随着不饿大学的发展壮大，我们对于不饿大学产品的颜值和自媒体内容的排版设计都有着更高的要求。所以需要懂美工（会淘宝美工更棒棒哒）或者app美工，设计师（宣传单页设计，食品包装设计）的同学，来加入不饿大学，和我们一起去消灭胖纸吧，做个改变世界的大梦怎么样呢？只要你有设计和美工类的经验，我们都要都要，可以兼职，也可以未来和校长一起去海南全职，只要你有改变人生的梦想，那么就来找校长。校长的
谁说工作难找，跟着不饿就有肉吃，还不会胖~~~
咳咳，据说有人嫌弃不饿的排版（偷笑）所以本饱饱回来了~~
hiahiahia~~
有的童鞋会质疑不饿校长抄袭，作为一名用生命在码字的校长想说，你可以诋毁和污蔑校长，但是不能污蔑和诋毁校长的孩纸（我码的字虽然不高大上，排版也很low，甚至有错别字，但是，我想说那都是我一个一个亲手写出来的亲孩子。）
先给各位灌碗鸡汤，我们再具体对比。
当你发现每天都在背后都诋毁你，污蔑你，说你各种不好的时候，你该怎么做？
不饿也是正常人，看见那些人持续的诋毁和污蔑，不饿也会玻璃心，也会生气，甚至想打人的心都有。但是当不饿静下心来向，这些能解决问题吗？不能，冤冤相报何时了，我不喜欢被人泼脏水，那么同理，谁又喜欢被人泼脏水呢？
也许，别人还来欺负你，只是因为你太弱。好吧，不饿在这里认真的像那些污蔑和诋毁不饿的同学说一句，感谢你的诋毁和污蔑，谢谢你让我成长。我不能骂你，不能打你，也不会去污蔑和诋毁你。你们的所有诋毁和污蔑只会让我更加用心的码字写文章，更加努力的练好BODY，总有一天，不饿能强大到让你们无话可说，而那一天，我会对那些污蔑和诋毁不饿的童鞋深鞠一躬，真诚说句谢谢你，感谢你在我的人生路上给我成长的刺激和阻力。艰难困苦，玉汝以成！
好啦，干完不饿这碗浓浓的鸡汤，我们大家擦亮眼睛，理性的去看，不饿到底有没有抄袭，公道自在人心，不饿和景琦朋友的原文都在下边了，是不是抄袭，大家自己去看。
区别点关于主食，不饿的主食关于土豆，地瓜，山药，南瓜等含有淀粉的类的食物是不饿强烈推荐的，而老张是严禁这些食物的。
而老张一直推荐的豆类主食是我不推荐的，因为虽然豆类减肥效果好，但是对消化并不好，大多数胖纸之所以胖就是因为消化系统不好，如果再用豆类做主食，有点雪上加霜的意思。我一直推荐的是豆类的制成品，比如豆浆和豆腐，相对要好消化很多。
关于蛋白质，我们都推荐要吃的。
关于蔬菜，我们都推荐要吃的。
关于坚果的非饱和脂肪补充，不饿家有推荐，而张同学没推荐。
关于饮食的框架，就是蛋白质和纤维和碳水还有脂肪的比例，不饿家有，张同学没有。
关于饮食的节奏，和三种慢碳（原生慢碳，加工慢碳）在三餐的分布也是不饿家独有的，而张同学没有的。
最重要就是不饿法则，这是不饿家独有的，看似很简单的法则，但是保证习惯良好养成，永不反弹的根本，而没有这些法则的贯彻，单靠某一种方法瘦下来，只要回复不健康的生活习惯，依旧是会胖回去的。
回头看来，不饿写的这些小文章虽然稚嫩，但是已经生根发芽，慢慢成长，随着数量的增多，有时候不饿自己看起来也成就感满满。
关于不饿减肥法究竟是不是节食呢？麻蛋，我能想说那些质疑不饿减肥法是节食的同学睁开你的迷人的大眼睛（饱饱：明明是猥琐的小眼睛）看看不饿的名字，哥叫不饿，不饿，不饿啊....你去质疑一个名字叫做不饿的同学，他是不是节食，不饿大叔也为是为你的智商着急啊。不饿的节食标准最简单：饿了不吃就是节食。不饿法则让你全天保持不饿状态，就不是节食。
就这么简单。非要把自己变成卡路里机器人的，一定要坚持吃一段时间看看，到底是听从你身体的声音，靠饿还是不饿吃饭靠谱，还是天天拿着小秤把自己变成卡路里机器靠谱。
不饿减肥法
52快慢碳（4.0更新）4.0新增加了小快碳日和大快碳日，全称是52快慢碳（我爱快慢碳）
快碳日不是放纵日
快碳日不是放纵日
快碳日不是放纵日
重要的事情说三遍，快碳日，只是把饮食中的慢碳换成米饭，馒头，面条，要继续遵守不饿法则。
52慢快碳
每周7天
5天慢碳日2天快碳日做循环
周一周二慢碳日
周三小快碳日
周四周五慢碳日
周六大快碳日
周日慢碳日
小快碳日：早餐和午餐中慢碳更改为快碳（快碳：馒头米饭面条）
大快碳日：早餐，午餐，晚餐全部更改为快碳
对高热量食物有渴望的同学，大快碳日早餐可以摄入巧克力，油条，奶油蛋糕或者油炸类食品来替代快碳。但是，一定不能吃撑，一定要有28口法则，一定要是早餐，午餐和晚餐坚决不可以。
易瘦体质的形成
如何简单的自测自己是否处于高基础代谢模式！说白了就是身体处于易瘦模式！
1精神状态好，不疲乏。
2正常饮食后，在饭点之前，经常感受到饥饿感。
3对于高热量（肥甘厚味）食物没有偏爱。
4身轻如燕，（走路或者上楼梯身体比较轻快）
ps：肥甘厚味=肥肉以及油腻的汤，奶油蛋糕或者水果等甜度过高的食物，厚味指的是类似于重庆火锅汤料，或者各种高复合重口感味道的食物，比如味道浓重的炒鸡或者炖鸡。
对于第二条的解释应该是不饿健康饮食法的精髓：
不饿不吃，吃到不饿。
学会倾听哪些是身体的声音，哪些是大脑的声音。
下边列举一下错误的吃饭方式：
A习惯性吃饭
因为大家常年的习惯都是一日三餐的饮食习惯。所以，很多时候到了中午或者晚上的饭点，即使不饿也要吃点。而且一吃就管不住自己，如果是清淡的饮食还好，吃不了多少可能就不吃了，但是如果是肥甘厚味的菜，往往是控制不住的容易吃撑。
这种错误，叫做习惯性吃饭。
解决这种问题，要有两个方向，第一就是反思是不是上一顿吃多了，如果上一顿吃的不多还是不饿，就说明是不是老坐着？那么中间要多加运动。
饿了才吃，就是倾听了身体的声音。到了饭点，不饿也吃，就是听从了大脑习惯性的声音。
B不饿想吃
不饿想吃，又具体分为两种。
第一种是虽然不饿，但是就是想吃蛋糕，或者就是想吃猪蹄或者烧烤，方便面，或者花生酱等，或者火锅，或者冰激凌。
如果这些食物是高热量的，一般就说明前期有节食的经历，身体对于高热量的渴望非常强烈。那么首先要解决的就是停止节食，然后慢慢的吃一点想吃的高热量食物，一定要采用28口法则认真吃饭。
这种情况一般属于节食导致的消化神经轻度紊乱，所以需要仔细辨别，身体的声音究竟是不饿还是想吃！
如果这些食物不是高热量的，而是很奇怪的，比如苹果，比如说橘子等等，说明身体缺乏某种维生素等等，这种情况在怀孕的妈妈会比较常见，会突然馋某种食物，这是身体本身对于营养素的需求导致的。这种情况比较正常，那么多吃一点这类食物就很好。
这种情况就要认真倾听身体的声音，就补充这种营养。
第二种是有压力，比如说工作上压力过大，或者感情上遇到挫折，或者人际关系上吵架啊，不爽啊之类的，这时候回到家虽然一点都不饿，会非常想吃零食。而且特别容易发生在晚上10点之后，过了10点以后，如果人不休息的话，自控力是会直线下降的。因为白天的工作和生活基本都在耗费这大家的自控力，自控力并不是取之不竭的，而且每个人还有强弱之分。所以，晚上容易暴食零食或者夜宵的同学，一定要观察自己是不是出于压力状态，那么想解决这个问题，首先是要把压力想办法解决掉，才是根源。
这种情况下，不饿才是身体的声音，而想吃是大脑的紊乱，大脑把对于生活和工作的压力转嫁到饮食上来排解。那么重点是去如何解决压力，而不是通过饮食来逃避。
C无意识吃饭
如果不是吃大餐和新奇的食物，大多数我们都是重复的吃馒头或者米饭炒菜或者面等等，这时候，我们会觉着无聊，是真的很无聊啊。。。。。那我们会选择，边吃饭边聊天，或者是边吃饭边刷手机，或者是边吃饭边看电影电视之类的，这时候，就进入无意识吃饭状态。那么基本结果就是肯定要吃的多。
这种情况下，你选择听从了大脑进入娱乐状态而放弃了去听身体是否吃饱，吃到了什么程度。
D吃饭强迫症
这种强迫症就是吃饭的时候见不得剩下东西，必须做清盘一族，大多数是因为父母从小灌输的不要浪费粮食的观念造成的。实际上，如果你吃到不饿，或者吃饱了，那么不管碗里剩下多少，都应该果断停止进食，不管剩下的饭菜是扔掉还是其他处理方式。
这种情况身体的声音已经饱了，但是大脑的声音还会让我们继续下去。
喜欢吃肥甘厚味，而又身体肥胖的同学。一定要清楚一点，你一定是消化系统有损伤，中医叫做脾胃虚弱。痰湿型号的同学最喜肥甘厚味。这个原理很多同学都弄反了，都认为自己身体胖，吸收的好。确实是吸收的好，但是消化的不好。大家一定要注意，饮食进入到身体是要吸收，然后消化的，而之所以堆积肥肉，就是因为消化不好。消化不好，就代表吃进去的热量都无法转化为精力和肌力，所以，痰湿型的同学懒动，吃的多，反而易疲乏。
这正如肾虚，有种肾虚叫做肾阴虚，阴虚而易火旺，说的简单一点，就是阴虚了反而容易性欲望强烈。所以反而会形成恶性循环，越多越虚。平和体质的人对于欲望也是平和的。
这也像性格，自卑的人特别容易自负，自负的人基本都是骨子里的自卑导致的。这也是恶性循环，自负的人人际关系不好，而一个不好的人际关系只会让一个人更加愤世嫉俗，在别人眼里看起来更加难以接近。
所以返回来，脾胃虚弱的同学也要注意，你们越是喜食肥甘厚味的东东，越是代表消化系统不好，修复的办法就是校长的经典法则。
首先是忌食生冷，比如水果，凉水，冰啤酒以及冰可乐等等。
然后就是28口法则，细嚼慢咽，先让唾液帮你食物初级消化一遍。
然后就是吃到不饿，这样才能给消化系统以足够能力去修复自己。
暴食吃撑对消化系统是一个毁灭性的打击，而重点不是你多吃多了多少热量。
吃生冷也是对已经损坏的消化系统一个致命打击。
如果大家能做到以上的几点，然后慢慢的爱上运动，经常散散步，就可以保持永远不胖的易瘦体质了。
自测肥胖类型
1普通型肥胖
2消化系统受损型肥胖
有过节食与暴食经历的人大部分都患有消化系统损伤：
①便秘或者糖稀便
②齿痕舌
③疲乏懒动
因为消化系统损伤，所以大多人减肥者都患有蛋白质缺乏综合症：
①皮肤松弛，皮肤差，肌肉少
②胖大舌
③下肢水肿
④力量差
不饿减肥饮食计划原理不饿减肥饮食搭配原理（普通型）：
健康型肥胖，采用蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素与膳食纤维均衡的方式，通过饮食时间节奏，种类的搭配，利用慢速碳水化合物（简称慢碳）缓释能量来加速体脂的消耗。
1起床后一大杯温开水
2早餐--皇帝餐
优质蛋白40%+慢碳30%+维生素和膳食纤维20%+优质非饱和脂肪10%
例：鸡蛋牛奶豆腐豆浆+慢碳+水果蔬菜+坚果类核桃杏仁瓜子或者鱼油
3午餐--大臣餐
肉类蛋白35%+慢碳35%+维生素和膳食纤维30%
例：鱼虾贝壳牛肉鸡肉+慢碳馒头米饭+水果蔬菜（少油）
4晚餐--乞丐餐
维生素和膳食纤维50%+慢碳30%+易消化蛋白20%
例：晚餐只有蔬菜+慢碳30%+鱼虾贝壳豆浆类易消化蛋白质
（无油无脂无精细碳水无盐无水果无糖）
加餐：加餐请勿用水果，水果正餐时食用，加餐主要是以蛋白质为主。不饿或者没有大运动量的活动不需要加餐。晚上有无氧运动和重量训练者可额外加餐蛋白质（鸡蛋白或者蛋白粉或者酸奶或者豆浆）。
以上针对消化系统正常设计，蛋白质含量较高，凡是消化系统不好，容易疲劳者，均不适用以上，需要采用消化系统受损型减肥饮食法则来执行。
不饿减肥饮食搭配原理（受损型）：
消化系统受损型肥胖，主要是缓慢增加蛋白质补充，在消化系统恢复健康的同时加速体脂消耗。与普通型的区别，主要是减少了蛋白质的用量，中午增加了更多的精细碳水。减少蛋白质摄入是因为消化系统受损无法吸收，并不是不重视蛋白质，每个人受损情况不同，所以可以酌情增加蛋白质用量。过量摄入蛋白质会导致消化系统受损加重（蛋白质摄入过量的具体表现，便秘，腹胀，放屁很臭，出现这种情况立即减少蛋白质摄入）。所以节食是魔鬼啊，节食会导致胃酸分泌减少，节食后导致的心理暴食直接摧枯拉朽的摧毁你的消化系统。
每口咀嚼28次对于消化系统恢复有极大的意义，唾液酶和食物充分混合有利于帮助你那孱弱的胃部。
1起床后一杯温开水
2早餐--皇帝餐
慢碳35%+维生素和膳食纤维35%+优质蛋白25%+优质非饱和脂肪5%
例：鸡蛋牛奶豆腐+慢碳++坚果类核桃杏仁瓜子或者鱼油
3午餐--大臣餐
精细碳水40%+维生素和膳食纤维35%+肉类蛋白25%
例：馒头米饭+水果蔬菜+鱼虾贝壳豆浆类易消化蛋白质（少油）
4晚餐--乞丐餐
维生素和膳食纤维60%+慢碳30%
例：蔬菜+慢碳
（无油无脂无精细碳水无盐无水果无糖）
使用消化系统受损型的同学，不用52快慢碳饮食法则！
到底吃多少之饮食的多少
吃多少饭---维持身体一天处于不饿的状态就是基础代谢最高的状态。
吃饱=脂肪堆积，饥饿=基代代谢下降
不饿=不饱，是一个处在饥饿和吃饱之间的状态。
喝多少水---不使用计算器派的八杯水或者多少毫升（参见Papi酱8八杯水是多少水），每个人的体重不同，所处的环境不同，工作不同，运动量也不同。一个矿井工人和一个白领明显饮水量是有区别的。
所以采用尿液黄度进行检测，均匀持续的饮用白开水至尿液淡黄色，尿液如果出现透明白色，说明饮水过多，暂停饮水。
不饿的慢碳革命
不饿的减肥方法采用慢碳的能量缓释来替代西方高蛋白低碳水方案。增加蛋白质，降低碳水用量来减肥，减肥效果不会差，但是对于东方人特别是女性不好。这种食谱都是脱胎于阿特金斯减肥法（信奉高蛋白的阿特金斯晚年是胖死的）。而不饿食谱是早晨碳水蛋白占比均衡，但是蛋白都放在上午和中午吃，有利于东方人特别是女性消化（那种天天吃肉的当我们妹子是健身猛兽嘛真是捉急他们的智商），我用慢碳缓释能量来达到他们减少碳水的效果，并且去掉不来大姨妈副作用，并且慢碳中的膳食纤维可以让你便便愉快不便秘不口臭不上火养颜排毒明白嘛。我能说减脂效果上我们的食谱差不多，但是对于身体健康和符合东方人的体质特点上，我的减脂法则完爆他们！所以你真认为我的减脂饮食法则是随便码了几个字嘛？？？
什么是慢碳：
慢碳的全程是缓慢速度释放能量碳水化合物，英文是SlowReleaseCarbohydrate。慢碳的特点就是低GI值，慢碳并不是热量低，而是能量缓释，不会造成脂肪堆积。低GI值的中文翻译是低升糖指数，食用后血糖指数稳定，不会升高，适合糖尿病人和减肥类型食用。
特级慢碳：抗性淀粉（能量缓释的基础上解决了普通慢碳不好消化的问题）
原生慢碳：燕麦土豆山药紫薯山芋玉米南瓜红薯（蒸或者煮）红豆薏米粥杂粮粥（易消化适合晚上食用）
豌豆、鹰嘴豆、毛豆、黑豆、黄豆、绿豆、藜麦、糙米
扁豆、四季豆（不易消化适合中午或者早晨食用）
加工慢碳：全麦煎饼杂粮煎饼窝窝头即食燕麦意粉
晚餐推荐原生慢碳其他时间以方便为主
超市里卖的即食燕麦与全麦面包不要购买，为了维持好的口感都有高热量添加物，热量和升糖指数GI有可能比馒头米饭都高。去买超市里边按斤称的生麦片，又好又便宜。
不饿碎碎念：
1为什么我的饮食计划不使用卡路里进行参照：
关于卡路里和能量差减肥原理的误区
首先能量差原理是没错的，但是那是实验室环境，大概就是
2为什么不饿状态是最好的减脂状态
吃饱=脂肪堆积饥饿=基础代谢下降
为什么节食饥饿会造成肥胖：
A节食后身体会启动反作死应急A计划，主要是避免你把自己饿死，所以见到任何高热量的食物都会释放强大的心理渴望，馋哭了就是描述当时的情景，比如油炸类食物，蛋糕类食物，不饿定理--节食必然会暴食，暴食必然伤害消化系统，暴食必然是天量的卡路里摄入
B节食后身体会启动反作死B计划，也是为了你能够好好活着，把每天的基础代谢降低，给大家算笔帐，基代降低了有多可怕。
假设一个女孩基础代谢是大卡，那么一个月节食下来，大概会变成左右，也就是每天要少卡路里消耗，一年是10万大卡左右。那么按照大卡等于1公斤计算，大概是9.7公斤脂肪，如果算上水分的话，大概要重20多斤，这就是为什么有的人怎么都不胖，而你喝凉水都胖的原因了。
C节食后会导致碘缺乏，而碘缺乏容易导致甲减。甲减全称是甲状腺功能减退，和甲减对应的就是甲亢。甲亢是一种怎么吃身体都会消瘦的病，而甲减正好相反，是喝凉水都会胖的病。
3如何感知自己是否处在不饿状态
我们吃饭的时候从来没有细致感受过自己的饱感。如果专心致志地吃，细嚼慢咽，从第一口开始，感受自己对食物的急迫感，对食物的热情，吃的时候速度的快慢，每吃下去一口之后的满足感，饥饿感的逐渐消退，胃里面逐渐充实的感觉，慢慢就能体会到这些不同饱感程度的区别。然后，找到七成饱的点，把它作为自己的日常食量，就能预防饮食过量。---这也是为什么不饿要求要咀嚼28口，只有慢慢咀嚼才能找到对于食物的感觉。
对饱的感受，是人最基本的本能之一，天生具备。不过，这种饱感的差异，一定要在专心致志进食的时候才能感觉到。如果边吃边说笑，边吃边谈生意，边吃边上网看电视，就很难感受到饱感的变化，不知不觉地饮食过量。
一是利用唾液酶和食物充分混合来促进消化能力来修复因为节食和暴食损坏的消化系统。
4关于吃撑吃饱不饿=不饱饿的定义
撑：每多吃一口，胃里都会不舒服
饱：胃里面感觉到满了，但是再吃几口也不痛苦。
不饿不饱：
胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。到下一餐之前会有轻度的饥饿感。
饿：才刚开始吃就结束了，在下一餐之前一直有强烈饥饿感出现。
上述感觉以正常健康人为准，如果消化系统有损伤并且紊乱者，会有吃的少但是不饿的状态出现，暴食者会出现吃撑了但是还饿的状态，这个都需要找到Mr不饿进行额外的饮食调节。
5节食饿了不吃就是节食
6暴食胃部已经出现明显的饱腹感还继续进食（包括零食水果）。吃撑=暴食。
7如何治疗暴食：
生理上，必须吃饱
心理上，必须重新唤起身体对于饥饿，吃饱，吃撑的感受。这样才能恢复正常的消化系统神经功能作用。
慢碳：就是能量缓释的碳水化合物，比如玉米燕麦土豆全麦面包等等。
晚餐：如果晚上训练量不大，中低蛋白质的摄入和慢碳的摄入都相应减少，蔬菜可以不限量，蔬菜可以用豆瓣酱或者味增酱煮一下。
关于加餐：上午加餐和下午加餐都可以，但是注意，加餐是以蛋白质为主的，而不是加餐水果。水果放在早餐和午餐正常餐吃。
为什么要加餐？加餐是保证全天基代维持。更关键的是，保证你消化好，蛋白质很难消化，如果一餐吃很多蛋白质，就会腹胀，会放很臭的屁，关键是这些蛋白质并不能转化能量而在肠道里烂掉（虽然鸡蛋白就是世界上最好的的蛋白质，但是如果烂掉后就是臭鸡蛋啊，那个臭屁就是臭鸡蛋的味道），所以要分开了吃，保证蛋白质的消化和吸收。
减重者，如果有运动，可以在餐后略微补充些蛋白质。增肌塑形者还需要补充蛋白质+碳水。
饮水量，持续补充白开水，使尿液淡黄色，如果出现透明色无色，说明饮水过量暂停几小时饮水即可。
芦笋、甘蓝、蘑菇、菠菜、西兰花、芹菜、甜椒、胡萝卜、洋葱、豆芽卷心菜、菜花、黄瓜、西红柿、白菜、茼蒿、生菜、白萝卜
减脂饮食实例今天收到了我们不饿天使家族，辣妈天使子馨亲自下厨的慢碳法整理（几十幅图片啊）--图片在文末，瞬间让不饿感慨万千。
之前说过，不饿有个极度不靠谱的梦想，想去消灭宇宙中所有滴胖纸，然后创建一个木有胖纸滴世界。
但是，看看现实，发现，胖纸实在太多，单靠不饿一个人，绝对要被宇宙中的胖纸完虐一万遍不止.............
虽然据说不饿是暖男大叔，是妇女之友，但是不饿并不万能啊，遇到做饭啊，大姨妈啊，丰胸啊，卵巢啊之类女神们关心的话题，都会立即处于懵比和当机状态..........
幸好有大家，不饿天使家族，每个人都有满满的超能力啊，她们分别是
辣妈-天使子馨，饱饱天使-敏饱饱，吃货天使-鱼头酱，功课天使-暖暖，暖心天使-苏苏
还有一位神秘天使，虽然表面高冷，但是内心充满火一般的热情。
当然还有几十位亲爱的准天使，也都是棒棒哒。
未来不饿还会有更多的天使嘛，不饿继续意淫着.........
至于为什么会这么感慨，请看不饿慢碳法发明者不饿大叔的自己做慢碳饮食照片和子馨下厨的慢碳法照片吧，完爆不饿十八条街啊..........
奥，对了，子馨作为cm高的小基数，标准体重是53kg，用慢碳法做实验，吃的这么健康，竟然可以一个月瘦掉6斤，要不是我制止，估计还能瘦下去。因为女性保持一定的体脂是健康和性感的象征，太瘦并不好。
上不饿的慢碳丑图：
上辣妈天使子馨的早餐美图：
慢速碳水饮食法中国改良版
V1.4“牛奶归来”
版本更新说明：
1.史上最大更新。将文章重构为3大部分（方法说明，常见问题解答和附录知识精解）。
2.将使用说明部分进行了大幅度修订，更加简明扼要：①将指定食物分为4类；②将蛋白质类、主食类和蔬菜类食物全部分级；③调整了主食类和蔬菜类的食物类别，综合各类指标加入了鹰嘴豆等食物，将牛奶回归。
3.常见问题解答部分解答了大家最关心的8个问题。
4.附录部分收录了原创2篇文章：《解密放纵日》和《牛奶归来》。
注：
1.该方法不适合肠胃不好或肝肾功能较差者使用（范志红老师的指导）。
2.不要在经期时测量体重。女性在经期前或经期时体内有过多水分驻留，这会使体重上升，给你造成增重的假象。
3.红字部分为更新内容。
I方法说明
只能吃以下指定食物，包括：蛋白质类、主食类、蔬菜类和液体类
每天3-4顿饭，每顿饭中必须含有蛋白质类、主食类和蔬菜类食品
每顿饭食物量不限，吃饱为止，但不要吃撑
注意控油，但不可完全不用油，无需水煮菜，但不要放太多油
炒菜时选择橄榄油、菜籽油或花生油
具体饮食要求见“解析”部分
蛋白质类：
I级蛋白质：鸡蛋、瘦牛肉、鱼肉（瘦）海产品
II级蛋白质：鸡胸、鸡腿肉（去皮）、瘦猪肉
主食类：
I级主食：豌豆、鹰嘴豆、毛豆、扁豆、四季豆、黑豆、黄豆、玉米、山药
II级主食：燕麦、绿豆、红豆、薏米、藜麦、糙米
蔬菜类：
I级蔬菜：芦笋、甘蓝、蘑菇、菠菜、西兰花、芹菜、甜椒、胡萝卜、洋葱、豆芽
II级蔬菜：生菜、白萝卜、豆腐、卷心菜、菜花、黄瓜、西红柿、白菜、茼蒿
液体类：
水、咖啡/绿咖啡、茶、牛奶（低脂或脱脂、低糖）
解析
(一)关于蛋白质：综合各营养成分，将蛋白质类食物划分为2个级别。每顿饭至少选择1种蛋白质类食物。保证你的饮食中（以周或月为单位），I级蛋白质食物占多数。保证蛋白质的充足供应，每顿饭应至少摄入20克蛋白质。每天食用蛋黄数量不超过2个。
(二)关于主食：综合碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、GL、GI等多种指标，将主食类食物划分为2个级别。每顿饭仅选择1种主食类食物。如果你想最快速减脂，仅食用I级主食类食物。但在这种情况下容易引发碳水化合物摄入过低情况，不利于长期减脂，故推荐将I级主食和II级主食合理搭配，保证你的饮食中（以周或月为单位），I级主食占多数即可。不要把豆类食物榨汁食用，严禁液态主食。
(三)关于粥：可以熬粥（豆类）。但不要将粥熬得过于黏稠，不要将豆类煮得过烂，这会影响你的减脂进程，且不利于肠道通畅。
(四)关于蔬菜：根据膳食纤维等指标将蔬菜类食物划分为2个级别。每顿饭至少选择1种蔬菜类食物。保证你的每顿饮食中至少含有一种I级蔬菜食物。不要把蔬菜类食物榨汁食用，严禁液态蔬菜。
(五)关于液体食物：非运动人群每天饮水量必须达到每kg体重30ml标准；运动人群每天的饮水量必须达到每kg体重40ml标准，饭前15-20分钟喝一杯水增加饱腹感。每天牛奶摄入量控制在ml，饮用时间不限。咖啡和茶不计入每天水的总摄入量。关于牛奶回归原因，见“附录”部分（《牛奶归来》）
(六)食谱举例：1小碗扁豆，1份瘦牛肉，1份鸡胸肉，1份西兰花，1份芦笋，1份茼蒿（蔬菜类和肉类食物可以混合炒）。
(七)严禁使用食物范例（切记仅食用指定食物）：面包、白米、面、土豆、油炸食品、加工食品、富含淀粉类食物、爆米花、南瓜、膨化食品、糖、红薯以及其他松软、粘稠食物（如粘稠的粥）、蛋糕、蜂蜜、巧克力、运动饮料、即食食品、果汁、含糖饮料、水果等。
2.进行该饮食法5-6天后，选择一天作为放纵日。放纵日具体饮食要求见“附录”部分（《解密放纵日》）
3.关于调料：严禁使用糖、芝麻酱、果酱、沙拉酱等含糖或含脂肪较多的调料
中餐中大多数调料都可使用：葱、姜、大蒜、辣椒、胡椒粉、盐、醋、酱油、香菜、芥末、花椒（粉）、八角、陈皮
II常见问题解答
1.该饮食法的原理是什么？为什么不需要控制饮食量？
答：将日常食物中的快速吸收碳水化合物（白色碳水化合物，或高GI食物）全部去除。这样做的好处是：①防止胰岛素快速分泌，促进脂肪堆积；②增强饱腹感，保证长时间的稳定能量供应；③降低糖尿病等疾病的患病风险。
每天计算热量摄入明显是一个非常不方便的方法。虽然该方法会让你完全吃到饱，但是正如范志红老师所说，该饮食法中的食物饱腹感非常强，很容易降低你的食量。此外该饮食法中的食物都是低GI食物，不容易产生脂肪堆积。所以在这种情况下（食量少，摄入热量低），你完全可以变瘦。我相信不会有太多人喜欢每天计算热量摄入的。这样简便的方法何乐而不为？
2.为什么不能食用果汁或含糖饮料？
答：液态碳水化合物吸收速度比很多固态的碳水化合物还要快（如面、白米饭）。有些食物本身是慢速吸收碳水化合物，但是当榨成汁或变为液态后，它们的吸收速率会快很多。避免果汁和含糖饮料就是避免了快速吸收碳水化合物。
3.为什么不能食用水果？
答：水果中的确有一些为慢速吸收碳水化合物。但是很多水果中的糖分并不少，如果按照该饮食法不限量的原则，我担心很多人会吃过多水果导致热量摄入过剩，这同样会导致肥胖。同时考虑到方便的原则，该方法取消了水果的摄入。一些人总把水果和维生素联系起来。实际上，很多蔬菜不仅含热量少，其中的维生素和矿物质甚至比一些水果要高得多，这些大家去百度某种食物的营养成分表就可以了解。对于水果达人来说，你完全可以在每周的放纵日吃水果，或者等体重减到自己满意的程度后，再进行常规饮食。
4.为什么不能食用酸奶？
答：市面上很多酸奶含糖较高，为防止使用者选择错误影响减脂，故静止了酸奶的食用。有一个例外是自制无糖酸奶。
5.这种饮食法里为什么没有米和面？难道这就是断碳水饮食法吗？
答：完全不是。通过自行百度“营养成分表”，你可以发现，该饮食法中主食类食物中的糙米、燕麦、红豆等，与米、面相比，不仅含有充足的碳水化合物，还含有更多的营养元素。
6.这种方法会引起闭经等症状吗？
答：排除运动或其他原因，从饮食上讲，闭经等情况主要有2种原因引起：总热量摄入过低和脂肪摄入过低。该饮食法并不限制食物的摄入，完全可以让你吃饱，提供足量的热量与脂肪，而且含有的营养成分一个都不少。
7.吃豆类容易腹胀怎么办？
答：你可以在主食类中选择其他食物，也可以尝试以下方法：在烹饪豆子前先将豆子浸泡1小时左右，然后把水倒掉，将豆子煮熟煮烂再吃。
8.这种方法会反弹吗？
答：什么是反弹？我的理解是：进行A饮食方案1个月，减去了一定体重，然后进行B饮食方案，结果体重迅速回升身体变胖。
所以，不管你的A方案是什么，只要进行B方案时热量摄入超标就会变胖（反弹）。很多人节食以后体重迅速反弹主要有以下原因：①长期的低热量饮食会让身体变得非常敏感，提高能量吸收率，以维持正常生存。比如你长期正常饮食时，吃热量食物，身体吸收50热量。当你长期低热量饮食时，身体为了保证正常机能，吃热量食物，你的身体可能会吸收80热量。所以当你恢复B方案时，会发现一种情况：你和一个和你一样重的人都吃一样的食物，为什么他体重没变，而你变胖了？原因很简单，你的身体吸收比他更强。②长期的低热量饮食会降低新陈代谢率。比如你长期正常饮食时，每天通过新陈代谢（不运动时）身体消耗热量，当你长期低热量饮食时，身体为了保证正常机能，新陈代谢降低，你每天不运动时可能只消耗50热量。所以当你恢复B方案时，会发现一种情况：你和一个和你一样重的人都吃一样的食物，甚至比他吃的更少，为什么他体重没变，而你变胖了？原因很简单，你每天的热量消耗比他要小得多。
然而该饮食法并没有大幅度降低你的热量摄入，它只是少降低了你的热量摄入并提高了你的热量消耗。它带给你的效果就是：新陈代谢更快（蛋白质充分摄入），排便更通畅（富含膳食纤维），更不容易饿（饱腹感强）。所以当你回归常规饮食后，只要不吃太多，体重不会反弹。也就是说，你会发现：你和一个和你一样重的人都吃一样的食物，他体重没变，你体重也不会变！
III附录（知识精解）
附录1：
《解密放纵日》
张景琦
（一）放纵日的益处和害处
很多人在进行了5-6天的严格饮食后，会选择1天进行彻底放纵，想吃什么就吃什么，不限食物种类，也不限食物数量。通常大家把这一天称为放纵日或欺骗日。
一些人在放纵日非常放纵，会食用大量的垃圾食品；而另一些人则相对要自控一些，在自己想吃的食物中尽量选择一些健康的食物，当然也会食用一些甜点等高热量食物。还有一些人，他们不会进行放纵日饮食，而是选择放纵餐：也就是在一天中的3-4餐中选一餐，食用自己爱吃的任何事物。
从生理学上将，放纵日或放纵餐可以给健身者带来非常多的好处（前提是在一周内的其他6天，你都在严格控制饮食）：
（1）糖原。如果你长期进行严格饮食，那么你的肌糖原水平很可能会较低。在这种情况下，你的力量水平和训练强度会受到一定影响。糖原是身体非常重要的供能物质，主要由肝脏和肌肉进行合成，当然大脑和胃也可以生成少量糖原。在进行严格饮食时，你会发现，在训练时你会更容易疲劳。而放纵日你通常会摄入大量的热量，这会帮助你补充一些糖原含量，让你更好地应对下一次的训练。把糖原想象成手机电量，你是一个手机，饮食就等于充电。在进行严格饮食时，你的电量一直比较低，因为每次充电都充不满，所以你就不能用太长时间的手机。而放纵日就是一次超饱和的充电，放纵日后，你的电量会完全充满。这对后几天（严格饮食）的手机使用是有很大帮助的。
（2）新陈代谢。长期进行严格饮食时，身体的新陈代谢会降低（在非运动状态下热量的消耗）。这是因为在严格饮食时，摄入的热量通常不会太高。这时身体要将自己的步伐放缓，减少平常的热量消耗，保证身体机能的正常运转。减脂就是每天的热量消耗大于热量摄入。新陈代谢降低，你的热量消耗就会降低，给减脂带来不利的影响。进行放纵日饮食时，你会一次性摄入大量的热量，重启你的身体，使新陈代谢大大提高，提升每天的热量消耗，让减脂更加迅速。
（3）荷尔蒙。长期进行严格控制的饮食可能会让你的内分泌失调。而放纵日饮食则可以提升体内cAMP和GMP含量，并促进T4荷尔蒙向T3的转化，这些过程都对减脂非常有好处。一些男性可以更严格要求自己，不进行放纵日。但是女性千万不要这样。偶尔一次的过量饮食可以促进瘦素的分泌，对稳定经期有很大帮助！
（4）缓解心理压力。在进行严格饮食时，虽然你的脂肪会慢慢减少，但是你的心情也会受到影响，这会让很多人无法坚持下去。而研究表明，一周进行一次放纵日饮食的人可以更好地坚持下去，更顺利的减去身体多余脂肪。
实际上，进行放纵日饮食也会给一些人来带负面影响。一些人会在放纵日无比疯狂，毫无节制，明明已经吃撑了，但还要急需吃下去，这样的过度放纵会给身体带来非常大的危害。
（二）放纵日该吃多少
如果你皮脂很低，或在平时饮食时对自己要求非常严格，那么你就可以在放纵日多吃点，否则不要在放纵日吃太多食物。还有一种情况是你长期（几周或几个月）在进行严格饮食，在这种情况下，你突然一次放纵饮食对身体的损害是很大的，因为身体无法去突然适应这种节奏。如果你长期进行节食、低碳水化合物饮食等过度限制热量的饮食方法，但有想要转换到慢速碳水饮食法时，你应该在放纵日逐步增加饮食量。第一周的放纵日别吃太多，在第二周或第三周再逐渐增加你的饮食量。
还有一种情况非常常见：一些人放纵起来根本停不下来。我所说的放纵并不是无节制的放纵，你可以在放纵日吃蛋糕、巧克力等高热量的食物，但并不说你就可以在这一天把自己的肚皮撑破。适可而止物极必反在任何情况下都适用。如果你是一个毫无节制的人，那么放纵日不适合你。你可以在慢碳饮食的基础上（一周7天全部慢碳饮食），在7天中选择3天，每天选择一顿饭，加入非常少量的“非指定食物”，比如葡萄、巧克力。我说的少量就是一小块巧克力或者一小把葡萄。如果你实在把握不住“少量”的含义，那么我建议你还是进行放纵日较好。
（三）放纵日该怎么吃
放纵日的目的是补充你的能量。我们的能量来源是碳水化合物、脂肪和蛋白质。其中最主要的则是碳水化合物。所以在放纵日时尽量选择高碳水化合物但不要太高脂肪或太油腻的食物。
为了缓解放纵日可能出现的胰岛素大量分泌的情况（对减脂有害）：（1）在放纵日的早饭选择豆类、I级蔬菜等高膳食纤维的食物，并且摄入25-30g的蛋白质（2）在午饭前1小时可以饮用少量果汁或含糖饮料，让胰岛素含量慢慢提升（3）至于午饭和晚饭或者夜宵，大家想吃什么都行，但不要吃太撑太油腻影响晚上睡眠，虽然放纵，但也要适当克制。
（四）放纵日体重快速增长怎么办？
由于在放纵日摄入大量碳水化合物，短期的体重增长是不可避免的。但这主要是水分驻留所造成的体重增长，所以大家不必感到惊慌。在你恢复慢碳饮食1-2天后，体重就会回归正常。此外，通常大家进行慢碳饮食时，主要靠测体重来衡量自己是否进步，但我们都知道，肌肉占比例越大，体重越高。所以体重并不是衡量身材最好的标准。在你进行慢碳饮食时，如果你发现某几天你的体重没减，甚至增长了。不必惊慌，用尺子量量你的腰围、臂围等，你也会有更惊喜的发现！
附录2：
《牛奶归来》
张景琦
在慢速碳水饮食法美国原版中，作者根据以下原因禁止了牛奶：瑞典兰德大学的研究表明，牛奶对胰岛素的分泌有很强的促进作用，和白米饭等食物平分秋色，而胰岛素分泌越多，脂肪增长越快。
然而，仅以一种原因禁止牛奶是非常片面的做法。牛奶虽然拥有以上缺点，但却包含更多的优点。根据以下原因，在1.4版本中，牛奶正式回归：
1.牛奶的GI（升糖指数）为39±3，属于慢速吸收（碳水）食物，对减脂有益。
2.牛奶的GL（血糖负荷）为5-8，属于低GL食物，对减脂有益。
3.牛奶中富含蛋白质（以酪蛋白为主），有助于促进肌肉增长，提高新陈代谢，对减脂有益。
4.牛奶中富含钙。钙可以促进脂肪燃烧，尤其是腹部脂肪。其原理是：①钙可以抑制骨化三醇的分泌；②钙可以减少肠胃对脂肪的吸收量；③钙拥有较好的饱腹作用。
5.牛奶中富含维生素B2，可以降低经前综合征的发病几率。
预览时标签不可点推荐文章
热点文章
