Hi，大家好，我是一个手残美妆爱好者／神经病主播／健身菜鸟等集各种无value头衔于一身的女汉子。
很抱歉让你们久等，可能多更的孩纸只看到了我长发到短发的变化，却没看到我54kg到45kg的变化。我想很多妹纸进来点开第一句一定是：wc，54kg也叫胖？你也配说你减肥成功？wait，我只想说，基数小的女生想减肥更难这件事很多人应该深有体会，而且我一直坚信体重不能说明一切，我是一个把自己腰围从76cm缩小到68cm的妹纸，这对我来说，我自己，就是改变了。我天生骨架就小，跟我一样体重的妹纸看着起码比我瘦三圈，所以如果我的数据对你来说太容易，请嘴下留情，毕竟每个人都情况都不一样。同则互勉，谢谢！
从开始做视频和直播开始，很多人都问过我关于减肥的事情，我从未吝啬，问什么我答什么，也希望说可以帮到更多人，减肥不易，同道中人抱紧。今天这个视频和图文版本就是来全面回答你们问过我的所有问题，一定有你们觉得狗屁不通的地方，那你们就笑一笑，娱乐娱乐就好，开始吧！
半年减肥血泪史
ONDIET
看看胖的时候的腿
以前不敢拍全身
手机丢了，健身之前的照片也跟着丢了，最早的就是这张健身一个月，那一个月真的很辛苦。有一点点线，但是还是没有太大变化。
健身两个月比第一个月明显好很多了
健身四个月，体脂下降很多，这张照片直播的宝宝们应该很熟。
健身五个月
今早起来拍的原图，每天拍照成了习惯，我觉得照片不会骗我，当然，请大家正常看待这些照片，因为流过汗水才知道多不容易，谢谢。我最在意的就是腹部，所以很多照片都拍了腹部。
我想说的是，每一个人都有改变的可能，但是上天不会把他那么容易的给你，因为太容易得到也会很容易失去，所以如果你开始，就要记得为什么开始，不管什么时候，都不要忘了最初的决定。问过我的各种问题我整理成了小板块，希望可以帮到大家。
1
如何坚持健身？
这个问题真的很难回答，因为我在视频里讲述了发生在我身上的故事，我并不是一觉醒来突发奇想说我要去健身或者我想减肥，因为这确实往往没什么功效，所以就我自身而言，在健身最初，找回自信和不想沉寂在不开心的回忆里，是我决定改变自己的最大的动力。
随着时间推移，肯定人都会懒惰或者累了想要休息，我在每次想要停下来的时候，我都会回忆起最初的时候，我是怎么对自己说，而且今年我一直有写手帐的习惯，我比较久的知道，我会记录下很多心情和经过，所以每次特别想要放弃的时候，我都会一遍一遍回忆那些经过，然后收拾健身包滚去虐，所以如果你也是一个在初期比较害怕自己放弃的人，那么可以给自己一个比较明确的动力并不断提醒自己为什么要开始这一切。
健身21天左右其实会形成习惯，所以熬过这一段其实会好很多。中途我还会一直保存着爱豆的照片，看着别人很好的身材，对我控制饮食也是极大的动力，所以大家不妨试一试给自己找一个偶像激励自己不要放纵自己的情绪。一些小tips也很有效，选择舒适且好看的健身衣，让自己爱上这个过程里的自己，交一些有共同兴趣爱好的朋友，可以相互鼓励。
2
我为什么坚持锻炼却瘦不下来？
其实这个问题我已经在视频里用我自己的亲身经历回答这个问题了，三分练七分吃是有道理的，就算你三分练练得满分，剩下的70%才是重头戏，不好好吃当然会影响整个效果，特别是腹肌，不控制饮食是很难有马甲线或者人鱼线的，很多女生都是冲这个去的，所以更要重视七分吃的重要性。
关于吃也并非等同于很多人眼里的节食，网上很多健身视频其实做的很花哨，自己想长期在家做的那么好看真的不容易，所以为了减少你对健身这件事情的厌恶，我觉得还是不要太麻烦的好，因为每次健身完都很累，要是每次都需要很花心思去做饭，坚持就会变得很难，所以只要营养搭配得当就可以。
减脂和增肌的食谱有细微的差别，每个人每天吃的量也会因为你本身的体重和代谢有细微的差别，我下载过一个app叫做mynetdairy，我和我很多朋友亲测有效，但是好像只有英文版，可以大概计算食物的卡路里，依靠卡路里认识食物热量是改变饮食习惯的基础，因为我不止一次听人跟我说完饭吃水果就好，肯定瘦，多吃坚果健康有助于减肥。坚果其实是很大的问题，就算是作为补餐，坚果的量也需要严格控制，因为大部分的坚果脂肪含量可以高达40%以上，并不是随便可以吃的，更不是吃坚果有助于减肥。水果也是如此，有很多水果糖分很高，吃几个水果几百卡，并不是一定会瘦哦。所以真的想要严格控制饮食其实还是要看卡路里，这个需要在日常生活里慢慢习惯，并不是说非要特别严格，那样活着很累，我只是说如果你真的很想好好控制的话可以从这方面入手改变习惯。
除了吃的量还要注意吃饭的时间，早饭是一定一定要吃，坚持长期稳定健康的早餐可以提高我们的代谢，一整晚的空腹不吃早餐真的对身体不好，真正想减肥的孩子一定一定要注意早餐的质量，并非一定要不吃晚餐才能减肥，很多姑娘为了减肥都不爱吃晚餐，我曾经也是这么认为，其实没这个必要，每天多餐少吃没啥问题，尽量早一点就好，让胃有充分的时间消化，太晚容易堆积脂肪，虽然不知道说的对不对，我都尽量早一点吃，太晚感觉就废了。后面我会跟大家分享我吃什么。
3
怎么瘦腿、瘦胳膊、瘦脸？
直播的时候很多很多很多妹纸问我这几个问题，我一直回答的都是：全身瘦才是真的瘦！脂肪是全身分布的，这个做体测的时候你会看到那一部分体脂是多少，虽然并不是平均分布，但是单独瘦哪一个部分其实是真的比较难，我不是说不可能。因为确实有的人就是瘦了一部分，但是很多不是因为肥胖，是因为由于站姿或者走姿等问题造成的假胯宽或者大腿前部肌肉突起等问题看起来腿粗，只要改变一下姿势就会有所改善这并不是说就只是瘦了某个部分，更多时候其实只是矫正了所以瘦了。部分瘦身这件事情没有发生在我身上，我一直是全身锻炼，没有太多发言权，但是我想说，我在这个过程中瘦腿了，瘦胳膊了，也瘦脸了，因为我全身都在锻炼，所以一直无法部分改变的孩子可以尝试全身减脂看看。
4
健身装备哪里买的？
这个说起来以为我打广告，其实我哪有那么牛逼给人打广告，问的人真多，所以我直接在这里说，我最开始都是在暴走的萝莉品牌店买的，也在健身达人贡一的店里买过，后来常常在马甲线运动店买，因为很多网红同款但是价格可爱一些，没有什么别的理由，大家可以多看看，其实健身装备是有很多讲究的，运动强度不同选择的运动背心也不一样，孩子们买的时候可以询问每家店的客服，可以买到更适合自己的装备。
关于鞋子，我的妹纸知道我是个运动鞋控，其实不是所有的运动鞋都适合所有的运动，想跑步本身就是容易伤到膝盖和脚踝的运动，所以选择鞋子也要注意一点尽量减少健身可能带来的伤害，我去亚瑟士的专柜测过脚，他们推荐了适合我的脚型的鞋子，如果附近有专柜的建议可以去试试，买一双穿着更安全的跑鞋会更舒适。健身包和，毛巾，水杯什么的都随意，我没有特别的推荐，毕竟每个人装的东西都不一样，轻便最好。
5
如何拥有马甲线or人鱼线？
我有个很好的朋友是个健身特别牛x的人，他一直跟我说，absaremadeinthekitchen，我看到他的身材就深信不疑。全身减脂是给马甲线和人鱼线很好的基础，大量的坚持的虐腹无氧运动是必要的条件，配合健康规律的饮食，其实马甲线和人鱼线都不会很难，我觉得对我来说最难的是肩背和臀腿，腹部算是最简单的部位了，所以想要人鱼线的妹纸一定要坚持，只要把体脂降下去很快会看到效果。
具体的动作攻略在微博，优酷等等视频资源里应有尽有，不用什么都学，准备一套自己的东西，四到五个动作，每个动作三到五组其实就够了，数字只是大概，看每个人自己的需求和承受力吧。如果你体脂很低，那速度就更快了。如果你特别不想那么费力，就去看体态大师的缩腰大法，说不定你会打开另一扇大门。
6
跑步会不会粗腿？
我确实看过很多人说跑步粗腿，但是我这几个月之间腿细没见腿粗。后面我觉得跑腿伤膝盖，我做椭圆机代作为有氧更多。之前看了很多帖子，大多总结了造成粗腿的几个原因，首先是跑步姿势，还有就是结束的时候不做拉伸。关于跑步姿势我看很多大v和知乎大神都写过，很多意见重叠但是略有不同，所以大家可以自行搜索取其精华。
7
减肥会不会瘦胸？
我想这一点是绝大多数女生care的问题，那好，不避讳，胸会小，前提是如果你方法不对。我在刺猬姐姐的微博里了解了很多关于胸的事情，有一个现实大家都知道，如果你很瘦，基本上你本来就没什么胸，也不存在掉不掉，如果你胖，减肥是全身的，但是健身对胸部的练习是可以有效控制胸掉的问题，刺猬姐姐的微博里提到过他吃过类雌性激素，这个我其实不是特别懂，大家有兴趣可以去看看。不想拉仇恨，我的胸一直没有小过，而且如网上说那样，大胸的想哭，因为也有很多很多烦恼，特别是穿衣服。所以没有什么是好或者不好，围城吧。
如果你本身没什么胸，想长胸，在健身初期可能还需要增重，这是一般人都不会愿意做的事情，可是不增重胸从哪来呢，增重之后依靠合理的健身计划减掉不该有的部位，保住想要的地方，这才可能是更有效的办法，我一直是很勤奋练胸，不是为了更大，只是为了不那啥，你们懂的，哈哈哈，所以我真的没觉得我瘦了接近十公斤我的胸小了多少，所以给很多妹纸们参考，不用特别害怕，前提是多做功课了解如何让胸型更好的健身方法，方法对的话不仅不会变小，还会更好看哦。
8
没时间健身怎么办？
这个问题也是问的特别多，因为这是现在很多人的现实写照，不管是有没有时间，还得看家附近有没有健身房这个条件。视频里提到这个八月我其实没有什么时间去健身房，但是我的健身没有因此搁置，我带着健身的装备和我的瑜伽垫还要魔法圈一起旅游，一样可以很有效的锻炼，我个人不是很喜欢瑜伽，总觉得强度不够，所以我会选择普拉提这种肌肉练起来更酸爽的运动，不需要什么器械，一个魔法圈一个瑜伽垫就够了，有氧随时随地可以练，所以如果真的没有时间去健身房也并非什么大事，只要坚持，足够勤快，在家也是可以完成的，淘宝上也可以买小的哑铃之类的装备，这些问题最大的敌人是如何坚持，我感觉去健身房还有一点好处就是氛围，所以在家可能更容易葛优躺吧。
9
我吃什么？
我其实在第一次进入健身房的时候，觉得吃并没有什么比重，成天把心思放在练。那时候因为练得很累很辛苦，吃的比健身之前还要多。但是我却一点都不害怕，相反，心里踏实得很，总觉得自己练得这么辛苦，吃一点没关系啦，但是这其实是健身的大忌。所以我第一次进入健身房的那段时间就如视频里所说，没有任何变化，这也造成了我的消极情绪，觉得自己完了，已经形成了易胖体质，回不去了。之后，我在今年一月开始了一个月的单纯依靠饮食控制的减肥计划，那时候我吃的东西是真的非常健康，我会把图放在这里。我每天醒的也很早，睡的也很早，整个就是完美健康的作息。我的体重却是下降了，而且将近10斤，可是我并没有发现我的衣服size因此有很大的改变，我身边的朋友也不觉得我瘦了。我真正开始自己的健身＋健康饮食是从4月底开始，从那时候开始我的吃再也不仅仅是局限在吃水煮肉，水煮菜。我会想要吃更多蛋白来长肌肉，并且明白每日一定量的碳水和脂肪是有益的。所以我的食谱就有了一些改变。并且我开始养成了一些小习惯来让代谢更快，比如每天早上一杯蜂蜜水兑柠檬汁，有时间的话早起就开始锻炼二十分钟左右；能走路绝对不坐车是这几个月以来最大的改变，学会跟饮料sayno，喝水是关键，多喝水吧，女人是水做的。
我的健身餐特别简单，每一餐都会看卡路里来吃，卡路里的算法大家可以参考app：mynetdiary这个软件，我觉得蛮有效的。时间长了自己心里就知道一般的食物大概的热量。椰子油煎鸡胸活着芹菜炒牛肉，芹菜炒虾仁，蒸三文鱼等这几样几乎就是我的肉食来源，很多人说椰子油不健康，这个自己选择吧。我为了不要容易饿，少量的碳水还是要的，有时候是少量的糙米，这个在德国的超市很容易买到配有蔬菜的糙米，国内淘宝肯定也能买到，有的味道其实做的不错。蔬菜水果必不可少，我超爱橘子，所以几乎每天都吃。我以前对高油高盐毫无抵抗低，做了一次柠檬排毒以后真的好很多，所以如果很难坚持清淡的你不妨一试。关于柠檬排毒法我建议大家去刺猬姐姐微博，我会把他的账号挂在我微博大家可以去看，非常详细，很多女孩子在一起分享奋斗经过，相信，你不是一个人，我只能说，不排毒，你也许永远不知道你肚子里有那么多那么多东西。不知道大家发现没有，其实健身之后很饿，就容易控制不住想吃，这个时候如果有健康的东西在你面前你是可以控制住的，可怕的就是没吃的，意念就容易动摇，所以我几乎都会在冰箱里放好一份一份的健康餐，像我微博里那样每次加热一分钟就可以吃，我觉得对帮助我不去吃别的有很大的帮助，因为健身之后再花力气去做饭大部分人都扛不住。
早上起来第一件事就是喝蜂蜜水，8点半之前吃完早餐，早餐我一般都是头一晚买好全麦面包或者自己做一些燕麦，蔬菜羹之类的。
上午10点多我会吃香蕉或者一点点坚果。午饭我吃的其实挺多，但是都是比较健康并且少油少盐。下面有一些搭配图。
我一般下午去健身，晚饭我会在超市买一点鸡胸沙拉之类的，如果回家做，我也就吃一些水煮的蔬菜加鸡胸，晚餐我吃的相对比较少，但是一定会吃，因为不吃我晚上就熬不过去。水果不是乱吃的，很多人以为水果代餐一定减肥，却不知道很多水果的糖分是很高的，所以改变一下误区，会更有效哦。我随便找了几张我平时吃的图，其实远不止这些，非常推荐燕麦上面放水果，真的可以改变你对燕麦的看法。
10
我练什么？
我觉得这一部分最没有什么可以写了，因为我都是看大神们的软文和视频，没有私教。我最开始健身的时候每天都在重复部位和动作，肌肉得不到休息。肌肉的生长是纤维不断撕裂再链接再撕裂再连接的过程，一次比一次strong，所以你需要肌肉有充分的休息时间噢。我基本上都是周一练肩部，胸部；周二练背部；周三练腿，周四练跨，腹部隔天练习。一个轮回休息一天。很多人不练跨，我是因为看了体态大师，觉得跨也很重要，特别是对女性。
在健身房的练习大体上是分几个部分：
1.10分钟椭圆机或者跑步机热身。
2.40分钟－1个小时无氧（因为我真的特别享受无氧，所以有时候时间有点久）无氧之后我会喝蛋白粉。
3.40分钟跑步机（一个月）／20分钟有效椭圆机(三个多月）［因为后来看了
一介粗人的软文说有效的椭圆机不仅可以减脂还可以提臀不粗腿，我就很少跑步了，总体测表来看效果还是很好的］。4.15-20分钟拉伸（这个必须必须必须，很多人练累了就放弃了，其实真的不要放弃，因为拉伸不仅可以帮助减少肌肉酸痛还可以帮助塑造肌肉线条，善始善终哦，孩子们。）
5.洗澡，简直是完美的感受。
推荐大家可以看
陈暖央葡萄宁的健身教程，很适合女生。我就不在这里班门弄斧了，反正练的动作真的差不多。11
补剂吃什么？
如果我特别需要力量，比如有时候很蔫，我会在健身半个小时之前喝一杯氮泵。健身之后我会吃bcaa保证最大限度不掉肌肉，我买的是胶囊，是一天吃三粒那种，因为大量的有氧会掉肌肉的，有的人会买冲剂，每天早上喝。偶尔朋友聚餐我没办法的时候回家会吃cla，关于cla，知乎上面有很全的信息帖子。简单粗暴的说就是少量的剂量可以减少3%－9%的体脂并且维持肌肉组织，不容易因为突然暴饮暴食而长多胖。但是由于他在加剧胰岛素抵抗方面机制还没有完全阐髓，糖尿病患者要小心食用。我每次无氧运动之后都会喝蛋白粉，我在这边的健身房提供，偶尔自己会带过去，懒的时候直接在健身房买，质量都很好有氧之前我会把蛋白粉喝掉。关于补剂我建议大家多做功课，我在这里留下我的补剂图片，没有卖家，全部是实体买的。
以上大概就是我能说的一切了，日常里面给我帮助最大的是几个名博和一个app，我都写下来了，还有很多很多网络上大家都能找到，希望码的这些字能帮到每一个看的童鞋，祝你们每个人都得到自己想要的身材。我以前觉得瘦就是美，能多瘦就有多美，可是现在，我觉得健康最美，前凸后翘最美，哈哈哈，找到你自己喜欢的，不用管别人的评价或者看法，开心最重要
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