癜风正规北京哪家医院治白癜风最好
推荐文章
热点文章
