减脂期也要好好吃饭哦～～
之前挖了个坑，说给大家推荐一波减脂期我吃的食物
今天写一篇关于减脂期我自己的选择（低卡营养方便···我都要，就是这么贪心哈哈哈）
还记得怎么看食物标签么？和选择食物的小tips么？戳学会看食物标签vs减脂期的食物选择
废话不说直接开始推荐：没广告，全部自用（我一小透明，远远没到有人找我发广告的情况）
01
主食代餐篇
1.Misson/麦西恩卷饼
美国基本上大部分超市都可以轻松买到
国内天猫超市啊，淘宝啊，进口超市都可以买到
这个牌子有各式各样的选择，比如全麦啊，菠菜，全谷物，蛋白质等，特别特别推荐他家的carbbalance系列（应该叫碳水平衡），适合每天摄入碳水过多的我们
是我基本永远不会断库存的主食替代品！
一片卷饼，只有60，70卡热量，而且只有3g的净碳水化合物，剩下的都是超级高的纤维素，还有蛋白质，还完全不含糖～～
这种吃进去没负担，而且还能补那么高纤维素的神仙食物哪里找
反正我没事儿就用它卷点蔬菜肉当一顿饭，饼放锅里煎一下就有点脆，超级好吃，还可以作为pizza底，刷上pizza酱，点缀肉和虾，铺上低脂cheese，烤箱拷一会儿，就出炉了低卡pizza，太适合减脂期解馋了～
2.全麦面包
选择全麦面包的时候，一定要注意看配料表的糖含量，越低越好
面包的吃法就太多了，大家自己开发开发，配上各种低糖低脂的酱，美味早餐没跑了
3.燕麦
米饭和燕麦的热量都大同小异
但是吃同样分量的燕麦片和米饭的话，燕麦片比米饭的饱腹感更强和持久，因为燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维
燕麦能减慢胃部的消化时间，而且吸水性强，所以容易让人感到饱腹感
除此之外，燕麦有利于生理功能的调节和新陈代谢，降低胆固醇
还可促进肠道蠕动加快有助于消化，所以能预防便秘
摄入的脂肪少了，身体自然而然就会瘦下来
怎么选择燕麦呢？？
看配料表，一定要选择纯燕麦！！加了什么大米粉的不要选
看麦片质地，基本上保留越完整的麦片越赞
看纤维素含量，纤维素含量越高说明保留的成分越好
分享个我常吃的麦片，bobs家的麦片
配料表超级简单的，只有燕麦，而且没有糖，还有5g的纤维素
淘宝也有卖，不过大家如果掌握好选择麦片的规律很多牌子可以选
顺便推荐下减脂期最爱的早餐“隔夜燕麦”
做法超级简单：
燕麦里加牛奶/豆奶/杏仁奶等
也可以加亚麻籽flexseeds（满满纤维素），奇亚籽chiaseeds等
放冰箱一夜
第二天可以撒上坚果，水果，就是一顿美味的早餐了，方便又省事儿，超级适合夏天，而且饱腹感很强哦～～
奇亚籽chiaseeds：
单看热量不低，但是其实一顿根本吃不了一个serving（我都是隔夜燕麦，或者一小勺配着酸奶吃）
或者做shakes放一些，也可以烘培时候放一些做健康小饼干，总之奇亚籽本身没有什么味道，放在哪里都不会太掩盖美味，所以可以各种发挥～
而且里面大部分的碳水热量都来自纤维素，超级多的纤维素，而且吸水饱腹感超级强，还有omega3，营养丰富特别适合减脂
拿我经常吃的这个奇亚籽举例子，里面热量来自
7g的不饱和脂肪酸（omega3）
10g的纤维素（瞬间补充每天必须纤维素的40%）
还有铁钙等维生素～～
赶紧吃起来～～
3.藜麦quinoa
公认的superfood，高营养，低gi，饱腹感强，白米饭的替代品
我一般做米饭的时候，白米糙米加藜麦一起，混合着吃（全是糙米藜麦孩子吃不下）
我一般都买Costco这种大包装的
其实只要有机的藜麦，都可以，选择非常多
4.糙米brownrice
和藜麦一样，主食替代白米饭，营养更丰富更饱腹
其实糙米，藜麦，燕麦的卡路里都是跟白米饭差不多，但是因为低gi,并且容易吃饱，就变成减脂健身人士的最爱了
5.荞麦面
面条的低GI替代品，糖尿病友好，饱腹感高于普通面条，自然也就减脂健身友好，营养也更加丰富
不过在选择荞麦挂面的时候也是要仔细看配料表，含盐量过高不要选，含白面过多最好也不要选择。besmart！
6.魔芋类食品
魔芋的营养就忽略不计了吧，确实没啥好计算的，大部分都0卡，或者四五卡的热量，给身体带来不了任何价值
但是可以带来饱腹感！！！对于傍晚想吃宵夜的我来说，最最最佳的选择
而且太适合你刚吃完一顿欺骗餐热量爆棚，可是到了下一顿饭时间会饿，用这个代替一餐简直不要太赞（我坚决不同意顿顿吃魔芋食品，会营养不良的亲）
魔芋面做凉面，汤面，拌面，五花八门，酸辣魔芋粉，魔芋凉皮都可以吃起来（调料和油的热量不要忽略哦）
魔芋米和米饭混合一起欺骗下嘴，减少热量摄入
魔芋粉，高人用来做蛋糕，热量瞬间少一半有没有
反正我家断不了魔芋，尤其是没事儿看韩剧，看他们吃拉面时候贼馋，拿出辛拉面调料煮包魔芋面，嗯，满足～～～
选择时候一定要看好，有些商家会在魔芋里面添加米粉（因为米粉便宜点）这样就没法减肥了哦～～一定要注意～～～
7.菜花米cauliflowerrice，节瓜面zoodles/zucchininoodles
比起魔芋食品，用菜花做出来的米饭，和用节瓜做出来的面条就营养更丰富一点，同样超级无敌低卡
菜花米做炒米饭，欺骗自己的眼睛和嘴（配菜要够多够香）
节瓜意大利面也是美味的选择，关键吃一大盆也没啥负担，够低卡
把花椰菜用搅拌机打几下，就可以蒙混成米饭，做蛋炒饭棒棒哒～～反正能吃饱还不胖
节瓜面可以买zucchini或者西葫芦，或者类似的瓜，然后用螺旋切丝器转一转就简单的做出来了，煮一下就可以当面条吃了～～
现在螺旋切丝器有手动和电动的，我买的oxo的，还有别的牌子的可以选择。
顺便附上一张我做的节瓜面pasta～～
8.蛋白棒/蛋白粉
我是个蛋白质食品控，图片上的这些都是我家库存中的一员（嗯，我家长期蛋白棒库存大于7盒）
我也会拿棒棒当甜品吃，但是把蛋白棒放到主食里，因为这个是我唯一会用来当代餐的食品
是的我也有不好好吃饭的时候
比如出去玩，孩子们和老公非要吃肥宅餐（嗯，各种垃圾食品爆棚的快乐肥宅餐）对于想要马甲线的我来说，我坚决不吃（其实我自己也不爱吃）。于是蛋白棒就是我那顿饭的代餐
一根蛋白棒平均都会有20g左右的蛋白质，相当于g鸡胸，我一般都吃两根，一根蛋白质含量高的，一根相当于能量棒。根据不同品牌还会有碳水化合物和优质脂肪。配齐营养，卡路里大概卡左右～～棒棒哒一餐···
9.杏仁奶almondmilk
杏仁奶是目前所有milk制品里热量最低的
所以我都用杏仁奶做咖啡，做蛋糕，平均1cup（差不多毫升）的热量只有30卡，牛奶一般是卡
所以用杏仁奶替换下牛奶无形中就省下很多大卡的热量
前提是你喜欢杏仁奶的味道，反正我本人对所有所谓的奶制品感觉都差不多，所以很轻松的就替换了，杏仁奶可以自己做，超级便宜，你如果有破壁机，几分钟就做好了～～不过我懒我都是买的哈哈
记住选无糖的～～～喜欢甜的自己加代糖一个味·····
10.火鸡胸turkeybrestham
鸡胸肉大家都知道低脂高蛋白
其实比鸡胸热量还低蛋白还高的就是火鸡胸
我最常吃就是火鸡胸ham～～
早餐加面包加卷饼，或者用于凉面的配餐
推荐我最常买的这款fromCostco，国内小伙伴不知道买不买的到，但是类似的turkeybrestham肯定是有的，2片火鸡胸肉只有50卡的热量，但是有12g蛋白质
来来来我们简单的计算下，1g蛋白质雷打不动4卡热量，12g蛋白质就是48大卡热量，几乎这个鸡胸就等于纯蛋白质食品～～～比蛋白质都给力有木有
强推～～！！
11.罐头类食品
不要觉得罐头都是不健康的，现在科技的进步，很多罐头食品并没有防腐剂，还能保持食物的营养，关键是携带方便，郊游必备啊
疫情期间让我发现了很多罐头宝藏，保质期长，味道还可以
而且我买的鸡胸，金枪鱼什么的罐头各个秒杀蛋白棒，蛋白质高的让人感动
而且家儿子们也是超级爱吃，拌沙拉，做三明治，简直不要太省心省事儿
12.牛肉干beefjerky
牛肉干可以长期排名好吃棒前排，还可以作为棒棒的零食，吃着方便，而且满满蛋白质
选择秘诀肯定是糖越少越好，但是有糖的的真的好吃～～～
很多选择，大家看着买，还是添加的东西越少越好
13.粗粮脆片
有时候碳水化合物吃的不够，我就非常猖狂的吃这种粗片，烘焙的，里面各种谷物粗粮，饱腹感强，而且特别有嚼劲，吃起来很香～而且沾那种墨西哥的酱更好吃
02
甜品篇
就算是减脂期，也不能不吃甜品～～
其实减脂期最容易找到低卡替代品的食物就是甜品了。但是甜品就是调剂生活的哦，减脂期还是少吃为妙哟
1.无糖饮料
无糖饮料很多都是0卡，完全不用担心长肉，所以想快乐肥宅一下也不是不可以。
虽然说代糖吃多了并不好，但是真正的糖吃了也不好呀····所以解馋还是很赞的，毕竟不会长肉～～～
2.棒棒类，蛋白纤维素饼干类
不管是蛋白棒，还是能量棒，都有各种各样的口味，而且真的好好吃，我馋蛋糕的时候来一块蛋糕口味的蛋白棒，真的很满足
而且很多健康食品的品牌都有自己的proteincookie（蛋白质饼干），纤维素饼干等。吃起来罪恶感降低很多
我个人非常爱kindbar海盐黑巧力的bar，配任何坚果都超级好吃
Quest有很多饼干蛋糕类的甜品蛋白质零食，卡路里其实并不低，但是比起吃那种空卡路里零食，这里可以帮助不爱吃肉的小伙伴补充蛋白质，也是很赞的
3.酸奶，水果类
用酸奶，水果替代甜品也是健康减脂的小tips
要注意其实很多水果糖分特别高，减脂期并不推荐，比如菠萝蜜，榴莲什么的，但是比起蛋糕，不健康的饼干薯片那些。水果怎么都更胜一筹
酸奶我一般都买无糖希腊酸奶，自己加水果进去，各种berry类水果热量都很低，比如草莓蓝莓，放酸奶里然后加点代糖也是超级美味
希腊酸奶还可以用来做低脂蛋糕，拌沙拉，很多吃法大家慢慢发觉
4.水果干
水果干也可以作为甜品的替代
但是一定要选择配料表越单纯越好！
就是比如苹果干，配料表只有苹果，那就是最赞的选择了
就算不是减脂，给孩子们买零食也是遵循这种原则，原料越单纯，越健康
一定选择没有额外添加糖，或者一些添加剂
我翻了下我家存货零食，基本都遵循这个原则～～～
5.BCCA
看到这里大家很诧异
bcca不是支链氨基酸么，为啥在甜品这一栏····
哈哈哈对于热爱健身的我来说，甜滋滋的bcca就是糖水饮料的完美替代，bcca很甜，买对牌子会很好喝，而且健身前后来点防止肌肉流失（反正我做有氧前都来点）
减脂期的大家为了防止运动中流失肌肉，可以补充点，而且甜甜的零卡路里～～～！！
我买的是myprotein的bcca,有很多牌子选择，大家买自己爱喝的呀
03
零食篇
继续推荐点我常买的其他零食
1.蛋白质薯片
家中常备quest薯片，一袋卡，19克蛋白质，相当于蛋白棒有木有
看电影，追综艺，嘴总想要点啥，嚼嚼薯片能得到极大的满足，非常适合没食欲的夏天，蛋白质吃不够，吃薯片啊，是不是满足了很多人的梦想，配一杯0卡雪碧，omg,减脂也不难熬是不是
2.笑牛奶酪/thelaughingcow
这款cheese算是我的最爱，一块只有30卡的热量，关键是还很好吃，馋的时候吃一颗，没有负担，还能补钙
3.海苔
海苔也是低卡零食的好选择，我觉得啥牌子都好吃
4.各种蔬菜干
凭心而论，我并不觉得蔬菜干是减脂期的最佳选择，但是比起来吃膨化食品，蔬菜干肯定是相对健康了
而且平时最不爱吃的蔬菜，做成蔬菜干都是美味
还是一个原则，配料越单纯越好，但是我爱吃的那几种配料都不算太单纯，看在好吃，蔬菜本身热量相对低，还有纤维素的前提下，我还是源源不断的购买
5.鱼皮脆
鱼皮的蛋白质很高，而且很好吃，是优秀的蛋白质零食
之前在薄荷健康买的鱼皮脆很好吃，在Costco买的这款也是我看剧时候的爱
04
调料篇
厨艺不够，调料来凑，好吃的调料立马给无味的减脂餐增加色彩
选调料我就几个原则
低卡
低脂
低糖
调料就是增加味道，好吃就对啦
1.0卡调料篇
0卡调料不是完全0卡，只不过卡路里含量过低，低到可以忽略不计，所以都成为0卡
0卡糖
在介绍0卡糖之前，给大家介绍下代糖
代糖又叫甜味剂，一般分为三种，一种是天然甜味剂，一种是糖醇，最后一种就是人工合成甜味剂
天然甜味剂：
甜菊糖stevia
菊粉inulin
罗汉果糖mookfruit
阿洛酮糖allulose
塔格糖tagatose
糖醇
赤藓糖醇meso-Erythritol
木糖醇xylitol
麦芽糖醇maltitol
合成甜味剂
三氯甘糖sucralose
阿斯巴甜aspartame
糖精saccharin
各种甜味剂的GI和热量
但是要注意，甜菊糖的甜味是普通蔗糖的倍，罗汉果糖是蔗糖甜度的倍
赤藓糖醇的甜味是普通蔗糖的80%左右，菊粉甜度只有20%左右，而且不稳定，高温时候容易分解。做东西的时候要注意。
通常卖的所谓的0卡糖是因为有些代糖的甜味非常高，所以和普通蔗糖比起来需要添加的量特别少，所以虽然每百克有热量，但是可能只用了百分之零点几的甜味剂就达到了需要的甜度，那些零点零零几的卡路里就忽略不记了。
推荐如果买代糖，最好的选择是
甜菊糖stevia，赤藓糖醇Erythritol，罗汉果糖mookfruit
我自己家里用的两种糖，罗汉果糖和甜菊糖，一个是在家日常用，另一个小瓶的可以带着出门，点咖啡，喝奶茶自己加一点无负担，选择的牌子有很多，大家按需选择哦～
0卡烤肉粉
来自Costco，烤牛排羊排时候撒上，进空气炸锅，美味又低卡我很爱
0卡沙拉伴侣
减脂期怎么离得开沙拉，沙拉低卡公认事实，可是一不注意，沙拉酱分分钟补回来卡路里，费半天劲吃了那么多草，怎么还能增加那么多卡路里呢，分享些0卡沙拉伴侣
喜欢酸的可以加苹果醋，喜欢各种酱的可以加这些零卡路里的酱，田园粉也是很赞的选择，无压力
当然超市还有很多选择，需要你慢慢发觉
除了千岛酱，这个牌子还有很多酱，我在walmart买的，国内小伙伴可以看看淘宝
0卡油
0卡油其实并不算真正的零卡路里，但是因为喷壶的构造，用的量可以达到最低，卡路里就接近了0卡，控制了油的摄入
除了我发的这两种，PAM这个牌子也有很多0卡油，大家按需选择，淘宝也有卖
2.低卡调料
选择的时候认准，低脂，低糖，一般热量都会少很多
基本在买调理的柜台，都会看到普通版和“阉割”版的
火锅蘸料神器
PBfitpeanutbutterpower低脂花生酱
我真的爱死这个粉了，加水冲一下就变成酱了，两大勺才70卡，可以办很多酱，反正我一顿火锅是够了，普通的芝麻花生酱最少卡起
关键这个酱的口味也特别好
我一般用生抽加一勺这个粉，然后加点醋，蒜啥的拌面，蘸蔬菜····如果你用魔芋面，一大碗呢也就六七十卡左右，吃夜宵完全不罪恶，热量等同于一个鸡蛋
这个粉还可以加入鹰嘴豆酱，蘸菜也香的很，总之，所有需要麻酱花生酱的地方都可以完美替代
真心觉得减脂期人手必备，不减脂其实也可以买，省下的卡路里吃点别的不香么
脱脂奶油
有时候心血来潮，做个蛋糕，打杯饮料，仪式感少不了，这时候就需要甜腻腻的cream了，脱脂奶油就可以很好的起到这个作用，卡路里很低，反正也不天天吃，偶尔来一次，无压力
BAGG酵母粉
奶酪的完美替代品，补充营养，增加味道
我一般在烤蔬菜的时候加一点，蔬菜会更加美味，很多人烘培沙拉甚至饮料里都会加，我还没开发出那么多吃法，但是0脂肪又低卡有营养（很多b族维生素）的调料，肯定是买它
超市淘宝都很容易买到哦
不知不觉写了超级多，我真是把我吃的一股脑的推荐给大家了，看完一定不亏
「往期文章」学会看食物标签vs减脂期的食物选择安全健身，自我评估很重要～心肺篇做到这点，减脂不慌芋头就是Taro
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