简介
分享一个我近2年多，使用频率最高的日常优质蛋白质（肉类）备餐方法。健身需要蛋白质，但每天还要用单独的案板切肉、洗案板真的很麻烦，用这个方法吃上饭的速度提高了不是一点半点，5分钟吃上营养齐全的饭，关键还节省每天琢磨吃什么的精力。去年过年回北京时，一起健身的小伙伴、亲戚阿姨都问我怎么每天把肉吃全的事，我就告诉她们这个方法，她们觉得是lifesaver
?适合人群需要健康饮食/减脂餐/健身餐/增肌餐的上班族、学生党，和没时间做饭、懒得做饭、想不起做什么又想吃好、吃干净的人。?特点1，快手方便。
作为日常备餐，需要不用动脑还能持续做，零难度又方便。2，每天能吃到多种混合肉类，以免偏食造成营养缺失。●多年前我曾经以为，只要吃的食物吃够营养含量表中标的蛋白质就可以了，不论是吃植物还是吃肉。事实上并没那么简单，因为，判断蛋白质质量高低需要看两点：氨基酸成分和消化吸收率。首先，瘦肉中的蛋白质为完全蛋白质，必需氨基酸种类齐、数量足、比例合适、吸收率高，最利于身体恢复和肌肉合成。
黄豆是植物中唯一的完全蛋白质，但其中的必需氨基酸含量比肉蛋奶少很多，并且很多肠胃不好的人吃黄豆易胀气。●其次，消化吸收率。
也就是说蛋白质中的氨基酸被人体可以吸收利用多少。
动物蛋白质相比植物蛋白质吸收率高，加之植物食物中的抗营养成分处理不当的话也有可能阻碍其他营养成分吸收，如果没有科学依据地只是简单不吃肉光吃菜和粮食，很有可能变相造成营养不良。简单说，如果只吃粮食，比如大米，吃够了大米的分量，满足了营养成分表中标的蛋白质量，但是实际吸收率营养表中可没标出来，很多情况下，实际吸收率要低。导致的问题就是，你虽然吃够了表面上的数量，胃也挺累地在消化，可是效率不高，糙点话说就是“吃了白吃”，还给肠胃造成负担。
这也是为什么很多人减肥，最后赘肉没减多少，落下一个腹胀，尤其是晚上小肚子鼓的毛病。
合适的食物体积、高营养密度是更好的解决办法。还是几年前，我曾一阵几乎是蛋奶素了（也不是特意为之，健身久了的人都知道，很多时候一不小心，就越吃越窄），健身后很久都没出现的怕冷、懒得动、脸色不好、手心发黄又出现在身上。
后来即时反思，增加了红肉、肝脏、奶制品摄入，更注意烹饪时对粗粮的处理问题，情况又好转了回来。所以，除了信仰、死活就不爱吃肉等原因，不包括仅仅为了减肥而不吃肉这种小白原因，如果想增肌减脂那尽量不吃素（尤其是新手，多年的高手不包括在内。切忌，不要看哪个专业高手吃素就盲目照搬）。
注意，不要理解成说吃素不好、吃素不长肌肉、健身不能吃素等。这里只是说，如果是缺乏相关知识背景和长期实践经验积累的小白，很难掌握如何健身吃素。●我犯的另一个错误就是有一段时间只吃鸡胸。一是当时因为害怕红肉中的脂肪，二是惯性导致了懒，懒得单独准备别的红肉，直接煮出一锅鸡胸多省事。后来经过学习，明白了红肉的重要性（具体内容见其他红肉类食谱）和如何掌握吃饱和脂肪的度。
即使一个食物再好，也不能只吃一种，否则还是偏食，造成营养摄入不全面。所以，在肉类备餐中，鸡胸数量可以占多一半，然后猪里脊肉和瘦牛肉平分剩下的少一半，具体数量不用太死板，大概比例差不多就行了。3，好消化。用电高压锅做出的肉特别软烂，鸡胸也不会干柴，易消化，解决了吃肉尤其是牛肉要嚼过多（咬肌疲劳）的问题。
好消化，也能降低因吃蛋白质而放蛋白屁的概率。?所用工具电高压锅，大小为6夸脱，底部直径22厘米，高15厘米，适合方子中的食材量。?介意以下情况者，慎做肉上会有一些血沫，但没到影响食用的程度，沫子的多少也要看买的肉的品质。?特别注意！不要把这个备餐方法做出来的肉，想象成酱/卤肉的味道，其实并没什么特殊味道。因为这不是酱/卤肉，这个方法的重点是基础菜备餐，是为了保证每天最省力的情况下，能吃到优质蛋白质，提高做饭速度。
做法只是把不同种类的肉同时做熟，去腥的同时几乎不增加额外味道（只是肉表面有淡淡的五香或酱油香味），因为以后还需要和别的菜一起做时再次调味。酱牛肉的方法在这：牛肉的三种做法
所用计量单位为标准烘焙量杯、量勺单位1杯=ml（毫升）1大勺=1tablespoon=15ml（毫升）1小勺=1teaspoon=5ml（毫升）1/2小勺=2.5ml（毫升）1/4小勺=1.25ml（毫升）
用料
必备肉类（见贴士1）
鸡胸（鸡大胸、鸡小胸都行）生重2公斤
猪里脊肉生重0.7公斤
瘦牛肉（推荐仔盖部位）生重1公斤
必备调味料（见贴士3）
料酒-克
老抽或酱油（见贴士4）50-60克
清水毫升左右
葱小香葱2根，共30克
姜25克，切片
黑胡椒1/2小勺
海盐1小勺
选用调味料（详见步骤4）
做法步骤
1如图所示，三种肉的大概比例（今天鸡胸肉买小了，平时我用的鸡胸肉会更多些）
2
肉表面肉眼可见的脂肪切掉，切成比拳头略小的大小就行。注意，鸡肉和猪肉都好熟，牛肉最难熟，所以要相对切小点，切时逆着肌肉纹理切，不要切的比鸡肉还大。像这种已经收拾好了的较小鸡胸我就没切。
3
葱我个人习惯从中间剖开，更出味。
4
如果家里没香料，就只放上面配料表中的必备调味料就行了。如果有香料，可以每样来一点点，放小袋子里系好，不要直接放锅里。因为压过的肉很烂，如果不放袋子里，各种香料就和肉混在一起了。每种香料不要多，太多就成中药汤了，不好吃，比如八角1颗、香叶1片就够。一般常用的有香叶、八角、花椒、肉蔻、丁香、五香粉等。如果是五香粉这类的粉类，可以直接放汤里。总之，味不够没关系，反正以后再做菜时，还会再调味。
5
在锅里放上料酒、老抽、黑胡椒粉、海盐、一点清水，调料包。肉不用焯水，直接放到锅里。所以买品质高、新鲜的肉很重要。
越新鲜的肉，越不需要复杂调味，因为没有不愉快的异味。
越不新鲜的肉，越需要重口味遮盖一下。锅最底层放不容易熟的牛肉，然后是猪肉、最后是鸡胸。
6
这次我还试着放了点冻扇贝，效果并不是太好，以后不放了。电高压锅高压压30分钟后，自然排气，闷1小时—过夜都没问题。闷的时间长短很随意，主要是为了让肉继续闷软些，也能入入味。电压锅是密封的，只要没打开的情况下，闷一晚上不会变质（夏天我没试过）。
7
我一般分为克一个包装，冷冻保存。像配料表的量，大概可以分8包左右。每个包装里确保3种肉都有一些。现在你就有了一包包以后做饭用的熟鸡肉了，不用每次做肉菜都分别切切切、洗洗洗了。外加一冰箱的安全感。尝尝如果汤汁味道合适，可以同时和肉一起分装在小袋子里一些，留着炒菜用。如果汤汁香料味太浓发苦，就倒掉吧。
提前4小时（半天）左右拿出来在室温化冻。当然，更讲究的方法是先提前一夜放到冰箱冷藏室解冻，尽量减少在室温解冻的时间。最简单的方法就是和深绿叶菜+菌类+任意色甜椒+剩米饭随便一炒，放点葱蒜、黑胡椒粉和酱油就很好吃。在我的主页可以搜鸡肉，都可以用这个熟肉代替里面的肉，专栏食谱提到的熟鸡肉也是指这种肉。还有煮汤、煮面、凉拌、卷饼、炒饭炒面，随便怎么吃都可以啦。五香的、鱼香的、番茄的、咖喱的，都可以在
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