在乔·曼根尼罗撰写的健身书籍《进化》（volution）中，他介绍了自己的胸部、肩部和臂部的训练方案。乔在健身房里会采用老套的、经过实践检验的传统健美训练动作，如杠铃卧推、头上推举和肱三头肌臂屈伸。相信这些经验可以帮你在新的一年里打造完美体格！
乔哥影史年，乔·曼根尼罗初登大银幕，在《蜘蛛侠》中扮演弗拉什·汤普森一角。年，乔又在《蜘蛛侠3》中再度出演该角。年，乔·曼根尼罗在美剧《真爱如血》中扮演狼人阿尔西德。年，乔与查宁·塔图姆等搭档出演喜剧片《魔力麦克》，饰演脱衣舞俱乐部的一名成员。同年，乔还与卡梅隆·迪亚茨、詹妮弗·洛佩兹搭档合作出演喜剧爱情片《孕期完全指导》。年，乔与阿诺德·施瓦辛格、萨姆·沃辛顿等合作出演大卫·阿耶执导的惊悚动作片《破坏者》，片中饰演格莱因德一角。身高1.96米、体重高达公斤的乔·曼根尼罗与比他大4岁的女友索菲娅·维加拉(SofiaVrgara）在年圣诞节假期订婚。二人在夏威夷度假，索菲娅无名指上闪亮的新戒指吸引了媒体的镜头。两人都没有公开消息，不过据线人透露，乔·曼根尼罗是在圣诞节当天向她求婚的。在12月28日，两人还一起庆祝了乔·曼根尼罗的38岁生日，索菲亚还在Instagram上晒照秀恩爱。
美剧《真爱如血》中饰演狼人肌肉男的乔·曼根尼罗以一身块垒分明的肌肉让不少女影迷拜倒在他的牛仔裤下。为出演新片《魔力麦克2》，向来喜爱健身的他又开始频繁出入健身房。据英国《每日邮报》报道，乔·曼根尼罗晒出了自己的一张健身照，照片中壮硕强健的体魄让各路粉丝狂赞不已。
照片中，乔·曼根尼罗头戴黑色棒球帽，以红色宽松运动裤搭配黑色侧开背心；他咬紧牙关将看起来非常有份量的哑铃平举至胸前，胸部及臂部本就发达的肌肉因发力而显得更为硕大；再加上身上的涔涔汗水以及布满下颌的须根，乔的男性魅力指数瞬间飙升。乔·曼根尼罗是在为《魔力麦克2》做准备。因为不久后，乔·曼根尼罗就要开始拍摄赤裸上身劲舞的镜头，强健迷人的体魄是其“必备武器”。
乔每天要在教练罗恩·马修斯（RonMattws）的指导下训练1个小时，其锻炼动作包括无数个训练凳跳跃、俯卧撑和高脚酒杯式深蹲。乔的上半身肌肉群的锻炼方案相当消耗体能，要在挂片式深蹲架、杠铃之间来回用功。加餐时，乔偏好于食用低糖、高蛋白质含量的健康食物。乔的训练观念是：从不接触类固醇和生长激素，希望看到自己身体自然衰老的进程。
乔·曼根尼罗的饮食方案——像狼那样饥饿
第一餐：不添加油盐的蛋白质，如蛋清
第二餐：早间锻炼后饮用蛋白质奶昔
第三餐：锻炼后1个小时，食用的食物包括蛋白质奶昔、鸡蛋白、添加了熏肉火腿和奶酪的煎蛋饼、新鲜的绿叶蔬菜、1杯咖啡
第四餐：1份有机鸡胸肉（用少许橄榄油烤制）和爆炒蔬菜（其食材包
括：1汤匙橄榄油、1个剁碎的红辣椒、50克绿豆芽、50克圣女果、一把去核黑橄榄、一把剁碎的菠菜和1汤匙香醋）
第五餐：一大份无骨牛排（放入少许磨碎的大蒜和丁香）和蒸花椰菜
第六餐：就寝前喝一杯蛋白质奶昔
练成帅哥乔：曼根尼罗的训练方案
乔首先会在训练凳上缓慢地做些热身动作，然后逐渐把重量加到最重，完成两次；然后减轻重量，完成更多的次数；这样做能让肌肉得到最大程度的充血。自此，为锻炼不同的肌肉群，乔会交替采用不同的锻炼动作，以便能在较短的时间里完成更多的训练。他的训练总组数能高达32组。
如何完成？
首先完成杠铃卧推动作，对于成对的锻炼动作二至锻炼动作四，先完成一组动作A，休息60~90秒钟，然后完成一组动作B，重复上述过程，直到完成所有组数。
锻炼动作一：杠铃卧推
组数：8组，次数：15、10、8、6、4、2、5、10次
做法：平躺在训练凳上，反手握住杠铃杆，两手间距比肩略宽；双脚坚实地踏在地面上，用力将杠铃向上径直推起，然后缓慢地放低杠铃至初始位置；逐渐增加杠铃片的重量，减少每组的完成次数；在做最后两组动作时，减轻杠铃片的重量，增加完成次数。
锻炼动作二A：上斜哑铃飞鸟
组数：4组，次数：10次
做法：把一个可调节角度的训练凳调整到上斜30~45度角的位置；后背平躺在训练凳上，双手各握住一只哑铃；转动手腕，让双手掌心相对；双臂稍微弯曲，然后举起哑铃，在胸部上方汇合；然后缓慢放低双臂至身体两侧。
锻炼动作二B：哑铃头顶推举
组数：4组，次数：10次
做法：双手握住哑铃，放在肩部上方的位置；收紧腹肌；将哑铃向头顶上方推举并锁住双臂；缓慢地将哑铃放低至初始位置。
动作三A：增强式（plyo）俯卧撑
组数：4组，次数：8~12次
做法：做好俯卧撑的准备姿势，双手放在地上，两手间距与肩同宽；放低身体，直到胸部距离地面2~3厘米；然后利用爆发力向下推动双手，让双手离开地面，身体处于腾空位置。
动作3B：肱三头肌绳索下拉
组数：4组，次数：8~12次
做法：下拉器的把手固定在绳索滑轮机上；双手握住把手，两手间距与肩同宽；双肘弯曲并贴近体侧，然后向下伸直双肘。
动作4A：哑铃侧平举
组数：4组，次数：10次
做法：双手各握住一只哑铃，置于身体两侧；双臂下垂，用力向上抬起哑铃，直到双臂平行于地面。
动作4B：头顶肱三头肌伸展
组数：4组，次数：10次
做法：把一条弹力带的把手系在绳索滑轮机的上滑轮上，两只手各握住弹力带的一端，置于脑后，背对器械站立；左脚向前迈出一小步，双脚交错站立；将弹力带向头顶前上方拉动，保持弹力带的张力；当双臂伸直时，绷紧肱三头肌。
内容来自：《健与美》第十一期欢迎来稿：jianyumivip.sina.推荐文章
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