由于时间客观因素，大部分上班族并没有时间每天“买汰烧”：下班后去超市买菜、回家洗菜处理、再烹饪，这么一算得花去不少时间；一天繁忙的工作结束后，更没有心思去计算今天晚饭该吃多少卡路里，该买哪些食材最健康。为求方便，他们最终会选择最方便的食物：外卖，这也成了上班族发胖的最主要原因。其实每周只需要拿出一个下午的时间来做些采购和准备工作，就可以享受连续一周的健康饮食。下面给大家介绍一种简单快捷的饮食生活方式：MealPrep提前备餐。
5招学会MealPrep1高品质的储存容器将提前准备好的食物按比例分装，更方便你随时带走。带盖的玻璃密封容器是第一选择，塑料容器容易变形、漏气。最好是带分格的餐盒，避免所有食物混在一起，色相变差，食欲也会变差哦。
2从打底食材开始进行MealPrep的第一步：准备好5个储存容器，将打底的食物铺在容器底部。确保做好的打底食物可以存放一周，优先推荐的是藜麦，其他也可以选择糙米、全麦意面、或者任何你喜欢的健康碳水，健康碳水可以提供更持续的饱腹感。保证训练日或高活动频率日中有充足的碳水，如果是休息日，最好将打底食物换成各种蔬菜，降低碳水，有利于减脂。
3选择蛋白质并稍稍调味提前准备一周的蛋白质时，保持简单就好，味道可以之后再添加调整。蛋白质来源第一推荐就是鸡胸肉，便宜又非常好烹调，其他还可选择鱼肉或瘦牛肉；素食主义者可以选择豆豉、豆腐、或者大豆。
4选择蔬菜分装在保鲜袋中、微波炉加热后即可食用的蔬菜是最完美、简单的选择。比如一袋西兰花，一袋彩椒，扔进微波炉热5分钟，你就可以享用新鲜的西兰花彩椒杂蔬了。当然蔬菜种类可以多多变化。
5选择调味料选择几种你最爱的调味料，分装在不同的容器中。这就是之前提到给蛋白质简单调味即可的原因。相信没多少人喜欢连续一周都吃同样的食物，但是你可以通过用不同的调料消除乏味。下面给两个简单的例子：
·组合1：糙米、牛排、彩椒和洋葱（调味：孜然粉、姜黄粉、辣椒粉的组合可以带来异域风情）
·组合2：糙米、混炒蔬菜、鸡蛋（调味：在翻炒杂蔬时，打入至少一个鸡蛋，加入酱油、生姜、芝麻油、和辣椒，也可以把鸡蛋换成蘑菇）看到这里，也许你会觉得提前准备一周的饮食需要花费很多精力，但是一个好计划就能让事情变得简单得多。可以选择周末进行一次采购，然后把原料大概处理下分装并放在冰箱里保存，肉类可以腌制冷冻，工作日就可以不必花心思想吃什么，又能保证均衡营养。比起天天吃外卖，这个方法要健康得多，也实惠得多。
5天饮食采购清单FitTime的营养师贝贝给出了一份采购清单。
作者：贝贝微博：营养师贝贝·FitTime营养师·UniversityofBristol营养与公共健康硕士，国家一级公共营养师，口袋减脂营营养顾问这是一份5天的食材清单，热量基本按kcal/天配比，这是一个不加补剂的有一定运动的妹子需要的热量，也可以是补剂另算的男生的量。这份食谱适用减脂人群，因为碳水化合物：蛋白质：脂肪=4:3:3，碳水化合物的供能比被降低，不是很适合大运动量增肌的人群。
碳水化合物：红薯g（4根）、玉米g（3根）、意大利面g、水果（香蕉g，2根大的/3根小的；苹果g，3个中等/5个小的）、蔬菜（胡萝卜g，生菜g，香菇g）
蛋白质：鸡蛋10颗、牛奶ml*5=1ml、牛肉g、鸡胸肉g、豆腐g、豆腐干g、带鱼g、猪肝g脂肪：杏仁g、黑芝麻50g、橄榄油50g
盐：30g
平均每日能量摄入为kcal，每种微量元素都符合居民膳食指南参考摄入量。每天吃多少怎么吃就随你的爱好了，营养均衡也是在一段时间里可以保证就好，不是严格地每天都要怎样。
“实战”操作经验参考泡沫Keepingfit的实操记录给大家参考：1提前写好接下来一周的减脂餐计划周一：·蔬菜：青菜、胡萝卜、西芹、香菇、豆腐干（克）·肉类：小黄鱼2条（80克）·主食：红薯（50克）·水果：小番茄几颗、猕猴桃周二：·蔬菜：菠菜、香菇、青豆玉米胡萝卜（克）·肉类：大虾（60克）·主食：杂粮饭（50克生重）·水果：小番茄、橙子周三：·蔬菜：西兰花、胡萝卜、香菇、黑木耳、豆腐干（克）·肉类：柠檬煎三文鱼（60克）·主食：南瓜杂粮饭（50克）·水果：火龙果、猕猴桃周四：·蔬菜：秋葵、胡萝卜、香菇、青豆（克）·肉类：煎鹌鹑蛋、煎牛肉（60克）·主食：紫薯（50克）·水果：火龙果、橙子周五：·蔬菜：西葫芦、胡萝卜、黑木耳、番茄、毛豆（克）·肉类：煎鸡胸肉（60克）·主食：土豆（50克）·水果：梨+小黄瓜2将食材处理分装周日去超市或菜场把所需要的食物购买齐，然后下午花1-2个小时，把食物切好、搭配好，用保鲜盒装起来。一般比较容易坏的蔬菜早点吃，周一周二的蔬菜洗干净，装保鲜盒；周三周四周五的蔬菜不洗（洗过容易坏），切好装保鲜盒。肉类也分好，提前一晚拿出来腌制。
蔬菜
肉类
搭配好一周的食材并分装
肉类冷冻保存（图中只是摆下拍照），提前一天腌制
蔬菜放入冷藏柜
3制作减脂餐像下图这样，一个锅煮蔬菜，电饼档煎肉，一早起来只要花10分钟就可以准备好一顿减脂餐。蔬菜水煮可以放调料（比如咖喱粉、胡椒粉）增加味道。我一般一顿会多煮50-克蔬菜，晚上训练完加餐；如果有进行力量训练，可以以蔬菜和肉类进行加餐。
搭配参考：
Day1：青菜胡萝卜香菇豆腐干西芹+小黄鱼+红薯
Day2：菠菜青豆玉米胡萝卜香菇+大虾+杂粮饭
Day3：西兰花胡萝卜黑木耳香菇豆腐干
+煎三文鱼+南瓜杂粮饭
Day4：秋葵胡萝卜青豆香菇+牛肉鹌鹑蛋+紫薯
Day5：西葫芦胡萝卜黑木耳番茄毛豆+煎鸡胸+土豆
当然，以上介绍的方法都在“时间不那么充裕”的大前提下进行。如果你的工作每天朝九晚五，也相对较轻松，有条件的话还是可以每天逛超市做饭，这样“吃得健康”的过程也是一种乐趣。坚持了5个工作日的健康饮食后，如果你平时有锻炼，那么周末可以放松一下，给自己来一顿欺骗餐，毕竟吃好吃饱才有力气减肥嘛！
赞赏
推荐文章
热点文章
