在减脂的过程中，我们的目标是减掉脂肪，而不是肌肉，所以应该是通过训练和有氧，HIIT等减少本身脂肪，通过饮食控制脂肪增长。在这个基础上最大化的促进肌肉的生长和防止肌肉流失。
1.运动
调整训练时间和训练计划
想要在减掉脂肪的过程中最大化保留原本的肌肉，在减脂的过程中，力量训练依旧是必不可少的，可以通过缩短整体训练时间，减少组间休息时间，调整训练计划进行耐力练习和递减组训练等方式加入其中。
力量训练时，调整动作次数以15到20次来进行，持续保持对于身体的刺激，同时也利于增加肌耐力。
知道什么时候做有氧效果最好
若在你的血液中还有糖份时，你的身体会使用血液中的葡萄糖做为能量的来源，而不是从身体脂肪的储存空间释放脂肪酸。这个目的是在于燃烧过多的身体脂肪。当你身体在从事有氧型态的活动时，若血液中缺乏糖份时，就会燃烧脂肪。早起空腹的时候进行有氧利于脂肪的燃烧。
另外一个好时机，20-40分钟的力量训练之后，肌肉肝醣几乎被消耗怠尽，因此你的身体会被迫使用脂肪做为能量的来源。
2.营养
在减脂阶段你的营养计划中，要尽可能抛弃任何加工的食品。减脂阶段的目标是选择低钠天然的食物，像是鸡胸、精瘦的牛排、白肉鱼、蛋白、深绿色的叶菜类、麦片、地瓜及糙米。
选择麦片，糙米等作为主食并且在每餐中摄取许多的蔬菜，提高蛋白质的摄入量是保护肌肉必不可少的，同时最大化减少单一碳水化合的摄取，水果放到运动前后30-45分钟左右食用，且避免摄入过多西瓜和葡萄糖过高的水果，推荐西柚、草莓、蓝莓、苹果及香蕉。
增加蛋白质的摄入
蛋白质营养素对于减脂期的人是非常好的营养来源，在三大常量营养元素碳水化合物、脂肪、蛋白质中，蛋白质是最可以大量摄入而不用担心增长额外脂肪的营养物质。建议减脂期间应该增加蛋白质的摄入，1.5-2克/公斤。将碳水化合物摄入（米面、水果、乳制品等）减半，同时增加蛋白质的摄入。科学证明每天摄入2G/KG的乳清蛋白可以提高近乎30%的新陈代谢率，乳清蛋白转化为脂肪的几率要比其它的小很多，而且口感可以满足对食物的渴望。
减脂期间减少肌肉流失最有效的方法实际上是促进肌肉的生长！全球最新科技产品白金超效液态蛋白，每2粒相当于克蛋白粉的合成效力，同时将蛋白合成能力提高70%，将蛋白分解代谢降低57%，最大化的防止肌肉分解以及肌肉的生长，主要成分是亮氨酸和丁酸甲酯的前体（氨基酸的最精华成分），它主要是起到促进肌肉合成的作用，同时会帮助你提高体能和运动能力。在美国有充分的第三方实验证明，受试者在12周配合力量训练，增长了6-8公斤的肌肉。
大量饮水
减脂的过程中会产生大量毒素，水可以帮你将这些毒素通过尿液排出体外，从而加速减脂。脂肪燃烧需要大量水分的参与，摄入不足会降低减脂效率。喝水可以减少你对其它不健康饮品的欲望，让你有一定饱腹感。水可以将新陈代谢的速率提高近30%。
晨起后饮用-毫升纯净水加入矿物质和维生素，这样就提高了饮用水的微量元素和矿物质，调整晨起身体的酸碱平衡，让身体进入一个良好的代谢状态，这对提升一天的新陈代谢率都是至关重要的。每天引用一加仑（农夫山泉3.7升大桶）水的时候，你会发现你的身体产生了明显的变化。运动中要充分补水，建议1-2升。
摄取好的脂肪
在减脂的过程中，很重要的一件事情就是摄取好的脂肪，像是橄榄油、鱼油等。这些脂肪中包含了人体无法自行制造．需要从饮食中摄取的必需脂肪酸，提供体内功能的运作、防止肌肉组织的分解、有助增加好胆固醇及协助荷尔蒙的分泌。
很多人在刚接触到减脂这个概念的时候都会“望油生畏”。恨不得每顿都是水煮西兰花、鸡胸肉、干净到自己都会崩溃。其“适脂饮食”是营养学界最新倡导的饮食理念及流行趋势。选对油的种类，减脂事半功倍。鱼油就是一种极好的、但被众人所遗忘的绝世好油。鱼油中含有一种脂肪酸叫Ω-3，它的益处多（降低胆固醇、预防及改善心脑血管疾病。提高你身体对糖分的利用，防止过多糖分装化为脂肪。降低身体炎症，这对剧烈运动后的身体，尤其是骨关节有非常大的好处。促进肌肉的生长，肌肉越多，减脂越容易。）每天至少服用2-3克鱼油，最好服用5克。每周争取摄入2-3次深海鱼，三文鱼、沙丁鱼、凤尾鱼等都是很不错的Ω-3来源。
补充足够的氨基酸
减脂时期最大化防止肌肉流失很重要的一方面在于补充支链氨基酸（BCAA）。一般来讲，你需要在早起立刻服用5克BCAA，因为此时经过一夜禁食，你的身体处于分解代谢的状态，肌肉极容易流失。BCAA是骨骼肌中含量最大的氨基酸，可以直接被肌肉作为能量吸收。训练前、中、后、及任何感到疲惫的时候你都可以服用BCAA来保护你来之不易的肌肉。
维他命和矿物质的补充必不可少
在减脂期间，由于对饮食的控制，身体内会出现缺乏维他命矿物质的现象，这会给身体带来很多健康隐患。长期保持食用复合维他命对于生理正常运转，抗氧化，传输营养都有非常重要的作用。
重点在于坚持
减掉身上不想要的脂肪并不困难，难的是坚持，规律而且良好的运动及饮食习惯，持续保持下去。
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