俗话说：“早吃好，晚吃少”，
营养早餐是健康生活的开始，
但人们却总是忽略它，
要么不吃，要么不好好吃。
一顿满分早餐应该具备5个条件，即有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果和健康的烹饪方式。
营养早餐评分标准根据这5方面内容设计，满分为分，及格分数为60分，赶快给你的早餐营养打个分吧。
1.早餐中有淀粉类主食
早餐中有淀粉类主食，总量吃到50克以上，得20分，其中1/3是杂粮或薯类，加10分。
淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、馒头、燕麦、杂粮等，或者是富含淀粉的豆类，
如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯类，如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。
这类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的能量来源。
此外，淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。
无论是面包、馒头、包子，还是蒸红薯、小米粥，只要早餐中有其中的一两样，就能有效保证上午的工作效率。
2.奶类克以上
奶类克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克，一杯豆浆或几块豆腐，以上高蛋白类食物，吃一种得15分，吃两种及以上，得30分。
食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。因此，早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种，
它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。
比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就会好很多。单吃馒头、米饭容易饿，如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品，饱腹感就会增强。
3.早餐中有蔬菜
早餐中有蔬菜，得15分；有水果，得15分；两种食物都有，得20分。
一餐中如果没有水果、蔬菜，那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需，而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。
但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。
其实，吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃，都是简单易行的方法。
4.早餐有松子、杏仁等坚果
早餐有松子、杏仁等坚果，得15分；有花生、瓜子等油籽类的食物，得15分；两者都有，得20分。
如果想让早餐达到分，坚果必不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃，
1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐质量，还能预防肥胖。另外，坚果富含维生素E和多种矿物质，有利于心脏健康。
5.不使用油炸的烹调方式
使用油炸的烹调方式，请从总分中扣15分；如果用烧烤或熏制的烹饪方法，扣15分。
如果你的早餐中有油炸和烧烤熏制的食品，那么你的早餐质量会大打折扣。油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏，还会产生多种对健康有害的物质。
油条、炸糕等油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，容易导致肥胖，也是高脂血症和冠心病的“潜在杀手”。
烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如培根、熏肠等，可能会产生致癌物。因此为了保护食物营养，最好选择蒸或煮的烹饪方式。
油条是典型的油炸早餐食品
6.一定要吃早餐
没吃早餐，得0分。
不少上班族因为早上时间紧张而长期不吃早餐，这种做法不仅降低了工作效率，更重要的是对身体损害很大。
研究发现，长期不吃早餐，会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险，让胃病、胆结石等疾病缠身，还容易加速衰老。
看到上面的要求，是不是觉得早餐好麻烦？其实，早餐可以很便捷。最简单、最美味同时最营养的早餐做法，我只服三明治。
以下分享几个三明治做法，给大家做出营养满分、颜值爆表的好吃早餐（发朋友圈还有面子）：
牛油果＋芝士＋石榴
牛油果又被叫做森林奶油，综合营养丰富，多种维生素和蛋白质，钠、钾、镁、钙…，是吉尼斯世界纪录最有营养的水果！作为打开一天营养的早餐是最适合不过了～
树莓＋黑莓＋罗勒＋芝士
莓果类可以说是活的维生素丸，以草莓为例，每克热量32卡，脂肪0.2克，蛋白质1克。
表现最好的是维生素C：60毫克，超橙子4倍、苹果10倍，树莓、黑莓这种浆果营养又更厉害了。搭配芝士，跟在吃乳酪蛋糕没两样～
泡菜＋煮鸡蛋＋黑芝麻
鸡蛋做为最易取得的蛋白质来源，吃久了难免会腻，搭配泡菜更爽口～而泡菜进入肠胃后可以帮助蛋白质分解，让身体更好吸收。
还有芝麻，有比奇亚籽高出两倍的铁，以及更高的钙和维生素B含量，价格却只有奇亚籽的一半哦～
梨＋蜂蜜＋芝士奶酪
梨子又被叫做“天然的矿泉水”，是含水量数一数二多的水果，切着半颗做OpenSandwich，吃尽梨的营养，也在最缺水的早晨，来一份最补水的早饭～
意大利番茄酱＋煎蛋＋罗勒＋帕玛森干酪
煎蛋土司也能做的很有异国风情的！上超市找来一罐意大利红酱罐头，和自备的洋葱、大蒜炒一炒，做吐司抹酱，再铺上煎蛋。健身党的早餐也可以很丰富！
椰枣＋奶酪＋杏仁
椰枣，是最健康的零食之一，掰碎和其他干果洒在烤吐司上，再加上其他果酱，增加调味，酥酥脆脆超好吃～
是不是又想吐槽，这些食材都太难买到、太洋气、太高冷了？其实三明治夹什么，关系到这个三明治的健康与否，简直可谓三明治の魂。
最后干脆列一个接地气的食材百搭清单，供大家参考：
蔬菜：羽衣甘蓝、菠菜、西红柿、黄瓜、绿叶蔬菜彩椒
蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋、火鸡肉、奶酪、鱼肉（金枪鱼罐头等）
调料：牛油果、鹰嘴豆泥、蜂蜜、芥末、希腊酸奶
水果：苹果、梨子、树莓、无花果、香蕉、草莓···
Ps:增肌的小伙伴，可以多加蛋白质类的肉；减脂的小伙伴要注意少加“调料”，酱料减少了可以用蔬菜的多汁来拯救口感。
平时准备这样一个三明治，甚至连火都不用开，只需5～10分钟就能搞定，别再说没时间做早餐啦~
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