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是的，你可能听过人们谈论饮食中摄入足够蛋白质的好处,因为我们的肌肉、胶原蛋白、皮肤、头发和器官都是由蛋白质组成的,所以每餐摄入大约25到30克蛋白质是非常必要的。但是蛋白质的最佳来源是什么呢?鸡蛋当然是，但只吃鸡蛋未免有点太那个啥....
近日，张文宏医生在一次会议中表示：
“医院治疗确诊病例主要处方之一就是每天吃3-4个鸡蛋,这是写入我们治疗的处方内的。如果你们没有那么充足的鸡蛋,可以用肉、鱼来替代。此外,保证充足摄入营养、饮水等。如果能够走路,在空旷的院子里也还是可以透透气。”我们的肌肉、胶原蛋白、皮肤、头发和器官都是由蛋白质组成的,所以每餐摄入大约25到30克蛋白质是非常必要的。但是蛋白质的最佳来源是什么呢?鸡蛋当然是，但只吃鸡蛋未免有点太那个啥....不同种类的蛋白质提供不同的营养,适合不同的饮食,植物、肉类都含有蛋白。但是,如果你在制定你的食品计划时需要一些帮助,你可以使用这个列表,它列出了许多帮助你实现目标的最佳蛋白质来源。海鲜类
金枪鱼
罐装水装金枪鱼是午餐和快餐的绝佳选择。其价格适中营养丰富,将其用于沙拉、面食、玉米卷、鱼蛋糕,当然还有三明治。每3.5盎司煮熟:含有86卡路里,19克蛋白质。白鱼白鱼是鱼类中的一个类鱼,主要包括鳕鱼、银鳕鱼、鲽鱼、狭鳕、罗非鱼等,每3.5盎司白鱼平均含有:6卡路里,20克蛋白质。三文鱼与白鱼相比,三文鱼更肥美,但是ω3脂肪酸含量更高,脂肪酸与脑和心脏益处。每3.5盎司三文鱼含有卡路里,25克蛋白质。虾这些甲壳类动物是虾青素,虾青素是一种类胡萝卜素,呈明亮的红色、橙色和黄色。虾青素具有抗氧化特性,可以支持大脑、心脏、眼睛和皮肤健康。每3.5盎司虾类含有87卡路里,17克蛋白质家禽类无骨去皮鸡胸肉
对于健美运动员和那些想减肥的人来说,这是经典晚餐,因为大家普遍认为鸡胸肉是精益蛋白质的最佳来源。通过腌制、蘸酱、淋酱等很多方法可以增加味道。每3.5盎司含有卡路里,31克蛋白质。去皮火鸡鸡胸这种蛋白质来源在一年的任何时候都是很棒的。另外,它的用途非常广泛——把它放在三明治上,用来增加沙拉的份量,或者加入汤里。每3.5盎司含有卡路里,30克蛋白质家畜类
猪里脊猪肉属于红肉类。选择“里脊”或“剁碎”肉块,它们是猪肉的精华之一。如果你真的想充分利用吸收蛋白质,里脊肉有每卡路里的蛋白质比其他部位的多。每3.5盎司含有卡路里,26克蛋白质瘦牛肉牛肉不是魔鬼;它是蛋白质、铁、锌和维生素B12的来源。诀窍是选择瘦牛肉。你应该瞄准购买95%或更瘦的牛肉。从那里,坚持不超过每周三份,每周总共12到18盎司的烹饪重量。每4盎司含有卡路里,24克蛋白质。鸡蛋
尽管鸡蛋最常与牛奶和奶酪一起出售,它们不是奶制品!它们属于家禽类蛋白质来源,鸡蛋营养丰富烹饪方法更是多变比如煎蛋卷、炒菜、早餐杯和墨西哥卷饼,或者学习如何制作更健康的炒鸡蛋吃点心。每2个鸡蛋含有卡路里,12克蛋白质豆类制品
豌豆蛋白粉植物蛋白的最佳来源之一是豌豆蛋白粉。许多人发现这种蛋白质比其他蛋白粉更容易消化,而且它是中等吸收的,所以它能让你更长时间保持饱腹感。将它与水混合作为午后小吃,或者与一些美味的添加物混合,制成更可口的奶昔。在厨房里试试开放式植物蛋白奶昔,其中还包括纤维和必要的维生素和矿物质!每勺含有卡路里,20克蛋白质豆腐几种不同种类的豆腐每份含有不同量的蛋白质,而额外的硬豆腐是较高的量之一。另:豆腐是一种完善蛋白质!(这意味着它含有人体所需的九种必需氨基酸。)寻找有机豆腐,确保它不含转基因。为了得到味道最好的豆腐,在烹饪前挤压你的蛋白质至少30分钟或几个小时。每3.5盎司含有83卡路里,10克蛋白质。
印尼豆豉
由发酵的大豆制成,豆豉比豆腐有更好的口感,你不用担心挤压它。你可以将甜饼切成薄片或弄碎,然后用它做三明治、沙拉、碎牛肉的替代品、意大利面食等等。先将豆豉腌好,因为普通的豆豉会有轻微的发酵或苦味。再次买时要确保不是转基因的。每3.5盎司含有卡路里,20克蛋白质。毛豆炎炎夏季,一盘毛豆是烧烤啤酒的必备。毛豆烹饪简单,简单的蒸煮就可以,每个杯含94卡路里,9克蛋白质小扁豆这些豆类不仅是素食蛋白,它们也提供了大量的纤维(大约每半杯煮7.5克)来帮助保持你的消化道快乐和你的胃感觉饱。此外,铁(男性每日推荐摄入量的40%,女性每日推荐摄入量的18%)有助于支持肌肉新陈代谢并在全身输送氧气。每杯含卡路里,9克蛋白质。黑豆黑豆也是一种很好的纤维来源(每半杯6克),对与谷物结合比如大米或藜麦,所以你有一个完善蛋白质。每杯含有8卡路里,5克蛋白质。大麻籽与它们的名字相反,大麻籽实际上是一种坚果!它们可能很小,但它所含营养丰富。大麻籽由近80%的脂肪组成,大约有3:1比率ω-6脂肪酸转化为ω-3脂肪酸有益健康。每个勺含有卡路里,9克蛋白质。荞麦这里还有一个误称——不要被荞麦的名字骗了,因为它不是真正的小麦。事实上,它甚至是无谷蛋白的!用这种坚果味的谷物来代替藜麦或大米,试着在烘焙食品中加入面粉。每杯卡路里,11克蛋白质。奶制品低脂原味酸奶现在,我们许多人早已忘记了“普通”酸奶,只吃这种浓稠、滑腻、扑鼻的酸奶,它的蛋白质含量也高得多。选择简单的版本,然后加入你自己的口味和甜味——它可能会比你会买的糖少很多。每杯含有92卡路里,12克蛋白质。低脂奶酪
20世纪80年代,农家奶酪主要是一种“减肥食品”今天,我们知道它是一种美味、有营养的小吃,也是给食谱增加奶油风味的一种方式。每杯含有92卡路里,12克蛋白质低脂牛奶虽然更多研究表明全脂乳制品是可以的低脂牛奶能让你物超所值。每个杯子:卡路里,9克蛋白质。更多文章推荐
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