年纪渐长,如何改善记忆力最新研究每周做这

我们每天接受到的信息，都会暂存在脑内的海马体，形成短期记忆，最终送到大脑皮层，成为长期记忆。随着年纪增长，脑部自然老化，记忆力也渐渐减退。如何减缓大脑退化、提升记忆力？

运动20分钟也可提升记忆力

多运动可带来许多好处，不仅促进身体健康，过去有相关研究证实，运动能增加专注力和记忆力。

对于记忆衰退的老年人而言，美国爱荷华大学（UniversityofIowa）一份最新研究表明，即使是单次运动，也可使衰老大脑的认知能力、记忆力提高。

△这项研究上个月发表于《MedicineScienceinSportsExercise》杂志

爱荷华大学的研究团队招募了34名60～80岁的受试者，这些人都很健康，但不经常运动。每个受试者骑自行车20分钟，并在运动前后进行脑部扫描和记忆力测验，而脑部扫描的关键是海马体与大脑皮层。

研究人员发现，部分受试者在骑车后，脑内涉及认知与记忆能力的海马体与大脑皮层的连结提升，记忆力测验成绩也改善。尽管提升时间没有持续很久，但「益处来得比人们想像的还要快」，研究人员说。

另外，受试者们还进行长期锻炼，每周3次骑自行车50分钟，持续3个月；并同样进行脑部扫描及记忆力测验。结果发现，受试者的记忆力测验结果都有改善，但改善程度和单次骑车20分钟没有多少差别。

比起长期运动，单次运动20分钟就能得到记忆改善，对不经常运动的人来说颇具鼓励作用。研究人员补充，「因为单次运动对脑部的好处是短暂的，这个结果也能让人们愿意持续运动下去。」

睡少、睡多都不好

充足、深层的睡眠能使大脑充分休息，让我们在隔日起床时精神更佳、巩固记忆，还可降低认知症风险。

《改善认知症的八大法则》一书引述日本第一脑医学专家泷靖之教授的话，「年轻时养成睡眠充足的生活习惯，让海马体变大，可降低未来（认知症等疾病）的发病风险。」

医院（BrighamandWomen’sHospital）也曾做过研究，调查1万5千名70岁以上的健康女性的睡眠时间和记忆力状况。结果发现，每日睡眠时间5小时以下和9小时以上的女性，比睡7小时的女性记忆力弱。

△这是一项发表于年的研究成果

该研究也发现，睡眠时间有2小时以上变化的人与完全没有变化的人相比，前者的记忆力较低。这证明睡眠时间过多或过少、与睡眠时间不规律的人，上了年纪后记忆力都容易变差。

保持好奇心和社交力，活化大脑

多接触新的人事物，可减缓大脑退化。尤其是，保持好奇心、培养多个兴趣、不害怕学习新事物、积极参与社交活动、结交有共同兴趣的朋友，多样化的生活面貌可使大脑常保活化，自然可提升、稳固记忆力。

维持身体健康，减少慢性病

要想让头脑敏捷，还应避免大脑受损害，如保护头部、避免头部外伤；不吸烟，以免伤害脑部血管，及造成脑细胞的损伤和凋亡；控制好血压和血糖，因为高血压和糖尿病都会加速脑细胞的老化。

心和脑之间的交互影响十分紧密，心脏疾病会造成大脑的损伤，常保快乐和开阔的心，则有助于远离记忆力衰退。

在饮食方面，要少吃红肉和甜食，并采用「地中海饮食」。世界卫生组织证实地中海饮食能预防老化和认知症，通过多吃深绿色蔬菜和水果，食用橄榄油这类富含omega-3的植物油，和每天吃一小把坚果等，都有助于降低记忆衰退。

忘东忘西的症状，已不是老年人的专利，上述增进记忆力的方法，年轻人也受用。毕竟，减缓大脑退化，应趁早开始。