北京治白癜风做好的医院 http://pf.39.net/bdfyy/xwdt/受访专家：成医院营养科主任晏宜大家有没有发现身边不吃主食的朋友越来越多有些是为了减肥有些则是有一些想法认为不吃主食更健康但不吃主食，真的好处多多吗？主食=碳水=米面杂粮？低碳饮食就是不吃主食？说到主食，我们一般想到的就是米、面、杂粮、杂豆等主要食物，它们也是碳水化合物的主要摄入源。因此许多朋友会认为“低碳饮食”，说的就是不吃米、面、杂粮、杂豆……实则不然。专业解释版：膳食碳水化合物，是人类获取能量最经济最主要的来源，构成机体组织，脂肪代谢需要它的参与，供给充足能节约蛋白质，增强肠道功能，维系人体健康所需要的能量，55%～65%应该来至于碳水化合物。非专业解释版——碳水化合物是啥啊？那可是我们人体器官维持运作的“口粮”。所以你想想，你不吃主食，断了身体器官的“口粮”，会发生什么？短时间可能还真没啥，说不定还能瘦一点。但长期如此呢？你的大脑肯定第一个开始消极怠工，发指令让手底下的小弟们随意应付了事。其中，有些小器官就可能自行“停职”了，比如毛囊、卵巢……然后，头发大把大把掉、脾气越来越急躁、月经也可能不再光顾。慢慢地，你开始全身无力、疲乏、血糖含量降低，逐渐出现头晕、心悸、脑功能障碍等，再严重点，还可能会导致低血糖昏迷。好了，碳水的重要性我相信你已经一清二楚了。但“低碳饮食”中，低碳二字的含义，你又真的了解吗？碳水化合物俗称“糖类”，也是分种类的，大致分为单糖、双糖和多糖。嗯，解释起来有点复杂，我们简单来说，多糖你可以理解为米、面、杂粮、杂豆……而单糖、双糖则主要指的是甜品、糖果、糕点等加工食物中的糖和添加糖，它们会提供大量体内不需要的热量。值得注意的是，精加工的谷物（如白米饭、白面包），这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖。当膳食中碳水化合物过多时，则会转化成脂肪贮存于身体内，使人过于肥胖，从而导致身体出现各类疾病，影响健康。因此，“低碳饮食”其实更多的是要求限制单、双糖的摄入，适当控制多糖的摄入。并不是让你不！吃！主！食！所以很多人在健康饮食上的第一步就错了……相反，多食用一些含大量纤维的碳水化合物，特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。怎样吃好一顿饭，既健康又不胖？首先，我们要先记住两个关键词：膳食模式、营养密度。●膳食模式，是指一个个体长时间以来形成的特定的饮食组合；●营养密度高的食物，指的是在同样的重量或热量的基础上，能够提供更多有益营养素，同时含有较少无益营养素的饮食。常见高营养密度食物有：蔬菜、水果、全谷物、海产品、鸡蛋、豆类、不添加盐的坚果、低脂乳制品、瘦肉等。因此，我们要选择多样化且合理健康的膳食模式，同时选择营养密度高的食物摄入。这样我们才能吃得既健康，又不会有多余的碳水化合物导致我们发胖。在了解以上原则后，我们就直接来看看每天应该吃些什么？（提醒：有基础疾病的患者在饮食上应遵医嘱进行选择）中国居民平衡膳食宝塔，是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化各类食物的重量，共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。谷薯类：每人每天应该吃-克；谷类是大米、面粉、粗粮和杂豆等等的总和。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。蔬菜、水果：蔬菜每天应吃-克；蔬菜分为——根茎类（土豆、芋头、山药、南瓜等），瓜茄类（冬瓜、茄子等），菌藻类（木耳等），叶类（绿叶蔬菜等）4种，应搭配食用。其中，叶类蔬菜应占每日蔬菜摄入量的33.3%~50%。水果每天应吃-克，尽量选择时令水果食用。医生提醒：虽然我们常把蔬菜水果放在一起说，但其实它们并不能相互替代。鱼、禽、肉、蛋：每天应该吃鱼禽肉~克，蛋50克；肉类建议多选择瘦肉，如鸡胸肉、鱼类、兔肉等食用，但不宜过多食用。蛋类含胆固醇较高，每天食用1个就可以了。奶、豆、坚果：每天应吃奶类及奶制品克，大概就是普通水杯一杯的量。豆类及坚果25~35克，用手抓一小把左右。盐、油：每天食盐不超过6g，也就是用我们平时喝啤酒瓶的瓶盖，平平地装一盖子的量；烹调油每天摄入不超过25g或30g，也就是用家里的陶瓷小勺，2勺半的量。全天的摄入总量说完了，三餐具体该如何分配呢？医生建议：早饭35%、午饭35%、晚饭30%，也可以根据情况调整至早饭40%、午饭35%、晚饭25%。最主要的是——三餐应控制在10小时内摄入完毕，例如进食时间为早饭8点、午饭12点、晚饭18点。总的来说，因为晚上人体代谢缓慢，晚餐应选择清淡、能量少的饮食，并且晚餐后到睡觉前，不能再加餐。另外，牢记三餐定时定量，还有助于大家的体重管理哟。合理膳食、适当锻炼保持良好心态，一起健康生活吧~采写丨豆豆部分资料来源丨中国居民平衡膳食宝塔、百度百科图丨rf、SOOGIF等监制丨清清审核丨蓝岚
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